Hoe bepaal je het tempo van je intervaltraining?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Vivian Kros (@viviankros): 'Hoe bepaal je het tempo van je intervaltraining?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Hoezo is intervaltraining belangrijk?

Bij een intervaltraining wissel je korte, intense inspanningen of tempoblokken af met herstel om weer op adem te komen, dat kan rustig joggen of wandelen zijn. Dat doe je niet (alleen) voor de lol - ook al houden veel hardlopers ervan om af en toe helemaal tot het gaatje te gaan - maar vooral om beter én sneller te worden. Als je regelmatig intervaltraining toevoegt aan je trainingsschema, zal je binnen een aantal weken al merken dat je vooruitgang boekt. Door het hoge(re) tempo zal je maximale zuurstofopname (VO2-max) verhogen en je uithoudingsvermogen verbeteren. Ook kan je vorm en efficiëntie verbeteren.

De juiste intervaltraining kiezen

De mogelijkheden voor intervaltrainingen zijn eindeloos. Dat maakt het extra moeilijk om te bepalen wat voor intervaltraining je moet doen. We hebben het uitzoekwerk alvast voor je gedaan en 7 intervaltrainingen voor je op een rijtje gezet, afhankelijk van verschillende doelen. Ook in de meeste trainingsschema's vind je diverse intervaltrainingen die je helpen om je doel te bereiken.

Hoe bepaal je het juiste tempo van je intervaltraining?

Je wil dus aan de slag met intervaltraining, super! Maar hoe bepaal je hoe hard je precies moet lopen om je doel te bereiken? Het juiste tempo van je intervaltraining hangt af van verschillende factoren:

• het doel van de sessie
• de afstand van de intervallen
• het aantal herhalingen
• de pauze tussendoor

Inspanning inschatten

Is het doel van de training vooral het verbeteren van je uithoudingsvermogen, dan zal je in de meeste gevallen een aantal langere blokken afwisselen met korte pauzes. Voor deze blokken hou je een vrij rustig tempo aan, het moet redelijk ontspannen aanvoelen. Je kunt je hartslagzones of de borgschaal gebruiken om de intensiteit van je training te bepalen.

Dezelfde borgschaal kun je ook gebruiken voor snellere intervaltrainingen. Luister goed naar de signalen van je lichaam: inspanning, ademhaling en hartslag. Kun je nog praten, dan loop je te langzaam. Hap je gedurende de eerste blok al naar adem en vraag je je af hoe je de resterende herhalingen moet gaan doen, dan loop je te snel. Wil je vooral op je gevoel afgaan, dan is het belangrijk om je tempo goed te doseren: het doel is om alle snelle stukken in hetzelfde tempo te lopen. Voorkom een te snelle start zodat je niet halverwege de training je tempo moet aanpassen.

Ken je prestatie

Voor veel trainingen is het handig om je tijd te kennen op de 5 of 10 kilometer. In veel schema's zie je bijvoorbeeld '15 seconden onder je 5-kilometertempo'. Ben je nog maar net begonnen met hardlopen of heb je geen idee wat je huidige tijd is, dan kan het moeilijk zijn om dit soort inschattingen te maken. Daarom is het verstandig om regelmatig intervaltrainingen te doen en bij te houden hoe een bepaald tempo voelt. Zo krijg je een beter idee welke tijden je kunt aanhouden.

In de voorbereiding op een wedstrijd met een specifiek tijdsdoel kan een intervaltraining op je beoogde wedstrijdtempo helpen om je lichaam te laten wennen aan de inspanning. Verder is er dus niet één duidelijk antwoord op de vraag welk tempo je wanneer moet aanhouden. Al doende leert men, dus hoe vaker je pittige intervaltrainingen doet, hoe beter je jezelf leert inschatten.

De hersteltijd tussendoor is trouwens net zo belangrijk als de intervallen zelf. Hier vind je meer informatie over hersteltijd en nóg meer voorbeelden van effectieve intervaltrainingen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?