Dit zijn de symptomen van een vitamine B6-tekort

Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij je gezondheid. Zo draagt vitamine B6 (pyridoxine) bij aan de aanmaak van rode bloedcellen en aan een goede energievoorziening in de spieren. Daarnaast draagt vitamine B6 bij aan de vermindering van vermoeidheid en heeft het een gunstige invloed op de productie en verbranding van eiwitten en koolhydraten. Je wilt als hardloper dus geen vitamine B6-tekort hebben. Maar hoeveel vitamine B6 heb je nodig en hoe herken je een tekort?

Hoeveel vitamine B6 heb je nodig?

Volgens het Informatiecentrum Voedingssupplementen en Gezondheid is de referentie-inname voor vitamine B6 voor volwassenen 1,4 milligram. Dit is de hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt. Vitamine B6 zit in veel dierlijke en plantaardige producten, zoals vlees, eieren, noten vis, brood, groente en zuivel. Als je een gezond en gevarieerd eetpatroon hebt, is de kans op een vitamine B6-tekort klein. Een vitamine B-12 tekort komt vaker voor.

Wat is vitamine B6?

Vitamine B6 – ook wel pyridoxine – is een wateroplosbare vitamine die betrokken is bij een hoop processen in je lichaam. Denk aan de stofwisseling van eiwitten en koolhydraten, de aanmaak van neurotransmitters (zoals serotonine en dopamine), en het in stand houden van een gezond zenuwstelsel. Ook je immuunsysteem rekent op een constante aanvoer van deze vitamine. En omdat B6 niet wordt opgeslagen in grote hoeveelheden, ben je afhankelijk van wat je dagelijks via voeding of supplementen binnenkrijgt.

Meer weten over vitaminen? Lees hier alles over vitaminen.

Functie van vitamine B6 in het lichaam

Zonder voldoende B6 draaien belangrijke systemen in je lijf op halve kracht. Je lichaam gebruikt de vitamine voor het vrijmaken van energie uit voedsel – cruciaal als je hardloopt en je spieren efficiënt wilt laten werken. Het helpt ook bij de aanmaak van rode bloedcellen, die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof door je lichaam. Daarnaast speelt het een sleutelrol in het zenuwstelsel: van spieraansturing tot stressreacties. Met andere woorden: zonder genoeg B6 voel je je niet scherp, niet energiek, en zeker niet optimaal belastbaar.

Symptomen van een vitamine B6-tekort

Een tekort aan B6 kan zich op veel manieren uiten – vaak subtiel in het begin, maar steeds duidelijker naarmate het langer duurt. Vermoeidheid is een van de eerste signalen, net als concentratieproblemen of plotselinge prikkelbaarheid. Veel mensen merken ook dat hun huid geïrriteerd raakt of dat ze tintelingen ervaren in handen of voeten. En hoewel dat misschien vaag klinkt: juist dat brede klachtenpatroon maakt B6-tekort verraderlijk.

Lichamelijke symptomen

De lichamelijke signalen van een tekort kunnen uiteenlopen van bloedarmoede tot spierzwakte, huidklachten en zenuwproblemen. Sommige mensen krijgen last van branderige voeten of een doof gevoel in de handen – wat bij hardlopers direct het loopgevoel kan beïnvloeden. De huid rondom je mond kan schraal worden of scheurtjes vertonen, en je immuunsysteem kan je vaker in de steek laten. Op termijn kan een langdurig tekort leiden tot chronische vermoeidheid en herstelproblemen.

Mentale symptomen

Ook mentaal kan een B6-tekort z'n sporen nalaten. Minder serotonine betekent sneller stemmingswisselingen, somberheid en zelfs depressieve klachten. Ook slaapproblemen, prikkelbaarheid of plotselinge angstgevoelens kunnen in verband staan met een laag B6-niveau. Omdat de vitamine betrokken is bij je zenuwfunctie, is ook je geheugen kwetsbaar als de voorraad opraakt.

Wat als hardloper?

Hardlopen vraagt veel van je lijf – zowel fysiek als mentaal. Vitamine B6 is een van die bouwstenen die je prestaties ongemerkt ondersteunt. Als je veel traint, intensief herstelt of bezig bent met spieropbouw, stijgt je behoefte aan B6. Tegelijkertijd kun je via zweet, eenzijdige voeding of bepaalde supplementen (zoals eiwitshakes) juist extra veel verliezen. Het resultaat? Je herstel verloopt trager, je immuunsysteem krijgt het zwaarder en zelfs je gemoed kan een deuk oplopen. Bij vage klachten zoals vermoeidheid of verminderde scherpte kan het dus geen kwaad om je B6-status eens tegen het licht te houden – zeker als je veel kilometers maakt of in voorbereiding bent op een zware trainingsperiode.

Oorzaken van vitamine B6-tekort

Een tekort kan ontstaan door te weinig opname via voeding, maar ook door een verhoogde behoefte (zoals bij sport, zwangerschap of ziekte). Bepaalde medicatie, alcoholgebruik of maag-darmproblemen kunnen de opname belemmeren. Ook ouderen lopen meer risico, omdat het lichaam minder efficiënt wordt in het opnemen van voedingsstoffen.

Welke voeding helpt?

Vitamine B6 vind je in talloze voedingsmiddelen. Kippenvlees, vis (vooral zalm en tonijn), eieren en volkorenproducten zijn goede bronnen. Ook bananen, aardappels, spinazie en avocado doen het goed. Als je gevarieerd en onbewerkt eet, zit je meestal wel goed – maar bij eenzijdige voeding of veganistische eetpatronen ligt een tekort sneller op de loer.

Wanneer heb je extra nodig?

Sommige situaties vragen om een hogere inname van B6. Denk aan zwangerschap, borstvoeding, chronische stress of intensieve training. Ook wie veel alcohol drinkt, bepaalde medicijnen slikt (zoals de pil of antidepressiva) of kampt met een maag-darmaandoening, kan sneller een tekort ontwikkelen. Voor hardlopers die in aanloop naar een marathon veel trainen en herstellen, is extra alertheid geen overbodige luxe, maar de meeste winst valt over het algemeen te behalen met meer rust nemen tussen de trainingen door.

Behandeling van vitamine B6-tekort

De behandeling is meestal simpel: vul aan wat ontbreekt. In eerste instantie via voeding – door bewust zinkrijke producten op het menu te zetten. Maar als dat niet volstaat, kunnen supplementen helpen om de balans te herstellen. Let wel op: te veel B6 is óók niet goed. Hoge doseringen over langere tijd kunnen juist zenuwschade veroorzaken. Overleg dus met een arts of diëtist als je supplementen overweegt. Die kan je gericht adviseren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?