Waarom de downward dog een goede oefening is voor kracht en flexibiliteit
Deze klassieke yogapose is goed voor kracht en flexibiliteit.
© Getty Images
De downward dog - ook wel de neerwaartse hond genoemd in het Nederlands - is een van de bekendste yoga-oefeningen en óók heel nuttig voor hardlopers. Het is een goede oefening voor als je even lekker wilt stretchen. Daarnaast maak je ook nog eens je spieren sterker met deze yogapose.
Waar is de downward dog goed voor?
De downward facing dog is goed voor de flexibiliteit (de lengte van je spieren) en de mobiliteit (het bewegingsbereik rondom een gewricht) van je enkels, kuiten, hamstrings en bilspieren, vertelt Graeme Woodward, een Britse hardloopcoach. Ook is het een goede oefening tegen lage rugpijn.
'Het bewegingsbereik van het enkelgewricht (dorsaalflexie) is belangrijk om blessures te voorkomen. De downward dog is een goede oefening om dit te ontwikkelen, omdat je de houding lange tijd vasthoudt', legt hij uit. 'Daarnaast vereist deze oefening stabiliteit en kracht in je armen, schouders en borstwervelkolom.'
Het heeft dus nogal wat voordelen om de downward dog regelmatig mee te nemen in je trainingsschema. Let wel op als je last hebt van een blessure aan je achillespees. Dan kun je deze yogapose beter even overslaan.
Hoe doe je de downward dog?
- Begin in een press-up positie op een yogamat. Adem uit, steun op je handen en breng je heupen naar boven zodat je stuitje omhoog wijst. Duw je hielen ondertussen naar de grond. Eventueel kun je je knieën licht buigen om de oefening makkelijker te maken.
- Ontspan je nek en schouders, adem diep in en uit en houd de houding vast.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Houd de startpositie 10 tot 15 seconden vast en herhaal de oefening dan.
Hoelang doe je een downward dog?
Als yoga nieuw voor je is, kun je eerst proberen om de downward dog één minuut vast te houden. Daarna kun je dit langzaam opbouwen naar een minuut of drie. Ben je super flexibel en sterk, dan kun je misschien zelfs een gooi doen naar het wereldrecord. Daar moet je wel even de tijd voor nemen.
Pratiksha Patil uit India staat in het Guinness World Book of Records met deze yogahouding. Zij hield de downward dog maar liefst 75 minuten en 4 seconden vast.