Hollow body hold: een goede buikspieroefening voor een betere looptechniek
De hollow body hold verdient een plekje in je trainingsschema.
Bij isometrische oefeningen beweeg je niet, maar houd je een bepaalde houding vast - denk bij voor aan de plank. Bij deze oefeningen werken de spieren van je hele lichaam samen om een goede houding vast te houden. Maar er is een andere oefening die nog meer aandacht verdient als je een sterke core wil: de hollow body hold.
Hollow body hold
Waar is de hollow body hold goed voor? Met de hollow body hold train je je onderrug, schuine buikspieren en je core in het algemeen. Dat zorgt ervoor dat je tijdens het hardlopen makkelijker een goede houding kunt aanhouden - wat er weer voor zorgt dat je efficiënter kunt lopen. Sterke buikspieren zijn dus belangrijk voor een goede looptechniek. Bekijk hier vijf andere buikspieroefeningen voor een goede looptechniek.
Werken aan je lage buikspieren doe je ook met deze zeven oefeningen. Liever focussen op schuine buikspieren? Dat kan met deze oefenserie. Hoelang je de hollow body hold moet vasthouden, hangt af van hoe lang je de correcte vorm kunt aanhouden. Twijfel je hierover? Maak dan een video van jezelf terwijl je de oefening uitvoert. Volgens krachttrainer Jess Movold mag je mikken (of toewerken naar) 40 seconden.
Hieronder leggen we uit hoe je de hollow bold precies uitvoert en wat de beste variaties zijn om toe te voegen aan je training. Je hebt hiervoor alleen een yogamat nodig.
Hoe doe je een hollow body hold?
- Ga op je rug op het matje liggen. Til je hoofd, nek en schouders van de vloer en trek je knieën richting je borst. Zorg dat je onderrug in contact blijft met het matje.
- Strek je benen uit en laat ze zakken tot een paar centimeter boven de vloer. Strek je armen uit boven je hoofd. Houd je onderrug in het matje gedrukt.
- Houd dit 40 seconden vast.
Zo doe je een tipping hollow hold
- Ga op je rug op het matje liggen. Til je hoofd, nek en schouders van de vloer en trek je knieën richting je borst. Zorg dat je onderrug in contact blijft met het matje.
- Rol een beetje naar rechts, zodat je linkerbil en linkerschouder van de grond komen. Houd dit ongeveer 2 seconden vast.
- Rol nu naar de linkerkant. Houd dit 20 seconden vast en rol terug naar de startpositie.
Zo doe je een hollow body rock
- Ga op je rug op het matje liggen. Til je hoofd, nek en schouders van de vloer en trek je knieën richting je borst. Zorg dat je onderrug in contact blijft met het matje.
- Strek je benen uit en laat ze zakken tot een paar centimeter boven de vloer. Strek je armen uit boven je hoofd. Houd je onderrug in het matje gedrukt.
- Creëer momentum door naar voren en achteren te wiegen, terwijl je de vorm vasthoudt.
- Doe dit 20 tot 60 seconden. Span je core aan.
Zo doe je een anti-rotation hollow body rock
- Ga op je rug op het matje liggen. Til je hoofd, nek en schouders van de vloer en trek je knieën richting je borst. Zorg dat je onderrug in contact blijft met het matje.
- Strek je benen uit en laat ze zakken tot een paar centimeter boven de vloer. Strek je armen uit boven je hoofd. Houd je onderrug in het matje gedrukt.
- Strek één arm naast je uit, in een hoek van negentig graden. Wieg nu naar voren en achteren, terwijl je je core blijft aanspannen. Doe dit 20 tot 60 seconden.
- Rust 20 tot 60 seconden.
- Herhaal aan de andere kant gedurende 20 tot 60 seconden.