Alles over de Romanian deadlift: uitleg en variaties

We gaan het krachthonk in en vandaag staat op het programma: de Romanian deadlift! Een uitstekende krachtoefening voor hardlopers om hun hamstrings, bilspieren en onderrug te trainen.

Wat is het verschil tussen een Romanian deadlift en een normale deadlift?

De Romanian deadlift, ook wel de RDL genoemd, is een van de populairste deadlifts van het moment. Het verschil tussen de Romanian deadlifts en de normale deadlift zit hem vooral in de uitvoering. Bij een normale deadlift til je de barbell van de grond door een combinatie van knie- en heupbewegingen. De Romanian deadlift richt zich meer op het buigen en het strekken van de heupen om de barbell op te tillen.

De conventionele deadlift is een full-body oefening die de rug, quadriceps en hamstrings stimuleert. De Romanian deadlift richt zich vooral op de hamstrings, onderrug en bilspieren. Ook vereist een normale deadlift een neutrale rughouding, terwijl de rug bij de RDL licht afgerond mag zijn.

Zo voer je de Romanian deadlift uit

Kies eerst tussen de de barbell Romanian deadlift en de dumbbell Romanian deadlift. Volg daarna dit stappenplan:

1. Zet je voeten neer op schouderbreedte.
2. Pak de dumbbell of barbell vanaf de grond en plaats deze tegen je bovenbenen aan.
3. Span je buikspieren en je rug aan. Zet de druk op je hakken.
4. Houd je rug neutraal, buig met je bovenlichaam naar voren. Focus op het naar achter brengen van je heupen. Ter voorbereiding kan je oefeningen voor je heupspieren doen om blessures te voorkomen.
5. Laat de stang of dumbbells zakken tot net onder je knieën. Houd het gewicht vlak langs je bovenbenen voor een goede houding.
6. Ga nu terug naar de beginpositie. Kom explosief naar boven en houd de spanning op je hamstrings en bilspieren.

Waar zijn Romanian deadlifts goed voor?

Romanian deadlifts zijn goed voor hardlopers omdat ze de hamstrings sterker maken. Dat is nodig omdat de tegengestelde spiergroep - de quadriceps - sterker worden door het hardlopen. Als de hamstrings niet meegroeien zorgt het voor een verstoorde balans en dat leidt vaak tot blessures.

De Romanian deadlift zorgt in tegenstelling tot de gewone deadlift of single leg deadlift voor constante spanning op je spieren. Ook ligt de focus van de Romanian deadlifts specifieker op de hamstrings en bilspieren. Je kunt hierdoor dus gerichter trainen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?