Cable crunch: zo voer je deze buikspieroefening perfect uit

De cable crunch is een belangrijk deel van je buikspiertraining. En die training is weer belangrijk voor - je voelt 'm al aankomen - je core. Een onmisbaar onderdeel van het lichaam van een fitte hardloper. Wij leggen uit hoe de oefening werkt.

Wat is een cable crunch?

De cable crunch is een zwaardere variant van de normale crunch. Bij de normale crunch gebruik je alleen je lichaamsgewicht. De cable crunch maakt gebruik van de kabel in sportschool om nog meer weerstand te bieden. Cable crunches zijn extra effectief, omdat je precies het gewicht kunt kiezen dat past bij jouw kracht en het aantal herhalingen dat je wil doen. De cable crunch is daarom ook een goede buikspieroefening voor beginners, net als sit-ups.

Zo voer je de cable crunch uit

De houding is wellicht een beetje onorthodox, maar als je 'm eenmaal te pakken hebt, dan is het een onmisbare oefening voor je core. Tenzij je zelf een krachthonk in de garage hebt, doe je de oefening in een sportschool. Je hebt er namelijk een kabel voor nodig. Zo voer je de cable crunch uit:

1. Ga op je knieën zitten en richt je gezicht naar de kabel, die hoog genoeg hangt zodat je altijd spanning houdt op je buikspieren. Houd het touw vast met de pinken tegen de handvaten en plaats je handen achter je hoofd.
2. Span je bilspieren aan en buig naar voren totdat je een goede spanning in je buikspieren voelt.
3. Recht je ruggengraat langzaam vanuit je onderrug tot je rug helemaal recht is.
4. Zorg er tijdens de beweging voor dat je bovenrug recht blijft, je haalt de beweging vooral uit je onderrug (en dus je buikspieren). Houd de armen gedurende de oefening stil, zo voorkom je dat je het gewicht vanuit je armen naar beneden trekt.
5. Doe 3 sets van 12 tot 15 herhalingen als onderdeel van je buikspiertraining voor een stalen core.

Cable side crunch en bicycle crunches

Met de cable side crunch train je je schuine buikspieren, terwijl je met de normale cable crunch vooral je rechte buikspieren stimuleert. Je varieert door de beweging niet alleen naar beneden, maar ook naar de zijkant uit te voeren.

Bicycle crunches staat ook wel bekend als luchtfietsen. Je ligt op een matje, legt je handen achter je hoofd en haal je jouw linkerknie en rechterelleboog naar elkaar toe, waarna je hetzelfde doet met je rechterknie en linkerelleboog. Ook een ideale oefening om je schuine buikspieren en je core te versterken. Als je jouw onderste buikspieren extra aandacht wil geven, voeg dan eens leg raises toe aan je buikspierkwartier.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?