Moet ik vis eten om gezond te blijven?
En voor welke vis ga je dan?
© Getty Images
Het voedingscentrum raadt aan om 1 keer per week vis te eten. Bij voorkeur vette vis zoals zalm, sardientjes, haring, paling of makreel. Schaal- en schelpdieren zoals oesters, mosselen en kreeft zijn officieel geen vissen, maar tellen wel mee als vis in de Schijf van Vijf. Maar heb je vis per sé nodig om gezond te blijven? En hoe kies je de beste vis?
Waarom is vis zo gezond?
Vissen leveren allerlei belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B2, B6 en B12, jodium, seleen en fosfor en in het geval van vette vis ook vitamine A, D en omega 3 vetzuren. Deze vetzuren zijn belangrijk voor een gezonde hartfunctie. Omega-3 vetzuren
Hebben we het over vis, dan hebben we het dus over omega-3 vetzuren. Deze vetzuren komen in drie varianten: ALA, EPA en DHA. ALA vind je ook in plantaardige producten zoals lijnzaad, sojabonen en walnoten. DHA en EPA vind je alleen in vis en zeevruchten. ALA is essentieel: je lichaam kan deze stof zelf niet produceren. Als we voldoende ALA eten, kan je lijf daar wel wat DHA en EPA van maken, maar alleen in hele kleine hoeveelheden. Sommige margarines bevatten ook een portie (toegevoegde) DHA en EPA.
Waarom is omega-3 zo gezond?
De inname van voldoende omega-3 vetzuren zou de bloeddruk en het slechte (LDL) cholesterol kunnen verlagen, zou helpen tegen depressiviteit en dementie en is nodig voor normale hersenfunctie en gezichtsvermogen. Het liefst komt 1% van je energie uit ALA vetzuren, oftewel zo’n 2-3 gram. 10 gram lijnzaad, 15 gram chiazaad, 30 gram walnoten en 30 ml koolzaadolie bevatten allen 3 gram ALA. Voor EPA en DHA gaat het om 200 mg. Eet je een keer per week vis dan krijg je genoeg EPA en DHA binnen. Kom je daar niet aan dan kun je er ook kiezen om een omega-3 supplement te nemen.
Opvallend is overigens dat het voedingscentrum aanraadt om niet méér dan een keer per week vis te eten. Deels omdat er niet is aangetoond dat meer beter is en deels omdat het eten van vis niet altijd duurzaam is. Los van mogelijke risico’s die het eten van vervuilde vis met zich meebrengt.
Omega-3 en een plantaardig dieet
Maar hoe krijg je nu voldoende omega-3 vetzuren binnen als je geen vis eet? En als je liever ook geen dierlijke omega-3 vetzuren slikt? Onderzoek laat zien dat je in dat geval ook olie van micro-algen kunt nemen. De opname hiervan is net zo goed als van vis en daarom een goed alternatief voor vis of omega-3 supplementen.
Visvervangers zoals plantaardige ‘zalm’ of ‘tonijn’ lijken misschien qua smaak en uiterlijk op vis, maar zijn qua voedingswaarden meestal geen goede vervanger voor echte vis. Naast de vetzuren missen deze vervangers ook de andere gezonde stoffen in vis zoals jodium, de B-vitamines en seleen. Jodium zit gelukkig ook in plantaardige melk, in soja, brood en zeewier. Seleen haal je vooral uit noten en zaden. Voor veel b-vitamines geldt: dat wordt vrijwel altijd toegevoegd aan plantaardige melk en vleesvervangers.
Verantwoord vis eten
Eet je vis, kies dan het liefste voor vis met een MSC keurmerk (het keurmerk voor wilde vis) of ASC (het keurmerk voor kweekvis) of ‘on the way to planet proof’. Ook de VISwijzer kan je helpen om een verantwoorde keuze te maken. Hierin zie je of een vis duurzaam is gevangen of gekweekt.
Ten slotte eet je liever geen zelfgevangen zoetwatervis uit Nederlandse wateren zoals paling, aal en forel. Deze kunnen (sterk) verontreinigd zijn met zware metalen, PCB’s, dioxines en PFAS. Deze stoffen kunnen vooral in vette vis aanwezig zijn omdat het wordt opgeslagen in hun vetweefsel. Eet ook zo min mogelijk vis, garnalen, oesters en mosselen uit de Westerschelde. Het RIVM waarschuwt voor het hoge gehalte PFAS in deze vissen (dit zijn chemische stoffen die op lange termijn gezondheidsrisico’s kunnen geven zoals kanker en een verzwakt immuunsysteem).