Waarom de side plank een van de beste core oefeningen is

De meeste hardlopers zijn wel bekend met de zijwaartse plank, een oefening waarbij je de zijwaartse buikspieren traint. Het zal je dan misschien ook niet verbazen dat het één van de beste oefeningen is om je diepe buikspieren te trainen. Lees snel door om te checken hoe je de side plank correct uitvoert.

Waar is de side plank goed voor?

De side plank spreekt de quadratus lumborum en de transversale abdominal spieren aan, dit zijn beide diepe buikspieren. De laatste, de transversale abdominal, ligt het diepste in je buik. 'Deze spieren verbinden het bekken, de ribben en de lumbale wervelkolom en zijn essentieel voor de kracht van je core en de controle over je bekken', legt de Britse coach Graeme Woodward uit. Deze spieren zijn belangrijk bij het beheersen van de impact op je lichaam tijdens het hardlopen en voorkomen dat je heup aan de kant van je vrije been in elkaar klapt wanneer je standbeen de grond raakt.

Onderzoek heeft aangetoond dat de side plank ook minder druk veroorzaakt op je rug en wervelkolom dan de normale plank. Heb je last van rugproblemen maar zou je wel graag de plank willen doen? Kies dan dus voor de zijwaartse.

Hoe doe je een side plank?

1. Ga op je rechterzij liggen met je knieën recht.
2. Steun met je bovenlichaam op je rechter elleboog en onderarm, met je benen recht en op elkaar gestapeld.
3. Breng je heupen omhoog totdat je lichaam een lijn vormt van je enkels naar je schouders.
4. Herhaal dit aan de andere kant.

Wil je het wat moeilijker maken? Til dan je bovenste been naar het plafond.

Hoelang doe je een side plank?

In dit artikel lees je hoelang je de normale plank moet vasthouden voor het beste resultaat. Voor het beste resultaat bij een side plank start je eerst met 15 seconden per kant, doe dit 5 keer. Als je dit gemakkelijker afgaat dan kun je het ophogen naar 30 seconden of zelfs 60 seconden per kant. Nog niet uitgetraind? Probeer dan deze pittige plank jacks eens!

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?