Zo voer je de hamstring curl perfect uit

Hamstringklachten komen (helaas) regelmatig voor bij hardlopers. Een goede tip voor een krachtige bundel spieren aan de achterkant van je benen is: de hamstring curl. In dit artikel leggen wij je uit hoe je deze effectieve oefening uitvoert mét en zonder machine.

Waar is een hamstring curl goed voor?

Sterke hamstrings betekent: minder kans op blessures en pijntjes in je hamstrings. Dit komt omdat sterke hamstring spieren de impact van het hardlopen opvangen en je helpen je knieën te stabiliseren tijdens het hardlopen. Slim dus om hamstring oefeningen in je krachtschema op te nemen als deze er nog niet tussen staan!

Hamstring curls rekken je quadriceps wat op, dit helpt niet alleen bij het versoepelen van stijve hamstrings maar kan ook nuttig zijn bij het aanpakken van spieronevenwichtigheden. In dit geval zijn quadriceps over het algemeen sterker dan hamstrings, wat betekent dat ze niet altijd optimaal gebruikt worden tijdens het hardlopen.

Hoe doe je een hamstring curl?

Na een goede warming-up kun je aan de slag. Je hebt verschillende uitvoeringen van de hamstring curl. Onder andere eentje met machine, zonder machine of de Nordic hamstring curl. In de sportschool kun je de hamstring curl liggend op je buik op een machine uitvoeren op de volgende manier:

1. Stel de rugleuning in op de juiste afstand. Je knieën moeten ter hoogte van het draaipunt van het toestel komen. Stel ook het voetkussen in op de juiste hoogte. Deze moet ter hoogte van je enkel (of iets hoger) zitten.
2. Stel in met hoeveel kilogram je de hamstring curl wilt gaan uitvoeren. Is dit je eerste keer? Begin dan eerst eens met 10 kilogram en kijk even hoe dit voelt.
3. Breng je hielen richting je bil tot je niet verder kunt. Voorkom hierbij dat je bovenbenen mee komen tijdens de beweging.
4. Breng je voeten weer gecontroleerd naar beneden en naar voren. Stop wanneer je benen weer bijna gestrekt zijn.

Tip: wil je het iets moeilijk maken? Houd de oefening dan even een paar seconden vast.

Zo voer je de Nordic hamstring curl uit:

Voor de Nordic hamstring curl heb je een trainingsmaatje of een bank of kast nodig die zwaarder dan jouw lichaamsgewicht is.

1. Begin in een geknielde positie, waarbij je trainingsmaatje met hun volledige lichaamsgewicht op je enkels leunt of waarbij je je voeten onder de kast of bank kunt plaatsen zonder dat deze omwipt.
2. Laat je bovenlichaam langzaam naar de grond zakken en span je hamstrings aan.
3. Gebruik je handen om jezelf op te vangen en duw terug naar de startpositie voor je aan de volgende herhaling begint.

Zo doe je de hamstring curl zonder een machine

Geen machine in de buurt? De hamstring curl kan ook prima zonder gewichten, een zware kast of trainingsmaatje.

1. Je start door op je rug te gaan liggen met je voeten verhoogd op een fitnessbal. Leg je armen langs je zij.
2. Hef je heupen van de vloer om op je bovenlichaam te rusten.
3. Houd je voeten bij elkaar en denk eraan je heupen hoog te blijven houden. Buig je knieën om je voeten naar je bilspieren te brengen.
4. Houd vast en strek je benen weer om terug te keren naar het begin.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?