Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten – en daarmee onmisbaar voor iedereen die actief is. Voor hardlopers spelen ze een sleutelrol in spierherstel, energievoorziening en zelfs het ondersteunen van het immuunsysteem. Maar wat zijn aminozuren precies? Hoe werken ze in je lichaam, en haal je er wel genoeg uit je voeding?

Wat moet je weten over aminozuren?

Aminozuren zijn een soort legoblokjes die samen een eiwit vormen. Zoals je weet zijn eiwitten cruciaal voor tal van lichaamsprocessen zoals spieropbouw, hormonale balans en de werking van het immuunsysteem. Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren die het lichaam gebruikt. De volgorde en combinatie waarin ze zich aaneenschakelen, bepaalt de functie van een eiwit.

Voor hardlopers zijn aminozuren vooral van belang voor spierherstel, spieropbouw en energievoorziening tijdens inspanning. Zeker na intensieve of langdurige trainingen zijn voldoende aminozuren in je systeem essentieel om te kunnen herstellen en progressie te boeken.

Wat zijn aminozuren en waarom zijn ze belangrijk?

Aminozuren zijn de kleinste bouwstenen van eiwitten. Maar hun functie gaat veel verder dan alleen spierweefsel opbouwen. Ze zijn ook betrokken bij de aanmaak van hormonen en enzymen, de productie van neurotransmitters (denk aan serotonine), ondersteuning van het immuunsysteem en energievoorziening bij lange duurlopen.

Voor hardlopers zijn aminozuren onmisbaar na trainingen: ze helpen bij het herstellen van spierweefsel en het verminderen van spierschade. Bovendien kunnen sommige aminozuren tijdens inspanning als brandstof worden gebruikt, wat vooral tijdens duurlopen van pas komt.

Essentiële vs niet-essentiële aminozuren

Er zijn drie categorieën aminozuren:

• Essentiële aminozuren: deze 9 soorten kan je lichaam niet zelf aanmaken. Je moet ze via voeding binnenkrijgen.
  Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Fenylalanine, Threonine, Tryptofaan, Valine.
• Niet-essentiële aminozuren: deze maakt je lichaam zelf aan uit andere stoffen.
• Semi-essentiële aminozuren: normaal maakt je lichaam deze zelf aan, maar onder bepaalde omstandigheden (zoals ziekte, stress of zware training) heb je er méér van nodig dan je lichaam kan produceren.

Voor hardlopers is een volledig aminozuurprofiel belangrijk. Dat betekent dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, het liefst uit voeding met een hoge biologische beschikbaarheid.

Aminozuren en jouw lichaam

De meeste hardlopers halen voldoende aminozuren uit hun voeding – mits ze gevarieerd en eiwitrijk eten. Maar soms kan aanvulling nuttig zijn, bijvoorbeeld bij zware trainingsweken of een plantaardig dieet. Hier lees je waar je op moet letten.

Waar zitten aminozuren in?

Aminozuren zitten in eiwitten – en dus in eiwitrijke voedingsmiddelen. Een paar voorbeelden:

• Dierlijke bronnen (volledig aminozuurprofiel): vlees, kip, vis, eieren, zuivel
• Plantaardige bronnen (combineren is key): peulvruchten, granen, noten, zaden, quinoa, soja (tofu, tempeh)

Hoewel plantaardige voeding ook aminozuren bevat, mist het soms een of meerdere essentiële soorten. Door bijvoorbeeld rijst met bonen te combineren, vul je die tekorten aan.

Mogelijke symptomen van een aminozuren tekort:

• Vermoeidheid of gebrek aan energie
• Langzaam spierherstel na trainingen
• Spierverlies of -zwakte
• Haaruitval
• Verzwakt immuunsysteem

Een aminozuren-tekort komt zelden voor bij een gebalanceerd dieet, maar is iets om in de gaten te houden als je intensief sport of plantaardig eet.

Aminozuren supplementen: wanneer en waarom?

Supplementen zoals BCAA’s (branched-chain amino acids) of EAA’s (essential amino acids) worden vaak gebruikt door sporters. Ze kunnen nuttig zijn tijdens of na intensieve trainingen om spierafbraak te beperken. Als je een dubbele training of een zwaar trainingsblok op de planning hebt staan, kunnen ze helpen voor sneller spierherstel. Een derde reden waarvoor ze soms worden ingezet, is bij het afvallen. Dan behoud je spiermassa tijdens een calorietekort.

De meest gebruikte supplementen zijn Leucine, Isoleucine en Valine (allen BCAA). En EAA's, waarin alle 9 essentiële aminozuren in één supplement zitten. Let op: supplementen zijn géén vervanging voor goede voeding. Ze zijn slechts een aanvulling. Producten zoals Lucovitaal of aminozuren bij de Kruidvat kunnen helpen, maar overleg bij twijfel met een sportdiëtist. En houd altijd in gedachten: wanneer aminozuren innemen? Idealiter rondom je training, voor optimaal effect.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?