Dit zijn de voordelen van off season training
Begin sterk aan je volgende wedstrijdvoorbereiding!
© Getty Images
Of je de afgelopen maanden nou grote wedstrijden hebt gelopen of gewoon je wekelijkse kilometers hebt afgelegd om fit te blijven, wellicht heb je zin om een stapje terug te doen. Lees hier alles over de voordelen van een off-season.
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen hebben we goed nieuws: een off-season -oftewel minder trainen- is misschien wel het beste wat je kunt doen om sterk te blijven. 'Als je het hele jaar door op volle toeren draait, raak je uiteindelijk uitgeput omdat je lichaam nooit de juiste tijd krijgt om te herstellen', zegt hardloopcoach Meg Takacs. En zo'n burn-out kan zich uiten in diverse klachten, van verminderde prestaties en slecht herstel tot een overbelastingsblessure.
'Het is niet mogelijk om het hele jaar door in topvorm en wedstrijdfit te blijven', vervolgt Takacs. 'Elk lichaam heeft tijd nodig om te 'onttrainen' om de prestaties tijdens actieve trainingscycli te optimaliseren.' Daarom hebben ook recreatieve lopers baat bij een off-season. Het klinkt misschien als iets wat alleen topatleten nodig hebben, maar ongeacht je snelheid of wekelijkse aantal kilometers, is wat extra rust nemen niet alleen een leuke vakantie - het is de sleutel om op je best te lopen.
Wat is een off-season?
De off-season is een periode na een gestructureerde trainingscyclus of wedstrijd. 'Het is een tijd van 'onttrainen', wat betekent dat er geen gestructureerde loopkilometers, doel of progressie in de training is, alleen onderhoud,' zegt Takacs.
Als je gewoon in vorm wilt blijven, kan dat eruit zien als een maand of twee waarin je alleen hardloopt of andere activiteiten doet als je daar zin in hebt. Voor die trainingen raadt Takacs aan om je te houden aan een inspanning in zone 2, of rond de 4 tot 5 op de schaal van 1 tot 10, waarbij 10 staat voor volledige inspanning.
Als je een tijdje vrij neemt, maar fit wilt blijven voor een voorjaarswedstrijd, stelt ze voor om je basis te behouden, maar deze met minstens 25 procent te verminderen totdat je aan het eigenlijke trainingsschema voor dat evenement moet beginnen. 'Consistentie is het belangrijkste als het gaat om het onderhouden van een basis, en dat kun je doen door te fietsen of andere cardio-activiteiten te doen die maar weinig impact hebben.'
Wat zijn de voordelen van een 'off-season'?
Het eerste voordeel van minder trainen ligt voor de hand: het geeft je lichaam een pauze. Dat is cruciaal om vermoeidheid en overbelastingsblessures te voorkomen. Zelfs als je je goed voelt, kunnen er onderliggende stressfactoren in je lichaam zijn die je niet moet negeren. 'Opgebouwde vermoeidheid heeft tijd nodig om te herstellen, waaronder een aantal fysiologische processen in het lichaam die je misschien niet kunt zien of voelen. Na verloop van tijd kunnen die leiden tot vermoeidheid, blessures of prestatiedalingen als je geen tijd krijgt om te herstellen.'
Je immuunsysteem kan bijvoorbeeld onderdrukt zijn door de stress van het trainen. Je hormonen kunnen ook een beetje ontregeld zijn, waardoor je vatbaar bent voor blessures. 'Hard trainen en racen verhoogt cortisol en verlaagt testosteron. Chronisch hoog cortisol kan leiden tot spierafbraak en een lagere insulinegevoeligheid, terwijl een laag testosteron ook het spierherstel beperkt.'
Een off-season moment kan je ook helpen om uit de mentale sleur van het trainen te komen. Vooral als je lang met een schema hebt getraind, kan het mentaal bijzonder fijn zijn om het plan los te laten en de focussen op je gevoel en plezier van het lopen.
Hoe lang moet een off-season schema zijn?
De lengte van je 'break' kan sterk variëren, afhankelijk van je doelen en je eigen voorkeur. Als je gaat hardlopen om in vorm te blijven, kun je in de winter prima een stapje terug doen en overschakelen op andere vormen van cardio. Als je vaak wedstrijden loopt, kun je misschien beter een kortere pauze inlassen.
Om te bepalen hoe lang je een stap terug moet doen, moet je ook rekening houden met hoeveel kilometers en op welke intensiteit je onlangs hebt getraind. Een marathon vraagt meer van je lichaam en leidt tot aanzienlijk meer opgebouwde vermoeidheid dan het lopen van een snelle 5 km. Het is niet voor niets dat sommige professionele marathonlopers na een zware trainingsperiode een volle maand vrij nemen.
Hoe blijf je trainen in je off-season?
Crosstraining
Je hoeft deze winter natuurlijk niet te stoppen met hardlopen. Maar vergeet niet dat ook crosstraining een ideale manier is om in vorm te blijven en je lichaam op nieuwe manieren te prikkelen. Ga naar het zwembad of op de hometrainer, neem meer Pilates-lessen, speel wat basketbal of ga een frisse neus halen tijdens het schaatsen of skeeleren.
Krachttraining
Wat je ook doet, weerstandstraining hoort er idealiter bij. 'Het tussenseizoen is een geweldige tijd om je te richten op zwakke punten of plekken waar je misschien last van had in de aanloop naar je topwedstrijd', zegt Takacs. 'Streef naar een paar sessies in de sportschool per week om gewrichten en pezen sterk te houden en disbalans te voorkomen.' Zo kun je beginnen met krachttraining.
Mobiliteit en herstel
Geef ook prioriteit aan mobiliteitswerk en yoga om je bewegingsbereik te verbeteren en probeer goed en herstellend te slapen, adviseert Takacs. Voor een betere slaapkwaliteit kun je gebruik maken van deze tips.