Zo voer je de pistol squat perfect uit

De pistol squat is een uitdagende oefening die kracht, balans en mobiliteit combineert. De oefening is populair bij veel hardlopers omdat het zorgt voor krachtopbouw in je bovenbenen. En sterke benen zijn natuurlijk cruciaal voor een krachtige looppas. Je vangt immers je gewicht op met allebei je benen afzonderlijk van elkaar. Hierdoor zijn eenbenige oefeningen (zoals de eenbenige squat, squat op 1 been, of de pistol squat) slimme oefeningen voor in je splitschema. Zo voer je de perfecte pistol squat uit.

Wat is een pistol squat en waarom zou je hem doen?

Wat is een pistol squat nou eigenlijk? De pistol squat, ook wel bekend als de eenbenige squat, krijgt waarschijnlijk een 11 op een moeilijkheidsgraad van 1 tot 10. Yep, hij is erg lastig! Dat komt omdat het serieuze kracht, veel mobiliteit en nóg meer controle vereist.

Waarom je de pistol squat onder de knie wil krijgen? Simpel. De pistol squat traint meerdere spieren tegelijk en verbetert je kracht, balans en mobiliteit – allemaal essentieel voor hardlopers.

Welke spieren train je met een pistol squat?

De pistol squat is een krachtige oefening waarmee je meerdere spieren tegelijk traint. De focus ligt bij de pistol squat op de quadriceps, hamstrings en de core (omdat je continu in balans moet blijven). Daarnaast is het één van de beste oefeningen om te werken aan enkel- en kniestabiliteit, heel essentieel voor hardlopers voor blessurepreventie. Wil je je bilspieren trainen en tegelijk je balans en kracht verbeteren? Dan is de pistol squat een heel goede in je krachtschema.

Voor wie is de pistol squat geschikt?

Zelfs de meest gevorderde atleet kan moeite hebben met de pistol squat, zegt Kaila DeRienzo, hardloopcoach in Orlando. Het is dus echt een gevorderde oefening. Maar geen zorgen, met een aantal pistol squat variaties is de pistol squat ook geschikt voor beginners.

Hoe voer je de pistol squat correct uit?

Oké, dan naar de kern: hoe doe je een pistol squat nu eigenlijk? Of heb je een bepaalde techniek nodig om de pistol squat uit te voeren?

Stap-voor-stap uitleg voor de perfecte techniek

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met je tenen naar voren en borst recht omhoog.
2. Strek je rechterbeen recht voor je uit, enkele centimeters boven de grond, voet naar boven gebogen en tenen omhoog wijzend. Strek beide armen voor je uit, op schouderhoogte. Span je core aan en kijk recht vooruit. Dit is je startpositie.
3. Vanuit deze positie buig je het linkerbeen terwijl je je heupen naar beneden en naar achteren beweegt en jezelf langzaam naar de grond laat zakken, net zoals je zou doen bij een normale squat. Pauzeer wanneer je billen net enkele centimeters boven de grond zweven. Het rechterbeen en de armen moeten de hele tijd uitgestrekt en omhoog gehouden worden.
4. Vanaf deze positie duw je met je linkervoet langzaam terug omhoog. Houd je ogen de hele tijd naar voren gericht en trek je kin niet in.
5. Herhaal de beweging en wissel daarna van kant.

Oefening baart kunst om de pistol squat te leren. Gebruik het bovenstaande pistol squat stappenplan om de techniek te leren. Je zult zien dat je mobiliteit elke week wat vooruit gaat.

Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt

Je kan fouten maken bij het uitvoeren van de pistol squat. De grootste fout is om, volgens DeRienzo, proberen de volledige beweging uit te voeren zonder eerst de juiste kracht en vaardigheden op te bouwen. 'Het is niet één van die oefeningen waar je meteen mee kunt beginnen', zegt ze. Het uitvoeren van de pistol squat - en eigenlijk elke oefening - met een verkeerde techniek kan het risico op blessures vergroten, dus het is belangrijk om eerst alle stappen van de beweging onder de knie te krijgen en je squat techniek te verbeteren voordat je de volledige versie probeert. Daarnaast is het belangrijk om goed te kijken naar wat je knie doet tijdens het uitvoeren van de squat. De knie stabiliteit is erg belangrijk bij de pistol squat - deze mag niet naar binnen bewegen.

