Zo voer je jumping lunges perfect uit

Als je jumping lunges correct uitvoert werk je niet alleen aan het versterken van je bilspieren, hamstrings, bovenbeenspieren, kuitspieren en heupflexoren, maar ook aan je buikspieren. Een enorm veelzijdige, plyometrische oefening dus. In dit artikel leggen we je uit hoe je 'm perfect uitvoert.

Waar zijn jumping lunges goed voor?

'De jumping lunge is een explosieve oefening waarvoor je veel verschillende spieren en gewrichten gebruikt', vertelt Victoria Chilver, trainer van de F45 sportschool in Londen. 'Het verhoogt je hartslag en het werkt je in het zweet. Dat betekent dat je cardiovasculaire systeem ook flink aan het werk is.'

Plyometrische oefeningen zorgen ervoor dat je spieren snelle, explosieve bewegingen kunnen maken. Je spieren worden eerst verlengd en daarna zo snel en krachtig mogelijk verkort. De oefeningen verhogen je hartslag, vergroten de spierkracht in je benen en verbeteren het vermogen van de spieren en gewrichten om na de landing snel in actie te komen. Voor hardlopers erg belangrijk want door middel van het trainen van dit korte grondcontact leer je dit jezelf ook tijdens het hardlopen!

Disclaimer: vermijd deze oefening als je zwanger bent of last hebt van je knie, enkel, heup of rug.

Zo voer je jumping lunges correct uit

1.Zet je voeten op schouderbreedte, span je buikspieren aan en beweeg je schouders naar achteren. Zet met je linkerbeen een stap naar achteren en zak richting de grond. Houd je gewicht op de bal van je voet.

2. Spring omhoog en wissel je benen om: je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren. Land met beide knieën in 90 graden.

3. 'Let erop dat je tijdens het wisselen van je benen niet met je knieën naar binnen of buiten beweegt', zegt Chilver. ‘Gebruik je armen om explosiever te springen.'

Veelgemaakte fouten tijdens de jumping lunge

• Knieën te ver naar voren: 'Omdat je vermoeid raakt kan het zijn dat je knie en enkel geen rechte lijn meer zijn op den duur, het is belangrijk hierop te letten', legt Chilver uit.
• Draaien van je bovenlichaam: Beweeg je borst omhoog en probeer je bovenlichaam stil te houden. Tip: vergelijk je schouders met een muur voor je. Zijn deze parallel?

Zo maak je jumping lunges makkelijker

Een eerste stap richting een jumping lunge is een walking lunge. Dit is dezelfde beweging als hierboven omschreven maar dan zonder de explosieve sprong.

Zo maak je jumping lunges moeilijker

Wil je het nog een stukje moeilijker maken? Beweeg sneller om je hart nog wat meer op te jagen of spring hoger om het plyometrisch gezien uitdagender te maken. Heb jij energie over voor nog meer oefeningen? Probeer dan eens deze side-lunges of de squat jump!

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?