Dit is waarom jij de goblet squat wil toevoegen aan jouw training

Heb jij nog niet zoveel ervaring met krachttraining? Komt dat even goed uit! Deze variatie op the good old squat is namelijk uitstekend voor beginners. Door de manier waarop je het gewicht van de goblet (gewichtsschijf), dumbbell of kettlebell vasthoudt forceer je namelijk een perfecte squathouding.

Wat train je met de goblet squat?

Met de goblet squat spreek je met name je quadriceps aan, oftewel de voorkant van je b0venbenen. Daarnaast zet je ook je bilspieren en core flink aan het werk. Hierdoor versterk je de hele spiergroep en deze is erg belangrijk bij het hardlopen. In dit artikel lees je wat de voordelen zijn van squats voor hardlopers. Verder geeft de goblet squat o0k meteen een snelcursusje squatten. Door de houding en de manier waarop je het gewicht vasthoudt leer je jezelf een goede techniek aan welke van pas komt bij de 'normale' squat met stang.

Zo voer je de goblet squat goed uit

1. Zet je voeten iets wijder dan heup­breedte, tenen iets naar buiten, en houd het gewicht tegen je borst.
2. Verdeel het gewicht over je hielen zodat je in evenwicht blijft, buig je knieën en zak met je billen naar achteren, alsof je gaat zitten.
3. Blijf je core aan­ spannen terwijl je zakt. Houd je boven­ lichaam zo recht mogelijk en beweeg je schouders niet naar voren.
4. Houd de squat even vast als je boven­ benen parallel zijn met de vloer. Duw jezelf dan vanuit je hielen weer omhoog tot in de startpositie.
   

Squat variatie: heel elevated goblet squat

Wil je je goblet squat een keer wat anders aanpakken? Probeer dan eens de elevated goblet squat. Heb je een beperkte flexibiliteit in je enkels? Dan is het plaatsen van je hielen op een verhoging ook nog eens een stuk comfortabeler voor je enkels. En dat is niet het enige want omdat je hielen op een verhoging staan, kun je je beter concentreren op een rechte houding tijdens het liften.

Zo doe je de heel elevated goblet squat

De uitvoering is precies hetzelfde als de hierboven omschreven goblet squat. Het grote verschil? Je staat met je hakken op een verhoging. De verhoging kan van alles zijn: twee dunne gewichtschijfjes of een speciale schuine plank. Bij sommige sportscholen staan de gewichten op een platform, de rand van dit platform kan ook uitstekend werken als heel elevator.

Tips voor het uitvoeren van een goede goblet squat

• Zorg ervoor dat je je buikspieren op spanning zet voor je begint met squaten.
• Plaats je hielen stevig op de verhoging of op de grond, het is niet erg als je voeten iets minder ver uit elkaar staan dan bij de gewone squat.
• Probeer je knieën zo ver mogelijk naar voren te duwen, let er goed op dat ze niet naar binnen of naar buiten wijken.

Volg je Runner’s World al op Instagram en Facebook?