De sumo squat: zo voer je deze oefening perfect uit

Squatten kent veel voordelen en is een belangrijke oefening in de krachtschema's van hardlopers. Maar als je de uitvoering van de traditionele oefening een beetje beu begint te worden is een variatie op de oefening een effectief (en leuk) alternatief. Daarom zetten wij vandaag in de spotlights: de sumo squat!

Waar is de sumo squat goed voor?

'Als hardloper is het belangrijk om kracht, mobiliteit en flexibiliteit in je onderlichaam te hebben. De sumo squat is hier een geweldige oefening voor. Je bouwt kracht op én voorkomt blessures', vertelt Lindsey Clayton, hoofdinstructeur bij Barry's in New York City. 'Deze squatvariatie richt zich op de bilspieren, heupen, hamstrings, quads, dijen én kuiten', zegt Clayton.

Hieronder vind je een aantal verschillende manieren waarop je de sumo squat kunt uitvoeren. 'Je kunt twee of drie variaties kiezen om je onderlichaam even flink aan het werk te zetten', zegt Clayton. Doe elke oefening 50 seconden en rust 10 seconden tussen de beweging. Doe 2 tot 3 sets en rust 60 seconden tussen de sets. Je hebt een oefenmatje nodig en een halter om de beweging uit te voeren.

Zo doe je de sumo squat met lichaamsgewicht

Zet je voeten net iets breder dan je schouders breed zijn en draai je tenen iets naar buiten, ongeveer 45 graden. Zorg ervoor dat je een rechte rug hebt en duw je heupen naar achteren en naar beneden. Probeer met je bovenbenen (zo ver mogelijk) parallel te zijn met de grond. Zorg ervoor dat je je knieën en tenen in één rechte lijn houdt en houdt je borst naar voren op het diepste punt. Zet druk op je voeten om weer op te staan.

Dumbbell sumo squat

Zet je voeten opnieuw net iets wijder dan schouderbreedte met je tenen 45 graden gedraaid. Houd een dumbbell verticaal op je borst en houd de kop hiervan met beide handen vast. Zorg ervoor dat je rug recht is en beweeg je heupen naar achteren en naar beneden. Probeer met je bovenbenen (zo ver mogelijk) parallel te zijn met de grond. Denk aan de rechte lijn van je knieën en tenen en til je borst op. Zet druk op je voeten om weer op te staan.

Als uitdaging kun je ook een barbell gebruiken als gewicht. Het verschil bij de barbell sumo squat is dat je een halterstang op je schouders hebt tijdens het uitvoeren van de hierboven omschreven oefening.

Dumbbell sumo squat met clean

Zet je voeten in de uitgangspositie zoals hierboven omschreven. Plaats een halter (of dumbbell) verticaal tussen je benen, rustend op de kop van de halter. Zorg ervoor dat je een rechte rug hebt en duw je heupen naar achteren en naar beneden. Denk aan de rechte lijn van je knieën en tenen en til je borst zo ver mogelijk naar het plafond. Zit je in de laagste positie? Pak dan de bovenkant van de halter met beide handen vast terwijl je druk uitoefent op je voeten om weer op te staan. Clean nu de halter naar je borst door middel van je handen rond de zijkanten van de halterkop te brengen, zodat je de halter verticaal op je borst houdt. De volgende keer dat je in de sumo squat zakt plaats je de halter weer terug op de grond. Herhaal vanaf het begin. Begrijp je 'm nog niet helemaal? Bekijk dan de video hierboven vanaf 15 seconden.

Sumo Squat met hiel lift

Ga in de sumo squat uitgangspositie staan. Denk aan het behouden van een rechte rug gedurende de oefening. Duw je heupen naar achteren en naar beneden, buig je knieën en probeer je bovenbenen parallel te houden met de grond. Denk eraan dat je knieën en tenen in een rechte lijn staan. Op het laagste punt van de sumo squat, kom je weer een stukje omhoog en til je je hielen rustig van de vloer. Zak - nog steeds met je hielen van de grond - terug in de sumo squat positie. Kom weer rustig omhoog en laat je hielen weer zakken. Laat je dan opnieuw weer helemaal zakken voordat je je weer omhoog duwt.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?