Waar zit kalium in? Alles over dit mineraal

Kalium is een belangrijk mineraal dat helpt bij het reguleren van je vochtbalans, ondersteunt je zenuwfunctie en is belangrijk voor je spieren. Maar waar zit kalium in? Dit mineraal komt voor in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit en dierlijke producten. Dit artikel geeft je een overzicht van kaliumrijke voeding en biedt praktische tips om je kaliuminname te optimaliseren.

Wat is kalium en waarom is het belangrijk?

Kalium helpt bij het reguleren van de vochtbalans in je cellen en de werking van je zenuwen en spieren ondersteunt. Het zorgt ervoor dat zenuwprikkels goed worden doorgegeven en draagt bij aan een normaal hartritme. Daarnaast helpt kalium bij het samentrekken van spieren, wat belangrijk is voor een normale spierwerking.

Maar wat is kalium precies? Dit mineraal is een elektrolyt, wat betekent dat het in je lichaam zorgt voor elektrische impulsen die cruciaal zijn voor je cellen, zenuwen en spieren. Kaliumtekort kan leiden tot ernstige problemen zoals vermoeidheid, spierzwakte en zelfs hartritmestoornissen. Aan de andere kant kan te veel kalium ook schadelijk zijn, met symptomen zoals verstoorde hartfunctie. We moeten wel vermelden dat een tekort of te veel aan kalium vrijwel nooit veroorzaakt wordt door voeding. Tenzij je extreem eenzijdig eet.

De voordelen van kalium voor sporters

Ook voor sporters is kalium belangrijk. Kalium is betrokken bij een normale spierwerking, maar over het algemeen hoeven sporters zich geen zorgen te maken over een kaliumtekort. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, kom je ruimschoots aan je behoefte. Wanneer je veel zweet verlies je mineralen zoals kalium, magnesium en calcium, maar in veel kleinere hoeveelheden dan natrium. Kaliumtekort komt niet vaak voor (bepaalde medische aandoeningen en medicatie niet meegerekend). Natuurlijk kun je wel tijdens het rennen een (isotone) sportdrank nemen en een banaan, afhankelijk wat fijn op de maag ligt. Maar je hoeft geen supplement te nemen. Als het gaat om sportprestaties is het aanvullen van vocht en koolhydraten het belangrijkst. En bij lange trainingen of sportevenementen of extreme temperaturen is het aanvullen van natrium ook van belang. Veel mensen denken dat spierkrampen tijdens en na het sporten veroorzaakt wordt door een tekort aan kalium, maar onderzoek laat zien dat andere factoren zoals overbelasting, spiervermoeidheid en mogelijk ook uitdroging en natriumverlies de boosdoeners zijn. Er is nog veel discussie op dit gebied onder wetenschappers.

Wat gebeurt er bij een kaliumtekort of overschot?

Een kaliumtekort kan leiden tot vervelende symptomen zoals vermoeidheid, spierzwakte, krampen en een verstoord hartritme. In ernstige gevallen kan het zelfs leiden tot hartritmestoornissen. Aan de andere kant kan een teveel aan kalium, wat ook wel hyperkaliëmie wordt genoemd, gevaarlijk zijn en leidt tot symptomen zoals hartkloppingen en verstoorde hartritmes. Maar beide worden vrijwel nooit veroorzaakt door een teveel of een tekort van kalium in de voeding. Te veel kalium kan ontstaan bij nierschade, bepaalde medicatie voor de bloeddruk en bij hooggedoseerde supplementen. Een tekort kan ontstaan door het gebruik van plaspillen of na hevig braken en/of ernstige diarree. Ook eetstoornissen en misbruik van laxeermiddelen zijn een risicofactor.

Waar zit kalium in? Voeding met veel kalium

Kalium komt in een breed scala van voedingsmiddelen voor, van groenten en fruit tot vlees en vis. Wanneer je denkt aan waar veel kalium in zit, zijn er talloze opties. Het is belangrijk om je dieet gevarieerd te houden. Bekijk de onderstaande tabel maar eens!

