Zinktekort: symptomen, gevolgen en wat je eraan kunt doen

Zink is een mineraal waar je niet elke dag bij stilstaat, maar dat wél onmisbaar is voor een goed functionerend lichaam. Van je immuunsysteem tot wondgenezing: zink draait op de achtergrond mee in allerlei processen. Een tekort merk je misschien niet meteen, maar kan op termijn vervelende klachten geven. In dit artikel lees je wat de symptomen zijn van een zinktekort, wat de oorzaken kunnen zijn, en hoe je het voorkomt of aanpakt.

Wat is zink en waarom is het belangrijk?

Zink is een belangrijk spoorelement: je hebt er maar weinig van nodig, maar dat beetje moet er wél zijn. Het speelt een rol bij meer dan 300 reacties in je lichaam. Denk aan celgroei, wondgenezing, smaak en geur, DNA-synthese en de aanmaak van eiwitten. Voor sporters is het vooral van belang voor herstel en het functioneren van het immuunsysteem. Zink komt van nature voor in voeding, maar je lichaam slaat het nauwelijks op. Daarom is een regelmatige aanvoer via je voeding zo belangrijk.

De rol van zink in het immuunsysteem

Een goed werkend afweersysteem draait onder andere op zink. Het mineraal ondersteunt de aanmaak en activiteit van witte bloedcellen, die je beschermen tegen virussen en bacteriën. Bij een tekort aan zink zie je vaak dat mensen sneller ziek worden of trager herstellen van een infectie.

Andere gezondheidsvoordelen van zink

Behalve je immuunsysteem profiteert ook je huid van voldoende zink: het draagt bij aan wondgenezing en de gezondheid van je huidbarrière. Verder speelt het een rol bij vruchtbaarheid, vooral bij mannen, en ondersteunt het de groei – iets wat vooral bij kinderen en jongeren van belang is.

Symptomen en gevolgen van een tekort aan zink

Zinktekort komt vaker voor dan je denkt, zeker bij mensen met eenzijdige voeding, darmproblemen of verhoogde behoefte. De symptomen zijn niet altijd meteen te linken aan zink, maar kunnen op termijn flink opspelen.

Symptomen bij vrouwen

Bij vrouwen uit een zinktekort zich vaak in haaruitval, broze nagels en hormonale schommelingen. Ook menstruatieklachten of verminderde vruchtbaarheid kunnen een gevolg zijn. Vermoeidheid, prikkelbaarheid en een kwetsbare huid worden ook vaak genoemd.

Symptomen bij mannen

Bij mannen kan een tekort leiden tot een daling van het testosteron, wat op zijn beurt zorgt voor minder spiermassa, futloosheid en minder libido. Ook hier zie je vaak dat wondjes slecht genezen en de weerstand achteruitgaat.

Langetermijngevolgen van een zinktekort

Een chronisch zinktekort kan serieuze gevolgen hebben. Denk aan groeiachterstand (bij kinderen), een verstoord reuk- en smaakvermogen, huidproblemen, of zelfs een verhoogde kans op chronische infecties. Bij atleten zie je soms dat het herstel vertraagt en blessures langer aanhouden.

Wat betekent een zinktekort voor jou als hardloper?

Voor hardlopers is zink vooral belangrijk vanwege het herstel, de weerstand en het voorkomen van blessures. Tijdens intensieve trainingen ontstaan er kleine beschadigingen in spierweefsel – zink helpt je lichaam bij het herstellen daarvan. Ook ondersteunt het je immuunsysteem in periodes van zware belasting, zoals een trainingsblok of na een wedstrijd. Een tekort kan ertoe leiden dat je je vaker futloos voelt, slechter herstelt of vaker ziek bent – met gemiste trainingen tot gevolg. Zeker als je vegetarisch eet, veel zweet of regelmatig traint in koude of natte omstandigheden (waar de weerstand toch al wat zwaarder onder druk staat), is het slim om je zinkinname onder de loep te nemen.

Oorzaken van een zinktekort

Een tekort kan ontstaan door een combinatie van factoren. Bij sommige mensen zit het in de voeding, bij anderen in de opname, of in een verhoogde behoefte.

Voedingstekorten als oorzaak

Zink zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel. Vegetariërs of veganisten lopen daardoor wat meer risico. Noten, zaden en volkorenproducten bevatten ook zink, maar worden minder goed opgenomen. Sterk bewerkte voeding draagt weinig bij aan je zinkinname.

Lees ook: Waar zit zink in?

Slechte opname door de darmen

Aandoeningen zoals coeliakie, Crohn of een lekkende darm kunnen de opname van zink flink verminderen. Ook oudere mensen nemen minder zink op via de darm, waardoor de kans op een tekort toeneemt met de leeftijd.

Hoe kun je een zinktekort voorkomen of behandelen?

Gelukkig is een zinktekort goed te voorkomen én te verhelpen, mits je er op tijd bij bent. De basis blijft een gezond, gevarieerd dieet.

Voedingsmiddelen rijk aan zink

Kies voor:

• Rundvlees en kip
• Schaal- en schelpdieren zoals oesters en garnalen
• Eieren en kaas
• Pompoenpitten, cashewnoten en walnoten
• Volkoren granen zoals haver en roggebrood
• Peulvruchten (vooraf geweekt om opname te verbeteren)

Meer over zink in voeding

Supplementen: wel of niet?

Supplementen kunnen zinvol zijn bij een verhoogde behoefte of bewezen tekort, bijvoorbeeld bij intensief trainen, ziekte, zwangerschap of vegetarisch eten. Maar: meer is niet altijd beter. Te veel zink (meer dan 25 mg per dag langdurig) kan leiden tot kopertekort, misselijkheid of een verstoorde ijzerbalans. Laat je dus goed informeren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?