5 lifehacks om meer eiwitten toe te voegen aan je voeding

Eiwitten zijn een waardevolle macronutriënt: het zorgt ervoor dat je je verzadigd voelt, dat je bloedsuikerspiegel niet al te snel stijgt en bovenal is het een belangrijke bouwstof voor (nieuwe) spiermassa. Toch is het op sommige dagen nu eenmaal niet even makkelijk om de (ten minste) de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen. Daarom zetten we vijf tips voor je op een rijtje.

Meer eiwitten eten: vijf tips

1. Ga voor(plantaardige) swaps

Zuivelproducten staan misschien erom bekend rijk aan eiwitten te zijn, maar wist je dat in plantaardige opties soms juist meer eiwitten zitten? Zo bevat sojayoghurt van sommige merken meer eiwitten per 100 gram (4 gram) dan magere yoghurt van bepaalde merken (3,4 gram). Dat klinkt als een klein verschil, maar als je bijvoorbeeld veel koffie met melk drinkt en plantaardige melk in je baksels, smoothies en shakes verwerkt, telt het onderaan de streep toch op. Daarnaast zijn plantaardige varianten minder belastend voor het milieu. In hoeverre plantaardig eten beter is voor je gezondheid, lees je hier.

2. Wees creatief met eiwitpoeder

Waarom zou je alleen een smoothie of shake kunnen maken met je eiwitpoeder? Je kunt het ook prima toevoegen aan allerlei varianten van deeg. Zo maak jij bijvoorbeeld je pannenkoeken of bananenbrood nog rijker aan eiwitten. Zoals in dit recept voor een eiwitrijk bananenbrood, bijvoorbeeld.

3. Kies voor producten met extra eiwitten

Moeite met voldoende eiwitten binnenkrijgen? Overweeg dan varianten van je favoriete producten die extra voedzaam zijn. Zo vind je in de supermarkt steeds meer spin-offs van producten - varianten waar extra eiwit aan is toegevoegd. Denk aan eiwitrijke maïswafels, pudding en zelfs chocolademousse met veel eiwitten, of pindakaas. Lees hier welke pindakaas volgens de Consumentenbond het lekkerst is.

4. Snack slim

Ontbijt, lunch en avondeten zijn waarschijnlijk de momenten waardoor je het gros van je eiwitten binnenkrijgt. Maar een boterham met kaas levert niet zo'n grote bijdrage aan je dagelijkse dosis als bijvoorbeeld een flinke omelet of een salade met kipfilet. Daarom is het handig om je eiwitten aan te vullen tijdens een snackmoment. Door eiwitrijke opties zoals noten(repen) in je snacklade hebben, een eitje koken of een eiwitrijke smoothie maken krijg je niet alleen een verzadigd gevoel, maar krik je ook je eiwitgehalte omhoog.

5. Zorg voor back-ups

Voor op dagen dat alle bovenstaande opties buiten je bereik vallen, zijn producten waarvan je weet dat ze bomvol eiwitten zitten handig zijn om achter de hand te hebben. Zo kun je altijd nog de dag afsluiten met een schaaltje kwark en wat fruit, bijvoorbeeld. Een pot kwark van 500 gram levert je 50 gram eiwitten op. Wat eiwitten nemen voor het slapen gaan bevordert zelfs je herstel tijdens je nachtrust. Win-win.

Volg je Runner’s World al op Instagram en Facebook?