Waarom de single leg deadlift een goede oefening is om blessures te voorkomen
Een typisch oefening die er makkelijk uitziet, maar vies tegenvalt.
© Getty Images
Op één been balanceren en voorover buigen lijkt misschien niet zo lastig. Toch is de single leg deadlift een van de moeilijkste oefeningen die je in de sportschool voorbij ziet komen. Hoe voer je de single leg deadlift goed uit? En waarom is het slim om af en toe op één been te staan?
'De deadlift is een fundamentele beweging waarbij je hele lichaam aan het werk wordt gezet, maar waarbij de focus op de hamstrings en bilspieren ligt,' vertelde Kenny Santucci, gecertificeerd personal trainer en eigenaar van Strong New York, ons eerder over de deadlift. En sterke hamstrings en bilspieren zijn weer belangrijk voor een goede looptechniek én om blessures te voorkomen.
Waar zijn single leg deadlifts goed voor?
Dat maakt de deadlift een goede oefening om regelmatig mee te nemen in je trainingen. Deze beenoefening is best moeilijk, dus focus eerst op de techniek voordat je zware gewichten gaat optillen. Heb je de deadlift helemaal onder de knie? Dan kun je jezelf extra uitdagen met de single leg deadlift.
Lees ook: zo doe je de romanian deadlift.
Zoals de naam al verklapt, balanceer je bij een single leg deadlift op één been. Daarom noemen we een single leg deadlift een unilaterale oefening. Net als bij hardlopen heb je tijdens deze oefening nooit twee voeten tegelijk op de grond.
Deze variant maakt net als de traditionele deadlift je hamstrings en bilspieren sterker. De single leg deadlift heeft daarnaast nog een extra voordeel. Doordat je de oefening op één been doet, moeten je bilspieren nog harder werken om balans te houden. En nog een bonus: de single leg deadlift is een goede oefening om je heupspieren te versterken.
Hoe doe je de single leg deadlift?
- Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar op schouderbreedte.
- Zet je gewicht op je rechterbeen en beweeg vanuit je heupen naar voren.
- Buig je rechterknie licht en beweeg je linkerbeen achter je omhoog.
- Beweeg naar voren en houd ondertussen je rug recht. Beide heupen zijn naar de grond gericht.
- Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en wissel van been.
De eerste keer dat je de single leg deadlift doet, kun je dit het beste zonder gewichten doen. Zo kun je eerst focussen op de juiste techniek. Heb je die onder controle, pak er dan een dumbbell of kettlebell bij.