Wat is BCAA en waar is het goed voor?
Voedingexperts vertellen alles wat je moet weten over deze essentiële aminozuren, die vooral voor fanatieke sporters extra belangrijk zijn.
© Getty Images - Oscar Wong
BCAA is een van de vele supplementen waar je als hardloper voordeel uit kunt halen. Maar lang niet iedereen heeft er baat bij om BCAA poeder door zijn smoothie te gooien. Hoe zit dat? We vroegen een aantal voedingexperts wat BCAA precies is, waar het goed voor is en of het zinnig is om dit supplement aan je voedingspatroon toe te voegen.
Wat is BCAA?
BCAA staat voor branched-chain amino acids. Dat wil zeggen: BCAA's zijn aminozuren. Specifiek is het een mix van drie aminozuren: L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, die onder andere bijdragen aan spiergroei en spierherstel. BCAA's zijn essentiële aminozuren. Dat betekent dat je lichaam ze nodig heeft, maar niet zelf aanmaakt. Je haalt dit soort aminozuren uit je voeding.
Waar zit BCAA in?
'Elke complete bron van eiwitten bevat alle aminozuren, en dus ook BCAA's', zegt diëtiste Monica Auslander Moreno. Dan gaat het onder ander om eieren, vlees, kip, vis en zuivel. 'BCAA zit ook in plantaardige eiwitbronnen', voegt Auslander Moreno toe. Denk daarbij aan pinda's, kikkererwten, linzen, quinoa en volkoren granen. Als granen en peulvruchten samen worden gegeten (denk aan: rijst en bonen of pindakaas op volkorenbrood), vormen ze een compleet eiwit.
Dit moet je weten over de werking van BCAA
Je lichaam heeft BCAA nodig, maar waarom? Wat doet BCAA precies en waar is het goed voor? 'Wat BCAA's uniek maakt, is dat ze in de spieren kunnen worden omgezet tot brandstof", legt Angie Asche, diëtist bij Eleat Sports Nutrition, uit. 'Ze werken om spierafbraak tijdens het sporten te voorkomen en zijn nuttig na het sporten door de spieropbouw te stimuleren en het herstel te bevorderen.'
Onderzoek laat zien dat er mogelijk een verband is tussen BCAA inname en minder vermoeidheid, minder spierbeschadiging en een grotere spiermassa. 'Theoretisch gezien verminderen BCAA's vermoeidheid tijdens langdurige training door de glycogeenvoorraden te behouden', legt Kristin Koskinen, diëtist bij Eat Well Pros, uit. Deze aminozuren kunnen er ook voor zorgen dat je sneller herstelt na een training en minder spierpijn hebt.
Is het zinvol om BCAA supplementen te nemen?
BCAA's zitten in veel gangbare voedingsmiddelen. Heeft het dan ook nog zin om extra BCAA supplementen te slikken? Volgens Koskinen krijgen de meesten mensen al voldoende BCAA's binnen via hun voeding. 'Als je niet genoeg eiwitten of koolhydraten eet, kun je misschien baat hebben bij de supplementen. Maar het is effectiever om je eetpatroon aan te passen en zo je prestaties te verbeteren.'
Het innemen van BCAA supplementen is in principe wel veilig, meldt het Informatiecentrum Voedingssupplementen en Gezondheid. Maar hoeveel BCAA's je nodig hebt, verschil per persoon. 'Dat hangt af van je geslacht, gewicht, welke sport je doet en hoelang', legt Auslander Moreno uit. Het is altijd slim om met een arts of diëtist te overleggen wat voor jou het beste is.
Lees ook: wat is creatine?