Hoe pak je het hardlopen weer op nadat je ziek bent geweest?
Op een verstandige manier opbouwen, hoe doe je dat?
© Getty Images - Westend61
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week kregen we heel vaak dezelfde vraag die alleemaal op hetzelfde neerkwamen: Je bent ziek geweest en wil nu het hardlopen weer oppakken. Hoe doe je dat?
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
'Wanneer mag ik weer hardlopen na de griep?' - Meta
Griep is wel even wat anders dan een verkoudheidje. Als je alleen een verkoudheid had en er maar een paar dagen af lag, dan kun je vaak een dag nadat je klachtenvrij bent alweer rustig wat lopen. Luister goed naar je lichaam en bouw extra rustig op. Het laatste wat je wil is jezelf overvragen en opnieuw ziek worden.
Heb je niet alleen een irritante verkoudheid gehad, maar ook met een flinke griep en koorts in bed gelegen? Geef je lichaam dan nog net wat extra rust om goed te herstellen. De algemene vuistregel: voor elke dag koorts neem je twee dagen rust. Heb je dus drie dagen lang koorts gehad, dan hou je daarna (minimaal) zes dagen rust en ga je niet hardlopen of sporten. Geen reden voor paniek dit, je conditie gaat echt niet zo snel achteruit als je misschien zou denken.
Als je ziek bent geweest of geblesseerd, waar begin je dan weer? - Bregstje
Waar je begint is afhankelijk van hoe lang je eraf hebt gelegen. Heb je maar een weekje overgeslagen? Dan kun je gewoon verder alsof je niks hebt overgeslagen. Ga geen trainingen inhalen, maar ga gewoon verder zoals je zou doen zonder uitval. Op één weekje training wordt het uiteindelijke doel niet behaald, consistent trainen is wat er uiteindelijk voor zorgt dat je stappen maakt.
Als je er langer af hebt gelegen, dan wil je alternatief opbouwen. Als je twee weken ziek bent geweest, dan wil je met een kwart terugsnijden in trainingstijd. Als je normaal 4 uur traint, doe je nu dus 3 uur. Als je langste loop 20 kilometer was, doe je nu 15 kilometer. En zorg dat je niet in een hoger tempo gaat lopen. Loop liever wat rustiger.
Als je nog langer niet hebt gelopen, dan wil je misschien wel met 40 of 50 procent terug in volume. Vanaf daar bouw je met 10% per week op tot je weer op schema ligt.
Hoe pak je de marathontraining weer op na de griep? - Sophie
Laten we er vanuit gaan dat je er zo'n twee weken af lag. Dan begin je dus op 75% van wat je deed. Dan duurt het dus rustig vier weken voor je weer op het niveau bent waar je was in plaats van dat je zes weken lang verder kon bouwen op de conditie die je had. Met andere woorden. Je loopt achter op je marathonschema.
Trainingen inhalen is geen optie, dan ga je jezelf overbelasten en dat is vragen om blessures. Laat het aantal kilometers even los en focus op de trainingstijd. Als je een duurloop van 30 kilometer op 10 per uur had staan, ga je nu 180 minuten lopen op een lager tempo waarop je nog heel makkelijk een gesprek kan voeren. Zo bouw je wel duurvermogen op, maar belast je je lichaam minder. Als je nog puf hebt, zou je eventueel wat extra training kunnen doen in de vorm van crosstraining of krachttraining.
Als dat goed gaat kun je geleidelijk weer snelheidswerk zoals tempolopen en intervaltrainingen gaan doen zoals ze in je schema staan. Probeer vooral te focussen op het opbouwen van je duurvermogen en werk je tempotrainingen waar nodig op een wat lager tempo af. Laat je tijdsdoel even voor wat het is. In de laatste weken kom je er vanzelf achter welke tijd nog realistisch is voor jou.
Hardlopen opbouwen na een langere pauze
Heb je langer niet hardgelopen, bijvoorbeeld door een blessure? Dan heb je waarschijnlijk iets meer tijd nodig. Trainer Rob Veer geeft tips hoe je je trainingsschema weer kunt oppakken als je langer niet hebt gelopen.