Als je het gevoel hebt dat je klaar bent om de volledige pistol squat te proberen, is het erg belangrijk om je enkels en heupen eerst goed op te warmen, omdat de beweging veel flexibiliteit, balans en controle vereist. Oefeningen zoals enkelcirkels kunnen je helpen om je goed voor te bereiden, zegt DeRienzo.

Variaties en progressies voor elk niveau

Gelukkig is de pistol squat aanpasbaar voor elk niveau. Ben je een beginner? Dan kun je starten met stoel-squats (squats vanuit een stoel) of je gebruikt een weerstandsbandje voor ondersteuning. Heb je de normale squat uitgespeeld? Verzwaar hem dan met gewichten zoals een kettlebell. Daarna kun je overgaan op de eenbenige squat om vervolgens, met behulp van een steunpunt (dat kan je trainingsmaatje zijn, een bankje of de muur) de pistol squat zonder gewicht uit te voeren. Omdat bij de pistol squat mobiliteit ook erg belangrijk is, is het allereerst belangrijk om behendigheid te krijgen in de oefening. Met deze pistol squat variaties en squat progressies werk je effectief aan kracht, balans en stabiliteit om uiteindelijk een perfecte pistol squat te kunnen.

Beginners: leer de basis met ondersteuning

Zoals hierboven omschreven is het belangrijk om eerst de basis, de daadwerkelijke oefening, onder de knie te krijgen. De pistol squat is niet puur en alleen een krachtoefening, er zit nog een grote mobiliteitscomponent bij. Begin daarom eerst met de pistol squat uit een stoel, dit is dé pistol squat oefening voor beginners. Je maakt als het ware een eenbenige squat vanuit de stoel. Wil je jezelf uitdagen? Kies dan voor een lagere stoel om je mobiliteit te verbeteren en de squat op te bouwen.

Gevorderden: voeg een uitdaging toe

Heb jij de pistol squat al helemaal onder de knie? Chapeau! Wil je jezelf blijven uitdagen? Dan kun je een aantal gevorderde pistol squat variaties doen zoals een weighted pistol squat doen, je voegt dan enkele gewichten toe zoals een kettlebell of dumbbells. De pistol squat met kettlebell vergt veel stabiliteit waardoor je je buikspieren enorm uitdaagt.

Mobiliteit en kracht: voorbereiding op een pistol squat

Zoals al gezegd zijn voor een goede pistol squat mobiliteit en kracht de twee belangrijkste componenten. Mobiliteit in je enkel helpt je om je balans te bewaren, terwijl soepele heupen en 'lange' hamstrings de diepe squat mogelijk maken. Daarom zijn oefeningen zoals diepe squats, lunges met twist en hamstring stretches belangrijk voor het verbeteren van je mobiliteit. Combineer dit met krachttraining, zoals de bulgarian split squats en wall sits, om sterk en stabiel aan de slag te gaan.

Mobiliteitsoefeningen voor enkels en heupen

Omdat de pistol squat een eenbenige oefening is, kan het je helpen om disbalans in kracht en mobiliteit tussen de twee kanten van je lichaam te herkennen. Zodra je deze disbalans hebt vastgesteld, kun je eraan werken om dit te corrigeren en daardoor het risico op blessures verminderen.

Bovendien vereist de pistol squat veel stabiliteit, controle, balans en flexibiliteit, dus door deze beweging regelmatig te doen, kun je al deze aspecten van je fitheid verbeteren, zegt DeRienzo. En dat betaalt zich dan weer allemaal uit tijdens het hardlopen.

Mobiliteitsoefeningen voor je enkels en heupen

Je enkel mobiliteit kun je verbeteren met oefeningen zoals met je knieën over je tenen te stretchen. Of ga eens een paar seconden in een diepe squat zitten, dan begin je vast je enkels ook te voelen (naast je bilspieren en quads). Het draaien van cirkels met je enkels of vergroot de mobiliteit van je enkels door middel van bandjesoefeningen. Bevestig een bandje aan een stevige tafelpoot en lus het bandje om je voet. Beweeg vervolgens naar binnen en naar buiten met je enkel om de mobiliteit te verbeteren.

Heupmobiliteit is ook erg belangrijk voor een pistol squat. Deze kun je verbeteren door heupstretches, lunges of lunges met twists. Warming-up oefeningen voor strakke heupen, zoals de flamingo pose kunnen je heupen ook losser maken. 

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?