Wat is hartslagvariabiliteit (HRV) en hoe gebruik je het?

Misschien heb je het wel eens voorbij zien komen op je sporthorloge: hartslagvariabiliteit, afgekort HRV. Maar wat is dat eigenlijk? Nou, kort gezegd is het de variatie in tijd tussen twee hartslagen. Wat dat concreet betekent en wat je daarmee moet? Daar duiken we in dit artikel dieper in.

Wat is HRV (Heart Rate Variability)?

HRV, of hartritmevariabiliteit, meet de variatie in tijd tussen twee hartslagen. Stel je hart klopt met 60 slagen per minuut. Dat is gemiddeld één seconde per hartslag, maar dat betekent niet dat je hart precies elke seconde slaat. Voel maar eens bij je borst of halsslagader. Waarschijnlijk klopt je hart sneller bij het inademen dan bij het uitademen. HRV is dus hoe onregelmatig je hart klopt uitgedrukt in milliseconden.

Hoe meet je HRV?

HRV is iets wat je meet met een hartslagmeter. Voorheen kon dat alleen met een ElektroCardiaGram (ECG) maar tegenwoordig meten de meer geavanceerde sporthorloges dit voor je door tijdens je slaap. Vaak kun je in de app van je sporthorloge zien wat jouw HRV was afgelopen nacht.

Wat is een gezonde HRV?

HRV is net als hartslag heel persoonlijk. Er is dus niet zoiets als een 'gezonde' HRV-waarde. Het is vooral zaak om je HRV voor langere tijd in de gaten te houden. Zo kun je trends herkennen in je HRV en kun je daarop inspelen. In de regel geldt dat een gezond hart klopt als een drummer zonder ritme. Hoe onregelmatiger je hartslag, hoe hoger de HRV en vice versa. Vaak zie je dat een hoge HRV een goed teken is en een lage HRV teken van stress, bijvoorbeeld door overtraining - teveel trainingsstress. Is een hoge HRV dan altijd goed? Nee, je kan ook overdrijven. Vaak merk je na een paar weken vanzelf wat een normale HRV voor jou is.

Het sympatische en parasympatische zenuwstelsel

HRV is voor hardlopers nuttig omdat het een beeld geeft van de status van je autonome zenuwstelsel. Dit deel van je zenuwstelsel regelt de automatische processen van je lichaam, zoals je hartslag, bloeddruk en ademhaling. Het bestaat uit twee takken: je sympatische zenuwstelsel en je parasympatische zenuwstelsel. Eerstgenoemde zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen terwijl de tweede ervoor zorgt dat je hart langzamer gaat kloppen.

'Door de hartslagvariabiliteit meetbaar te maken, meten we op een objectieve manier de activiteit van je autonome zenuwstelsel en kunnen we begrijpen hoe het lichaam reageert op stress', vertelt Marco Altini. 'Je parasympatische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor rust en ontspanning. Als we in rust zijn, zijn we altijd overwegend parasympatisch. In deze toestand is je autonome zenuwstelsel in balans en is je HRV hoog.'

'Maar, als je meer stress hebt, wordt de parasympatische activiteit minder', zegt Altini. Dit is het moment waarop je sympatische zenuwstelsel overheerst. Gevolg? Je hartslag wordt regelmatiger en je HRV daalt. Maar, dit wil niet altijd zeggen dat dit slecht is. Het sympatische zenuwstelsel treedt namelijk in werking als we sporten, dus als je hartslag wordt verhoogd. Maar andere stressfractoren (psychologische bijvoorbeeld) kunnen er ook voor zorgen dat het sympatische zenuwstelsel overheerst. Hierdoor kan er minder in je 'tank' zitten om te trainen.

Sporthorloges die je HRV meten

Sommige sporthorloges kunnen je HRV voor je meten. 'Door elke dag te meten kun je zien hoe je persoonlijke scores veranderen als reactie op stress in de loop van tijd', vertelt Altini. 'Ben je ziek geweest of op reis, train je hard of speelt er iets anders wat je stressniveaus beïnvloedt dan kun je dat terugzien.' HRV is een persoonlijk getal. Wat voor jou een relatief hoog HRV is, hoeft voor je trainingsmaatje niet per se zo te zijn en omgekeerd. Verder is het onmogelijk om inzicht te krijgen uit één meting, meet je HRV vaker om een goed beeld te krijgen van je persoonlijke normaal waarden.

Wat te doen bij een te lage HRV?

'Het apparaat waar je mee meet laat altijd eerst een dagelijkse meting zien, als je naar het grotere geheel kijkt en je ziet dat je HRV toeneemt dan betekent dat meestal iets goeds', vertelt Altini. Een HRV die omhoog kruipt of stabiel blijft betekent een positieve reactie op de stressfactoren waarmee je te maken hebt. In de context van je training: als je een zeer intensief trainingsblok achter de rug hebt en je HRV daalt niet, reageer je goed op je trainingen. Maar, het tegenovergestelde is ook waar. Gaat je HRV naar beneden, dan 'moet' er iets veranderen. Je stressfactoren (training, levensstijl of psychologische factoren) hebben waarschijnlijk een negatieve invloed op je trainingsrespons. Dit kan uiteindelijk resulteren in blessures of overtraind raken. Daarom is een lage HRV een serieus signaal dat je het rustiger aan moet doen. Tijd om wat terug te schroeven in je trainingsschema en wat meer te slapen. Daar wordt je op de lange termijn veel sterker van.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?