Dit zijn de symptomen van een vitamine B3 tekort

Vitamine B3 – of niacine, zoals het officieel heet – is een stille kracht in je lichaam. Het helpt bij het vrijmaken van energie, houdt je huid gezond en speelt een rol in je mentale scherpte. Maar wat gebeurt er als je er te weinig van binnenkrijgt? Moet je dan meteen aan de pinda’s en tonijn? In dit artikel lees je wat vitamine B3 doet, wat de symptomen zijn van een tekort, en vooral: hoeveel risico je nu eigenlijk loopt als hardloper.

Wat is vitamine B3 (niacine) en waarom is het belangrijk?

Vitamine B3 is een wateroplosbare vitamine die betrokken is bij talloze processen in je lichaam. Denk aan het omzetten van voeding in energie, het ondersteunen van je huidbarrière, en het soepel laten draaien van je zenuwstelsel. Omdat je lichaam deze vitamine niet opslaat, ben je afhankelijk van je dagelijkse voeding. Het goede nieuws? De meeste mensen krijgen er voldoende van binnen – zeker als je een beetje gevarieerd eet.

Wat doet vitamine B3 precies?

Niacine werkt vooral achter de schermen. Het ondersteunt enzymen die betrokken zijn bij je stofwisseling – met andere woorden: het helpt om die boterham of banaan daadwerkelijk om te zetten in energie. Dat is handig als je net een training hebt afgerond, maar ook essentieel voor je algemene energieniveau. Daarnaast helpt B3 je hersenen om scherp te blijven, en houdt het je huid gezond.

En je brein dan?

B3 speelt ook een rol bij de productie van neurotransmitters – stofjes die bepalen hoe je je voelt. Bij een tekort kunnen klachten ontstaan als prikkelbaarheid of een wat ‘wollig’ hoofd. Maar voordat je denkt dat elk dipje of concentratieprobleem aan B3 ligt: bij de meeste mensen is er géén tekort, zeker niet in westerse landen met een normaal voedingspatroon.

Symptomen en gevolgen van een vitamine B3-tekort

Een serieus B3-tekort is zeldzaam in Nederland. De meeste tekorten ontstaan bij mensen met langdurige ondervoeding, zware alcoholverslaving of medische aandoeningen. Toch zijn er milde vormen van tekort die klachten kunnen geven. Vermoeidheid, een doffe huid of lichte spijsverteringsproblemen worden af en toe in verband gebracht met een te lage B3-inname, al zijn ze zelden alleen daaraan toe te schrijven.

Milde signalen die je kunt merken

Voel je je vaker moe, snel geïrriteerd of wat minder scherp? Dan zou een lage B3-inname een rol kunnen spelen – vooral als je heel eenzijdig eet of op dieet bent. Ook een droge, gevoelige huid of lichte misselijkheid kan soms opduiken. Maar nogmaals: dit zijn vage klachten die ook allerlei andere oorzaken kunnen hebben.

In extreme gevallen: pellagra

In theorie kan een ernstig tekort leiden tot pellagra – een aandoening met huidklachten, diarree en zelfs mentale achteruitgang. Klinkt eng, maar wees gerust: dat komt in Europa vrijwel niet meer voor. Alleen in heel specifieke gevallen (zoals bij bepaalde darmziekten of zware verslavingen) is er risico op dit soort tekorten.

En hoe zit het met hardlopers?

Als je veel sport, gebruik je je energiehuishouding intensiever – en daar speelt B3 een rol in. Toch loop je als hardloper niet automatisch meer risico op een tekort, zeker niet als je voldoende en gevarieerd eet. Alleen als je extreme diëten volgt, veel alcohol drinkt of langdurig te weinig calorieën binnenkrijgt, kan er een disbalans ontstaan. Train je veel én eet je weinig? Dan is het slim om af en toe te checken of je basisvoeding nog matcht met je energieverbruik.

Waar zit vitamine B3 in?

Gelukkig hoef je geen supplementen in te slaan. Vitamine B3 zit gewoon in alledaagse producten zoals kip, tonijn, zalm, volkorenbrood, pinda’s en zonnebloempitten. In die producten vind je ook veel andere B-vitamines. Ook avocado’s, linzen en verrijkte ontbijtgranen leveren een bijdrage. Als je een gevarieerd eetpatroon hebt – dierlijk of plantaardig – zit je meestal goed.

Kan je ook te veel B3 binnenkrijgen?

Alleen als je hoge doseringen supplementen slikt. Via voeding is een overdosis praktisch onmogelijk. Een ‘niacine flush’ – een tijdelijke roodheid van de huid – kan optreden bij supplementen vanaf 50 mg of meer. Meestal is dat onschuldig, maar prettig is anders. Houd je dus aan de aanbevolen hoeveelheden als je supplementeert.

Goed trainen en rusten is belangrijker dan vitamines

Vitamine B3 is belangrijk, maar een tekort komt zelden voor als je normaal eet. Loop je veel, herstel je moeizaam, of eet je erg eenzijdig? Dan is het prima om even naar je voeding te kijken. Maar maak je geen zorgen bij elk dipje: met een boterham pindakaas of een portie kipfilet zit je meestal al aan een gezonde dosis. Eet slim, train hard – en je B3 regelt zichzelf meestal wel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?