Kaliumrijke groenten en fruit

Groenten zoals spinazie, broccoli, aardappelen en tomaten zijn allemaal uitstekende bronnen van kalium. Ook fruit zoals bananen, sinaasappels, kiwi's en avocado’s bevatten veel kalium. Vooral avocado’s zijn een goede bron van kalium, met een hoger kaliumgehalte dan een banaan, wat het een uitstekende keuze maakt voor wie zijn kaliuminname wil verhogen.

Kalium in vlees, vis en andere bronnen

Naast groenten en fruit zijn er ook dierlijke bronnen van kalium die een belangrijke bijdrage leveren aan je inname. Vlees zoals kip en rundvlees bevat kalium, evenals vis zoals zalm en tonijn. Melk en andere zuivelproducten, zoals yoghurt, zijn ook goede bronnen van kalium. Als je op zoek bent naar alternatieve bronnen, bevatten noten, zaden en peulvruchten zoals linzen en bonen ook veel kalium. Deze veelzijdige producten maken het eenvoudig om voldoende kalium binnen te krijgen. Variëren is het toverwoord.

Hoeveel kalium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 3500 mg kalium. Het is vrij eenvoudig om je dagelijkse kaliumbehoefte te halen door een gevarieerd dieet met producten uit de Schijf van Vijf.

Kaliumbehoefte voor verschillende groepen

Kinderen hebben doorgaans een lagere dagelijkse behoefte van 1100 tot 3500 mg, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht. Volwassenen hebben 3500 mg nodig. Een arts kan kijken of suppletie noodzakelijk is wanneer er sprake is van een tekort. Er zijn geen groepen waarbij de ADH hoger ligt. Voor mensen met een hoge bloeddruk kan het verhogen van de kaliuminname (en verlagen van de zoutinname) mogelijk gunstig zijn. Maar dat kan in principe met de voeding.

Wat te doen bij een tekort?

Als je vermoed dat je een kaliumtekort hebt, is het belangrijk om contact op te nemen met een arts. Neem alleen kaliumsupplementen op aanraden van een arts.

Kalium en andere mineralen in balans houden

Voor een optimale gezondheid is het niet alleen belangrijk om voldoende kalium binnen te krijgen, maar ook om een goede balans te behouden tussen kalium, natrium, calcium en magnesium. Deze mineralen spelen een essentiële rol in de vochtbalans, bloeddrukregulatie, zenuwgeleiding en spierfunctie. Een te hoge natriuminname (bijvoorbeeld door veel zout in de voeding) kan de bloeddruk verhogen, terwijl kalium helpt om natrium via de nieren uit te scheiden en zo de bloeddruk in evenwicht houdt. Een disbalans tussen kalium en natrium – zoals een dieet met veel zout en weinig kaliumrijke voeding – wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Daarnaast speelt magnesium een ondersteunende rol, omdat het helpt de bloedvaten te ontspannen en bijdraagt aan een gezonde balans tussen kalium en natrium in het lichaam. Calcium is daarnaast essentieel voor een goede spierfunctie en helpt samen met magnesium om spieren goed te laten samentrekken en ontspannen. Daarom is het belangrijk om voldoende kalium, calcium en magnesium binnen te krijgen via voeding (zoals groenten, fruit, zuivel, noten en peulvruchten) en een overmatige natriuminname te vermijden. Dit doe je door je houden aan de Schijf van Vijf.

Kalium is een onmisbaar mineraal

Kalium is onmisbaar voor je lichaam. Het ondersteunt de werking van je spieren, zenuwen en hart, en helpt bij het reguleren van je vochtbalans. Met een gevarieerd dieet vol kaliumrijke voeding, zoals groenten, fruit, vlees, vis en noten, kun je eenvoudig aan je dagelijkse kaliumbehoefte voldoen.

Volg jij Runner's World al op Instagram en Facebook?