Hoe bepaal je het juiste wedstrijdtempo voor je (halve) marathon?
Zo vind je jouw ideale tempo voor de grote dag.
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Wendy (@wendy2276): 'Hoe weet je je halve marathon tempo of je marathon tempo?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Hoe kun je het juiste wedstrijdtempo bepalen?
Heb je nog niet al te vaak meegedaan aan hardloopwedstrijden of is het alweer een tijdje geleden? Dan kan het lastig zijn om in te schatten hoe hard je precies kunt lopen. Zeker als je voor het eerst een halve of hele marathon gaat lopen,. Hoe moet jij nou weten hoe hard je kan op zo'n afstand als je hem nog nooit op tempo gelopen hebt? Wij geven je tips om je wedstrijdtempo te bepalen.
Te lang om te testen
De beste manier om erachter te komen hoe hard je zou kunnen lopen op een marathon of halve marathon is door hem gewoon te lopen. Alleen daar moet je lang van herstellen, niet ideaal in een marathonvoorbereiding. Gelukkig kun je je tijd ook afleiden van andere tijden die je hebt gelopen op kortere afstanden. Naarmate de afstand langer wordt, wordt je wedstrijdtempo logischerwijs lager. Dat verval verschilt per atleet en is vooral afhankelijk van je duurvermogen, maar toch zijn er hiervoor wel vuistregels te bedenken.
Tempo berekenen op basis van je eerdere tijden
Je tempo is het best te berekenen op basis van een afstand die in de buurt komt van een eerder gelopen wedstrijd. Ga je een marathon lopen? Dan heb je waarschijnlijk ooit al eens een halve marathon gelopen. Je kan zo'n 10 tot 20 seconden - afhankelijk van je niveau - bij op het tempo tellen dat je toen hebt gelopen en je komt al behoorlijk in de buurt.
Ben je benieuwd welke tijd voor jou realistisch is?
Loop een 10 als test voor de halve
Als je een halve marathon gaat lopen kun je hetzelfde doen met je tempo op de 10 kilometer. Heb je nog nooit een 10 kilometer-wedstrijd gelopen en ga je nu voor de halve marathon? Geen probleem, een keer 10 kilometer voluit is een prima training in aanloop naar een halve marathon. Tel 10-20 seconden bij op het tempo dat je hebt gelopen op de tien kilometer en je komt behoorlijk in de buurt van wat je zou kunnen op een halve marathon.
Gebruik je lange duurloop als test
Heb je een idee welk tempo je ongeveer kunt volhouden in je wedstrijd? Zie je lange duurloop als test. Als je binnenkort een halve marathon wilt lopen, kun je een duurloop doen van 16 tot 19 kilometer; begin met je gewone rustige duurlooptempo en doe de laatste 10 a 11 kilometer in je beoogde wedstrijdtempo. Afhankelijk van hoe deze inspanning voelt, kun je inschatten of het tempo ook tijdens de wedstrijd kunt volhouden.
Doe deze test niet in de laatste paar weken voor de wedstrijd. Ligt het tempo te hoog? Dan is de kans groot dat je jezelf uitput, terwijl je in de laatste taper-weken juist gas terug wilt nemen.
Doe regelmatig een training op wedstrijdtempo
In de voorbereiding op een (halve) marathon volg je als het goed is een gestructureerd schema om je kilometers op te bouwen. Meestal zijn ook specifieke trainingen op wedstrijdtempo onderdeel van je schema. Pak niet meteen het hoogste tempo dat je haalbaar acht, maar tel er liever 5-10 seconden per kilometer bij op. Train op het niveau dat je hebt, niet op het niveau dat je zou willen. Dan weet je zeker dat je niet teveel doet en dat je hersteld bent van de ene training voor je aan de andere begint.
Kies liever voor een wat langzamer groepje
Het belangrijkste is misschien nog wel om de lat niet te hoog te leggen als beginner. Wees realistisch over wat je kan en ga niet boven je niveau lopen. Over de marathon wordt wel eens gezegd dat je elke seconde per kilometer die je te hard start aan het einde in minuten wordt terugbetaald. Daarom is het vaak beter om veilig te kiezen voor een groepje dat net iets langzamer loopt. Als je dan echt veel over hebt kun je altijd nog een keer na 30 kilometer versnellen. Dan heb je nog 12 kilometer om tijd goed te maken. Zo weet je zeker dat je niet te hard. Waarschijnlijk krijg je dan juist vleugels want je loopt iedereen voorbij die te hard startte en onderweg is ingestort.
De wedstrijddag kun je niet voorspellen
Hartstikke mooi, al die plannen voor de grote dag: ze geven je houvast en je voelt je voorbereid. Dan kan er niets meer gebeuren, toch? Ehhh, was het maar zo makkelijk. Ook al heb je je wedstrijdtempo bepaald, er kan nog steeds van alles mis gaan: het weer kan tegenzitten, misschien slaap je slecht door de zenuwen of heb je gewoon je dag niet.
Daarom: bijt je niet vast op je 'ideale' tempo en vergeet onderweg niet te genieten. Loop ze!