Wat zijn de voordelen van antioxidanten voor hardlopers?
Twee experts leggen alles uit over antioxidanten.
© Getty Images - Bang
Antioxidanten: je hebt vast en zeker van het woord gehoord. Misschien wist je ook wel dat antioxidanten gezond voor je zijn, maar heb je nog steeds geen idee wat ze precies zijn en waar ze in zitten? In dit artikel vertellen we je er alles over.
Wat zijn de voordelen van antioxidanten voor hardlopers?
Studies hebben aangetoond dat mensen die veel antioxidantrijke voeding eten minder risico lopen op ziektes, een hogere levensverwachting hebben én mogelijk harder lopen. Antioxidanten kunnen je lichaam namelijk een handje helpen om fris en hersteld aan je nieuwe training te beginnen.
Wat is de functie van antioxidanten?
Antioxidanten zijn moleculen die je lichaam helpen bij het bestrijden van vrije radicalen. Dit zijn instabiele moleculen die cellen kunnen beschadigen en hierdoor gezondheidsproblemen veroorzaken. Als je hard traint is het waarschijnlijk dat je lichaam te maken krijgt met pieken van ontsteking en oxidatieve stress - een aandoening waarbij de productie van vrije radicalen groter is dan het vermogen van je lichaam om ze te verwerken en schade te voorkomen. Antioxidantrijke voedingsmiddelen geven je lichaam wat extra hulp om al die stress en beschadigde cellen te bestrijden. Wat overigens ook helpt tegen die oxidatieve stress is het binnenkrijgen van genoeg vitamine E.
David Nieman, directeur van het Human Performance Lab op een Research Campus in North Carolina én deelnemer aan 58 marathons en ultramarathons. Nieman: 'antioxidanten zijn geen 'toverkogels', maar wel een uitstekende factor om de stress van het hardlopen te compenseren.' Het zou de oxidatieve stress en ontstekingen verminderen en het verbetert de virusafweer ', zegt Nieman.
Een belangrijke opmerking over antioxidanten is dat ze niet alleen goed voor je zijn in het algemeen, maar dat ze ook je hardloopprestaties kunnen verbeteren. Dit komt door hun vermogen om je celmembranen te beschermen tegen oxidatieve stress. Dit betekent dat hoe beter je je spieren beschermt tijdens het hardlopen, hoe minder schade aan je spieren en hoe sneller je herstel.
Wat zijn de beste antioxidanten?
Onderzoek toont aan dat het consumeren van vijf tot negen stuks fruit en groenten per dag de beste voordelen biedt. Het eten van een grote verscheidenheid aan fruit en groenten is belangrijk, maar opties die rijk zijn aan de antioxidantengroep polyfenolen zijn vooral belangrijk voor hardlopers. Polyfenolen komen voor in verschillende plantaardige voedingsmiddelen en zijn vooral rijk aan bessen, kersen, pure chocolade, groene thee en zelfs koffie.
'We hebben nu veel gegevens die aantonen dat gewoon wat fruit met water drinken geweldig is - beter dan een sportdrank en veel gezonder op de lange termijn', zegt Nieman.
Waar zitten veel antioxidanten in?
Het toevoegen van meer antioxidanten aan je dieet heeft waarschijnlijk meer trainingsvoordelen dan welk vitaminesupplement dan ook. Namrita Brooke, een sportdiëtiste en fervent hardloper geeft een aantal tips om die vijf tot negen stuks fruit en groenten per dag haalbaarder en praktischer te maken voor een drukke hardloper.
Zorg voor voldoende gewassen verse groenten en fruit als tussendoortje of om toe te voegen aan een maaltijd (zoals appels, peren, perziken, kersen, wortelen, komkommer en tomaten) en wees niet bang om verschillende soorten diepvriesfruit te gebruiken in smoothies.
Door een verscheidenheid aan vers of bevroren fruit en groenten (zoals bladgroenten, courgette, komkommer, wortelen en bevroren bloemkool) aan je smoothies toe te voegen, kun je de voedingswaarde op elk moment van de dag verhogen.
Meer lezen? In dit artkel lees je welke voedingsmiddelen bomvol aminozuren zitten.
Zo voeg je makkelijk meer antioxidanten toe aan je maaltijden
Een uitstekend startpunt is om na te denken over hoe je meer kleur kunt toevoegen aan je dagelijkse maaltijden. Alleen al tijdens de training kun je uitstekende resultaten zien door simpelweg een banaan toe te voegen aan je toast voorafgaand aan je run één van je gels voor de lange duurlopen te vervangen voor een paar dadels en bevroren gemengde bessen toe te voegen aan je smoothie na de run. Zorg er na je workout voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt door aminozuren toe te voegen zoals kip, ei, of een bakje kwark. Nog meer inspiratie nodig? In dit artikel lichten wij de 15 beste voedingsmiddelen voor hardlopers uit.