Kun je als hardloper je longinhoud vergroten?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Erik de Koning (@erikdekoning.98): 'Hoe krijg je meer longinhoud?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Dit wil je weten over je longcapaciteit

De longcapaciteit is het volume of de inhoud van je longen, dus hoeveel lucht je maximaal kunt in- en uitademen in één teug. Gezonde vrouwen hebben gemiddeld een longinhoud van 4,2 liter. Bij mannen ligt de longinhoud over het algemeen een stuk hoger met zo'n 5,8 liter. Naarmate we ouder worden, neemt de longcapaciteit af.

Maar hoezo is je longcapaciteit nou zo belangrijk voor hardlopers? En kun je daar zelf nog iets aan doen? Dit en nog veel meer vroegen we aan inspanningsfysioloog Melvin Kantebeen van Sportadviesbureau ConTest. In zijn praktijk helpt hij voornamelijk recreatieve duursporters met het verbeteren van hun prestaties, onder andere door het verbeteren van hun ademhaling.

Kun je je longcapaciteit vergroten?

Hoe groot je longen zijn is grotendeels genetisch bepaald. Je kunt je longen dus niet zomaar vergroten. 'Dat is ook niet nodig,' vertelt Melvin Kantebeen. 'Tijdens maximale inspanning gebruik je, mits gezond, slechts zo'n 60 procent van je totale longcapaciteit.' In theorie zal bij gezonde sporters de longcapaciteit dan ook niet prestatiebeperkend zijn. In de praktijk blijkt dit echter toch wat genuanceerder te liggen.

'Hoeveel lucht je binnenkrijgt, hangt aan de ene kant af van je teugvolume, dus hoeveel lucht je in één ademteug binnenkrijgt, en aan de andere kant van je ademfrequentie. Idealiter hou je de frequentie laag, je ademt dus minder vaak per minuut, maar haal je met elke teug diep adem.'

'Tijdens inspanningstesten blijkt echter dat veel hardlopers er juist (onbewust) voor ‘kiezen’ om het tegenovergestelde te doen; ze ademen vrij oppervlakkig en krijgen dus niet veel lucht binnen per ademteug, en dit zorgt ervoor dat ze al bij een lage inspanning vaak en snel ademen. Dat kost onnodig veel energie. Bovendien zal je de inspanning als zwaarder ervaren dan het daadwerkelijk is. Door beide redenen kan je ademhaling, zeker bij langere inspanningen, wel degelijk beperkend zijn voor je prestatievermogen. Maar dit heeft niets met je totale longinhoud te maken, maar meer met je ademhalingstechniek.'

Longinhoud vergroten? Ademhaling verbeteren!

Je kunt je longcapaciteit op zich dus niet vergroten, maar met de juiste techniek kun je wel efficiënter leren ademen. 'Bewustwording is de eerste stap,' aldus Kantebeen. Let er maar eens op tijdens het hardlopen. Begin je op een laag tempo al te hijgen? Het zou zomaar aan een niet-efficiënte ademtechniek kunnen liggen.

Adem rustig door je neus

Dit kun je vooral tijdens rustige duurlopen oefenen. Loop op een laag tempo en adem alleen maar door je neus in en uit. Je zal dan vanzelf diepere ademteugen nemen, doordat je meer de onderkant van je longen gebruikt (middenrif) bij het inademen. Je buik zal aan het begin van elke inademing wat naar voren komen. Het kan helpen om je voor te stellen hoe je je longen vult - eerst de onderkant, dan boven. Let op, je middenrif is ook een spier die vermoeid kan raken, maar ook trainbaar is. Neem daarom de tijd om dit rustig op te bouwen.

Neem meer tijd voor het uitademen

Veel hardlopers koppelen hun ademhaling aan hun stapfrequentie en ademen daardoor te snel. Probeer je passen los te laten en op je ademhaling te letten, óf een andere koppeling met je stapfrequentie aan te houden waarbij je meer tijd neemt voor je uitademing.

Zorg voor een goede loophouding

Met de juiste houding heb je simpelweg meer ruimte in je romp en kun je vaak dieper ademhalen. Dus: hoofd omhoog, rechtop blijven, schouders ontspannen en naar achter, je armen bewegen naast je in plaats van voor je lijf.

Neem tijd voor ademhalingsoefeningen

Yoga en ademhalingsoefeningen zijn niet alleen fijn voor je mentale gezondheid, maar kunnen je ook helpen om efficiënter en dieper te ademen. Zo kun je bijvoorbeeld oefenen om eerst diep in je buik te ademen en daarna pas je borst te vullen met lucht.

Ademhalingsspieren trainen

Wil je nog een stapje verder gaan? Er zijn ook bepaalde luchtwegtrainers, apparaten die weerstand bieden aan je ademhaling. Daardoor moet je harder werken om te ademen, waardoor je ademhalingsspieren sterker worden, als krachttraining voor je longen. Bovendien zal je tegelijk ook je ademhalingstechniek verbeteren.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?