Eten tijdens het hardlopen: zo pak je dat aan
Ook eten moet je leren.
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Nathalie (@nathalievsschr): 'Wat kun je het beste drinken tijdens een lange duurloop? Ik krijg steeds honger de laatste kilometers'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
De tank voldoende gevuld houden tijdens het hardlopen is belangrijk als je lange afstanden wil afleggen. In dit artikel nemen we je mee in voeding tijdens je lange duurloop.
Waarom heb je voeding nodig tijdens lange duurlopen?
Tijdens het hardlopen heb je brandstof nodig om goed te kunnen presteren. Voor korte afstanden of een rustig loopje heb je genoeg aan de juiste maaltijd of snack vóór het lopen, maar hoe langer je afstand, hoe meer je moet bijtanken. Over het algemeen heb je genoeg brandstof in je spieren opgeslagen liggen voor 60 tot 90 minuten hardlopen. Daarom wil je vanaf loopjes langer dan een uur voeding meenemen. Waarschijnlijk kun je langer zonder, maar daar zal je jezelf geen plezier mee doen, zeker niet op hogere intensiteit. Houd je koolhydraatvoorraad aangevuld en dan blijf je die beruchte man met de hamer voor.
Eten moet je leren
Eten tijdens het hardlopen, hoe moeilijk kan dat zijn? Nou, als je nog nooit tijdens een training of wedstrijd hebt gegeten, dan kan dat nog wel een uitdaging zijn. Net zoals drinken tijdens het hardlopen moet je lichaam ook leren om de brandstof te verwerken terwijl je spieren hard aan het werk zijn. Bovendien is het ook lastig om te lopen en kauwen tegelijk, zeker op een hoog tempo. Een banaantje of een winegum lukt nog net, maar een boterhammetje tijdens het hardlopen? Niet aan te raden.
Vind de juiste energiebron
Tijdens (halve) marathons zie je veel lopers knoeien met gelletjes. Zo'n gel is ideaal: openscheuren, leegknijpen, doorslikken en je hebt weer zo'n 20-25 gram koolhydraten binnen. Voor de culinaire ervaring hoef je ze niet te nemen, maar ze zijn wel ontzettend effectief om de tank vol te houden.
Krijg je al buikpijn bij de gedachte dat je zo'n plakkerig gelletje naar binnen moet werken? Een banaan is een prima alternatief voor een gel in de meeste gevallen. Daarbij zijn ze ook een stuk goedkoper dan gels. Uiteindelijk is het bij een lange duurloop vooral zoeken naar voeding die je goed kan verdragen waardoor je gemakkelijk de complete (halve) marathon of ultra kan blijven eten zonder dat je misselijk wordt tijdens het lopen.
Lees ook: Alternatieve suikers voor sportgels
Bouw rustig op
Geef je lichaam tijd om te wennen. Dit kun je doen door voeding als een onderdeel van je training te zien. Net zoals je in de voorbereiding op een (halve) marathon langzaam je afstand opbouwt, kun je ook trainen om steeds een beetje meer (of vaker) te eten. Begin langzaam en kijk wat voor jou werkt.
Over het algemeen verbrand je sneller koolhydraten dan je ze binnen kunt krijgen. Je lichaam kan zo'n 60 gram koolhydraten per uur verwerken, maar dit kun je optrainen. Sommige triatleten kunnen wel 100 gram per uur verteren. Als beginner is het zaak om rustig te beginnen. Probeer eerst één gelletje of een banaan (allebei 20-25 gram koolhydraten) en probeer zo op te bouwen tot je elke 20-30 minuten iets kunt nemen. Probeer ook af en toe extra te eten tijdens trainingen op tempo. Zo weet je zeker dat je lichaam al die voeding goed kan verstouwen tijdens een (halve) marathon.
Ga voor sportdrank
Gaat eten tijdens het hardlopen nog een stap te ver of krijg je last van je maag, oefen dan met sportdrank. Zo vul je onderweg wel je koolhydraten aan, maar wordt er een stuk minder gevraagd van je maag. Houd er wel rekening mee dat er over het algemeen niet genoeg suiker in sportdrank zit om er een hele marathon op te lopen. Een bidon sportdrank van een halve liter levert, afhankelijk van hoe sterk je hem maakt, zo'n 30 tot 45 gram koolhydraten. Dat betekent dat je bijna een liter per uur moet drinken en dat is niet handig vanwege klotsend water in je buik, de hoeveelheid vocht die je lichaam kan verwerken en het feit dat al dat vocht er ook nog een keer weer uit moet.
Het voordeel van sportdrank is wel dat je het makkelijk mee kan nemen in een hydration vest of running belt. Zo kun je gemakkelijk twee liter sportdrank meenemen. Meestal ruim genoeg om een marathon op te lopen. Naast water of sportdrank kun je ook sportvoeding meenemen in die rug- of heuptassen. Zo heb je altijd genoeg koolhydraten bij je om elke inspanning aan te kunnen!
Bonus tip: op de website van grote wedstrijden vind je meestal informatie over welk soort sportdrank je krijgt bij de drankposten. Gebruik dit merk ook tijdens je eigen trainingen. Zo weet je zeker dat je tijdens de grote dag geen vervelende verrassingen krijgt bij de drankpost. Hier vind je nog meer tips voor de juiste voeding tijdens een (halve) marathon.