Zo voorkom je dat je zin krijgt om ongezond te snacken

1. Ontbijt als een koning(in)

Een schommelende bloedsuikerspiegel betekent dat we – ook als we net gegeten hebben – het gevoel kunnen krijgen dat we trek hebben. Door te zorgen voor een zo stabiel mogelijke bloedsuikerspiegel voorkom je (niet alleen ’s avonds) snacktrek. En die stabiele bloedsuikerspiegel begint bij een goed ontbijt dat rijk is aan vezels, eiwit en een beetje gezond vet.

Start je de dag met een witte boterham met jam of hagelslag dan heeft dat de rest van de dag invloed op jouw bloedsuikerspiegel. En heb je ’s avonds dus meer risico op een snackbui. Begin je de dag daarentegen met volkorenbrood met ei, pindakaas of kipfilet, havermout of muesli met yoghurt of kwark met fruit en noten? Dan is het risico op snacken ’s avonds een stuk minder. Inspiratie nodig? Dit zijn 11 gezond, eiwitrijke ontbijtjes.

2. Zorg voor een snackstrategie

Ben je gewend om na het avondeten een toetje te eten en denkt je lijf daarom dat het zin heeft in iets zoets? Die zin is tijdelijk. Je hoeft er niet aan toe te geven. Zorg voor een snackstrategie. Als het je lukt om jezelf een minuut of tien af te leiden, zul je merken dat de zin al minder wordt. Stel een timer in en doe tien minuten iets leuks óf nuttigs. Afwassen, strijken, iemand opbellen of alvast aan die stapel was beginnen. Ga je na het eten 10 minuten wandelen, dan heeft dat trouwens direct een positief effect op je bloedsuikerspiegel. En daar heb je de volgende dag dan weer baat bij.

3. Ga voor gezonde snacks

Het is niet altijd erg om na het avondeten nog iets te eten. Misschien heb je vandaag veel getraind, weinig geluncht of wil je jezelf met iets lekkers belonen. Maar wil je toch niet zwichten voor het pak koekjes? Kies dan iets dat je lekker vindt maar iets minder ongezond is. Soms denken we dat dingen waar veel suiker, vet of zout inzitten het lekkerste zijn. Maar levert dat nu echt de meeste verzadiging op? Is een zelfgemaakt stukje bananenbrood, een kom kwark met vers fruit of een hand nootjes eigenlijk niet net zo lekker?

4. Kijk eens in de toekomst

Een pak koekjes kun je in pak ‘m beet vijftien minuten wegwerken. Probeer, voordat je aan het pak begint eens te denken aan jezelf, maar dan vijftien minuten later. Nadat je het pak koekjes hebt weggewerkt, zit je waarschijnlijk (over)vol, baal je van jezelf, krijg je het warm van al het vet en de suiker. Hoe anders is het als je niet de koekjes hebt gegeten. Een kort kijkje in de toekomst kan soms wonderen doen.

Ook goed om te weten: verzadiging komt in twee fases. De eerste fase is als je iets eet. Als je dit lekker vindt dan krijg je direct een verzadigd gevoel en word je er misschien zelfs een beetje blij van. De tweede verzadiging komt als het eten daadwerkelijk je maag en darmen bereikt. Als het een voedzame maaltijd is geweest vol vezels, vitaminen en/of mineralen, dan krijg je als het ware een tweede verzadiging. Het is de manier van je lijf om te zeggen dat het blij is met deze maaltijd (of snack). Het lege gevoel na een hamburger-menu van een fastfoodketen komt precies door dit fenomeen.

5. Tank voldoende energie

Kom niet met een lege tank te staan. Als je te weinig eet overdag, kun je ook last krijgen van ongewenst snackgedrag. Ontwikkel gezonde eetgewoonten door maaltijden te plannen of een vezelrijke snack in je tas te stoppen. Zo krijg je overdag met regelmaat voldoende brandstof binnen zodat je bruisend van de energie door het leven kan. Bovendien voorkomt het dat je ’s avonds ineens zin hebt in suiker- of vetrijke snacks. Vooral in periodes waarin je veel en/of intensief traint, is het belangrijk dat je meer eet. Merk je dat je 's avonds vooral zin hebt in zoete snacks? Je lijf vraagt dan om energie. Dit zijn 6 signalen dat je te weinig eten binnenkrijgt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?