Het perfecte hydratatieplan voor je volgende marathon
Gehydrateerd blijven is cruciaal voor een goede prestatie.
© Thomas Hengge
Als je als hardloper een marathon gaat lopen ben je gefocust op koolhydraten stapelen, een stevig ontbijt eten voor de marathon en het zorgen dat je geen maag- en darmproblemen krijgt. Iets wat net zo belangrijk is, is het zorgen voor een goed hydratatieplan tijdens de marathon. Dit gaat verder dan alleen zorgen dat je water met elektrolyten drinkt. Hydratatie behoeften verschillen namelijk sterk per persoon.
Het perfecte hydratatieplan voor je volgende marathon
Als minimum adviseert het Institute of Medicine (IOM) een totale dagelijkse waterinname tussen de 2.7 liter en 3.7 liter per dag voor mannen en vrouwen tussen de 19 en 50 jaar. De precieze hoeveelheid kan enorm verschillen per persoon en hangt af van verschillende omstandigheden. 'Weet je niet zeker of je genoeg drinkt, controleer dan twee uur voor je gaat sporten je urine', vertelt Lindsay Baker, onderzoeker op het gebied van hydratatie en directeur van het Gatorade Sports Science Institute. 'Is je urine donker drink dan nog één à twee volle glazen water.'
Zoveel vocht en suikers moet je binnenkrijgen
Tijdens de marathon geldt de volgende vuistregel: de ideale hoeveelheid vocht ligt tussen de 300 tot 750 milliliter per uur. De energie haalt je lichaam tijdens een marathon vooral uit suikers. Daarom geldt: 30 tot 60 gram suikers per uur is genoeg.
Waarom hydratatie zo belangrijk is voor prestaties
Volgens Starla Garcia, een geregistreerde diëtiste, is het belangrijk om je vochtbehoefte voor een marathon uit te rekenen omdat onvoldoende hydratatie je prestaties negatief kan beïnvloeden. Je wordt sneller moe, je cognitieve functies verminderen en je kans op spierkramp is groter. Het is vooral belangrijk als je in een warmer klimaat dan je gewend bent racet.
'Zelfs een verlies van 1 procent vocht ten opzichte van je lichaamsgewicht zorgt ervoor dat je hart harder moet werken door drie tot vijf keer sneller te kloppen per minuut', legt Garcia uit. 'En zelfs een milde dehydratatie van 2 tot 3 procent verlies van lichaamsgewicht kan de prestaties aanzienlijk beïnvloeden.'
Zo hydrateer je de ochtend voor je marathon
In principe is drinken het eerste wat je moet doen als je wakker wordt de ochtend van je marathon. Volgens Featherstun moet je je ochtend beginnen met het drinken van ongeveer 500 milliliter vocht. Dit kun je het beste eten in de week voor een marathon.
Ben je nu bang dat je continu naar het toilet moet voor je aan de start staat: je bent niet de enige. Een tip hiervoor is om te zorgen dat je je drinken sipt, in plaats van in één keer opdrinkt.
Zo hydrateer je tijdens een marathon
De hoeveelheid vocht die je nodig hebt hangt ook af van hoeveel je zweet. Dit verschilt per persoon en is afhankelijk van de weersomstandigheden, de mate waarin je geacclimatiseerd bent aan het weer, je loopsnelheid, je lichaamsgewicht en genen.
Het consumeren van natrium helpt je om vocht vast te houden. Dit is waar sportdrank en elektrolyten om de hoek komen kijken. Zorg ervoor dat je de dag voor en tijdens de race (sport)drank drinkt met natrium (0.5 - 0.7 gram/liter) en kalium (0.8 gram per liter). Probeer wat uit tijdens je trainingen om erachter te komen wat goed voelt.
Sportdrank kiezen
Een ander aspect van het bepalen van je hydratatieplan voor tijdens de wedstrijd is bepalen of je voor het water en sportdrank op het parcours gaat of dat je zelf sportdrank meeneemt. Onderzoek eerst welke sportdrank er op het parcours is en probeer uit of dit goed bevalt. Heb je een voorkeur voor een andere sportdrank of gelletjes dan kun je familieleden of vrienden vragen om je van een bidon te voorzien ergens langs het parcours. Verder staan er natuurlijk altijd bekers water op het parcours. Een makkelijke tip is om bij elke drankpost een aantal slokjes te nemen.
Tot slot: 'Als je geen zin hebt om je eigen vocht mee te nemen en je er niet zeker van bent dat de sportdrank je goed zal doen op het parcours, is het mogelijk om voldoende te hydrateren door het nemen van gels die meer natrium en andere elektrolyten bevatten', zegt Featherstun. Dat betekent dat je de sportdrankjes moet overslaan en gewoon water moet drinken op het parcours, plus je eigen koolhydraatbrandstof in de vorm van gels of gummies.