Waarom je als hardloper push-ups wil toevoegen aan je trainingsschema

Hardlopers staan niet bekend om hun brede bovenlichamen. Push-ups of shoulder presses zijn vaak geen oefeningen die standaard in het krachtschema van een loper staan. Maar wist je dat een krachtig bovenlichaam hardlopers op twee manieren kan helpen? Het zorgt namelijk voor een actieve loophouding en helpt bij het inzetten van je armen. Lees hier hoe je perfecte push-up uitvoert en hoe je deze oefening uitdagender kunt maken.

Waar zijn push-ups goed voor?

De push-ups en hun variaties (hier beneden uitgelegd) versterken verschillende spiergroepen in je bovenlichaam, inclusief de spieren aan de voorkant van je lichaam (je borstspieren) en je rugspieren. Daarnaast profiteren ook je triceps in je armen, quadriceps in je bovenbenen en zelfs je bilspieren van de push-up. Een oefening die waar voor je geld is dus! Ook fijn: deze oefening kun je natuurlijk gewoon thuis doen!

Of je nu een beginner bent of een ervaren 'push-upper', de push-up kun je op verschillende manieren verwerken in je krachtschema voor een stabielere looppas. Hieronder geven we je een aantal variaties én leggen we uit hoe je de perfecte push-up uitvoert.

Hoe doe je een push-up?

Dit is de traditionele push-up met rechte benen. Probeer eerst 'm eerst perfect uit te voeren voordat je meerdere herhalingen toevoegt.

Voorbereiding:

Start in een plank positie met je schouders in lijn met je polsen. Spreid je vingers en zorg ervoor dat je duimen plat op de grond liggen. Span je bil- en buikspieren aan en vorm een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.

Naar beneden:

Adem in en buig je ellebogen zodat je met je borst richting de vloer beweegt. Houd je armen dichtbij je lichaam als je naar beneden beweegt.

Push-up:

Adem uit en strek langzaam je ellebogen terug naar de plank. Dit is één herhaling.

Tips om de push-up te perfectioneren

De perfecte push-up is er één waarbij je je lichaam in een lange rechte lijn houdt, inclusief je nek. Kijk niet naar je borst. Houd in plaats daarvan je ogen gericht op de vloer.

Nog iets om in gedachten te houden: De beweging naar beneden is net zo belangrijk als de beweging naar boven. 'Je wilt je afdaling controleren en jezelf langzaam op de grond laten zakken.'

3 variaties op de push-up

Naast de basis variaties zoals de gemakkelijkere incline push-up (plaats je handen op een verhoging) of de moeilijkere decline push-up (plaats je voeten op een verhoging), hebben wij ook nog een aantal andere uitdagende push-up variaties voor je. Succes!

Diamond push-up

Vorm een ruit met je handen (wijsvingers en duimen raken elkaar aan) en plaats deze direct onder je borst. Buig je ellebogen om je lichaam richting de grond te laten zakken. Houd je buikspieren aangespannen en je heupen in één lijn met de rest van je lichaam en duw terug omhoog naar de plank. Deze variatie traint je triceps en borst.

Hand release push-up

Begin in de hoge plankpositie, met je schouders recht boven je polsen. Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen en laat je lichaam langzaam richting de grond zakken. Wanneer je lichaam op de grond is, til je je handen van de grond. Plaats ze vervolgens terug onder je schouders en kom in een rechte plank omhoog en herhaal.

Plyo push-up

Begin in de basic push-up positie en laat jezelf zakken zoals gewoonlijk. Probeer explosief terug omhoog te komen, zodat je handen van de grond komen. Land vervolgens op je handen met gebogen ellebogen en laat je meteen weer zakken voor een nieuwe rep. Deze plyometrische push-up voegt een cardio-uitdaging en extra weerstand toe aan de oefening. Eentje voor gevorderden dus!

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?