Zo bepaal je het juiste tempo voor je intervaltraining

Bij een intervaltraining wissel je korte, intense inspanningen of tempoblokken af met herstel om weer op adem te komen, dat kan rustig joggen of wandelen zijn. Dat doe je niet (alleen) voor de lol - ook al houden veel hardlopers ervan om af en toe helemaal tot het gaatje te gaan - maar vooral om beter én sneller te worden.

De voordelen van intervaltraining

Bij een intervaltraining ga je dus een keer lekker hard en dat heeft zo zijn voordelen als je een betere hardloper wil worden. Ten eerste zal je maximale zuurstofopname (VO2-max) verbeteren door het hoge(re) tempo. Op termijn zal een hoog tempo daardoor gemakkelijker aan te houden zijn en ga je dus vooruit. Daarnaast loop je bijna vanzelf met een betere techniek op hogere snelheid. Je kan je passen ‘afmaken’ en houd vaak een hogere pasfrequentie aan, waardoor je efficiënter loopt. Zo draagt regelmatig intervallen bij aan je looptechniek.

De grootste valkuilen bij intervaltraining

Bij een intervaltraining is het de bedoeling dat je alle herhalingen ongeveer op hetzelfde tempo loopt. Zo train je precies het systeem dat je wilt aanspreken. Start je te snel, dan ligt je tempo in de eerste herhaling veel hoger dan in de laatste. Daardoor train je niet waar je eigenlijk voor kwam.

De stervende zwaan

Een voorbeeld: als je een 5 km in 25 minuten wilt lopen, is je wedstrijdtempo 5.00/km. Loop je vijf keer een kilometer, dan wil je elke herhaling rond die vijf minuten blijven. Ga je er eentje op 4:30/km uitknallen en de volgende op 6:00/km strompelen, dan raak je uit de pas met je doel en heb je geen enkele keer op dat wedstrijdtempo getraind.

Harken voor je tempo

Let daarbij ook op je techniek. Tempo is mooi, maar niet als je aan het eind nog net overeind blijft. Zodra je techniek instort, leer je jezelf verkeerde patronen aan. Liever iets rustiger met goede vorm dan iets te hard met verkramping. Liever de eerste interval een paar seconden langzamer met goede techniek, zodat je op het einde het gas wat verder open kan draaien met een elegante looppas.

Drie manieren om je intervaltempo te bepalen

1. Gevoel (Borgschaal/RPE)

Het makkelijkst is op gevoel, daar heb je niets voor nodig. Het enige nadeel is dat je daar je lijf wel goed voor moet kennen. Gebruik een schaal van 1 tot 10 om de zwaarte van een interval in te schatten. Een pittige interval ligt meestal rond niveau 7 tot 8.

2. Hartslag

Hartslag is een goede manier om je inspanning in te schatten, maar ook hier moet je je hartslagzones wel echt goed kennen en je wil een betrouwbare meting. Meet dus bij voorkeur met een borstband in plaats van de optische hartslagmeter in je horloge en houd er rekening mee dat je hartslag altijd een paar seconden achter loopt.

3. Tempo

In dat opzicht is tempo lekker makkelijk. Wil je trainen voor 5 kilometer in 25 minuten? Dan wil je dus kilometers in 5 minuten lopen. Super eenvoudig, niet altijd even makkelijk. Houd er rekening mee dat je vorm van de dag kan verschillen en je op een slechte dag al snel 10 seconden langer over een kilometer doet.

Hoe ziet een goede intervaltraining eruit?

Heb je nog niet veel intervaltrainingen gedaan? Dan is het een goed idee om te beginnen met korte intervalletjes. Bijvoorbeeld 6 keer een minuut hard (8 op schaal van 1 tot 10) met een minuut rust. Zo went je lichaam aan lopen op een hoog tempo zonder dat je te vermoeid raakt om nog technisch goed te lopen. Is dat wat aan de zware kant? Ga dan voor anderhalve of misschien zelfs 2 minuten rust.

Maak je intervaltraining niet te lang

Een intervaltraining mag best hard gaan, maar je wil jezelf niet overhoop lopen. Houd het daarom kort. Wil je een snelle 5 kilometer lopen? Ga dan niet meer dan 5 kilometer aan intensieve tempo's doen. Daar moet je te lang van herstellen. Doe liever wat minder op een hoger tempo.

Hoe kies je het juiste tempo?

Vaak is 5 kilometer of 10 kilometer tempo een prima tempo om vanuit te gaan. Reken uit op welk tempo je jouw PR liep. Zou je daar nu bij in de buurt kunnen komen? Dan is dat een goed tempo. Hoe langer de interval, hoe lager het tempo. Een interval van 1600 meter mag op 10 kilometer tempo, maar herhalingen van 400 meter mogen op 5 kilometer tempo of harder.

Hoe dichter je bij een race komt, hoe meer je op wedstrijd tempo traint. In de eerste weken van een schema zal je waarschijnlijk nog trainen op hogere tempo’s met korte herhalingen om je snelheid te trainen, maar in de laatste weken worden de trainingen steeds specifieker. Waar je eerst nog 15 keer 200 meter hard liep, wil je de laatste weken bijvoorbeeld 5 keer 1000 meter strak op je 5 kilometer tempo lopen.

Hoelang moet je herstellen tussen je intervallen?

De hersteltijd bepaalt hoe fris je aan je volgende blok begint. Als vuistregel geldt: hoe korter en explosiever de interval, hoe langer de rust. Bij langere blokken kun je ongeveer de helft van de interval als rust nemen. Bijvoorbeeld 2 minuten rust na een blokje van 4 minuten. Bij korte, intensieve blokken zoals 200 meter, wil je misschien wel volledige rust nemen tot je hartslag en ademhaling weer redelijk normaal zijn.

Welke training kies je?

Een intervaltraining is best intensief. Vaak ben je niet veel meer dan een half uur op hoge intensiteit aan het lopen. Daarna begint het meer weg te krijgen van een tempotraining. In de volgende artikelen geven we je een idee van welke trainingen je kan doen voor een bepaalde afstand:

• Doe deze intervaltrainingen voor een 5 kilometer
• Doe deze intervaltrainingen voor een 10 kilometer
• Doe deze intervaltrainingen voor een halve marathon
• Doe deze intervaltrainingen voor een marathon

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?