Hoeveel suiker 'mag' je eten per dag?
De dag beginnen met 20 klontjes suiker in je koffie is natuurlijk niet zo gezond. Maar de zoete stof helemaal vermijden, hoeft ook weer niet. Binnen welke grenzen is het eten van suiker gezond?
© Getty Images - Pekic
Hoe lekker taartjes, donuts en koekjes ook zijn, toch heeft suiker vaak een wat negatieve nasmaak. Eet je te veel suikerbommen, dan zie je het cijfer op de weegschaal na een tijdje omhoog kruipen. Of je tandarts ontdekt een nieuw gaatje in je kies. Maar suiker voorziet je ook van energie én is vrijwel onmogelijk te vermijden. Dus wat zijn nu eigenlijk de richtlijnen voor hoeveel gram suiker je per dag mag eten?
Hoeveel suiker per dag is gezond?
Suiker is een belangrijke bron van energie omdat het, net als andere koolhydraten, door ons lichaam wordt afgebroken tot glucose. En laat glucose nou net dé favoriete (en snelste) brandstof zijn voor je cellen - en dan vooral voor je hersenen en spieren. Bij hardlopen gebruiken je spieren eerst de glucose die in je bloed zit, vervolgens de glycogeenvoorraden in je spieren en lever (de opgeslagen suiker). Als deze voorraad op is, kun je in een suikerdip belanden — of in hardlooptermen: de 'man met de hamer'. Het is essentieel om je suikerinname te reguleren wil je een gezonde levensstijl hebben. Zowel het Voedingscentrum als de Wereldgezondheidsorganisatie adviseren om de inname van vrije suikers te beperken. Met vrije suikers worden bedoeld suikers die worden toegevoegd aan voedingsmiddelen, maar zijn ook van nature aanwezig in honing, siropen en vruchtensappen. Het is belangrijk om te begrijpen hoeveel suiker je per dag 'mag' eten om gezondheidsrisico's te vermijden.
Is de ene suikersoort gezonder dan de ander? In principe niet, zegt het Voedingscentrum. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen suiker uit een appel en suiker uit een stuk taart. Je lijf breekt alle suikers af tot glucose, wat als brandstof dient in je lichaam.
Hoeveel suiker 'mag' een man eten per dag?
Voor vrouwen wordt geadviseerd om niet meer dan 10% van de totale dagelijkse energie-inname uit suikers te halen. Dit komt neer op ongeveer 50 gram suiker per dag voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2000 kcal. Het is belangrijk te weten dat dit advies geldt voor zowel toegevoegde als van nature aanwezige suikers in voedingsproducten.
Hoeveel suiker 'mag' een man eten per dag?
Mannen hebben over het algemeen een hogere energiebehoefte dan vrouwen. Dit komt omdat ze vaak langer zijn en over het algemeen meer spiermassa hebben. De WHO adviseert dat mannen - net zoals bij vrouwen - niet meer dan 10% van hun dagelijkse energie-inname uit suikers halen. Dit komt neer op ongeveer 60 gram suiker per dag voor een man met een gemiddelde energiebehoefte van 2500 kcal.
Wat gebeurt er als je te veel suiker eet?
Een goede vraag. Overmatige suikerinname kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder bijvoorbeeld: gewichtstoename, een verhoogd risico op diabetes type 2, tandproblemen, wisselingen in energiebalans.
Tips om je suikerinname te verlagen
Wil jij je suikerinname verlagen? Dat kan. We geven je een aantal praktische tips, want het is zeker mogelijk om je suikerinname te verminderen zonder in te leveren op smaak:
1. Lees etiketten zorgvuldig. Suikers heeft namelijk veel schuilnamen zoals dextrose, fructose, sacharose, maltose, lactose, en ga zo maar door. Check Google en de ingrediëntenlijst van de voeding die je regelmatig eet of drinkt en kies of je dit de moeite waard blijft vinden.
2. Bereid je maaltijden zelf. Oké, een open deur, maar toch, als jij je eigen maaltijden bereidt (en dus niet afhankelijk bent van de Chinees op de hoek of de Appie To Go) weet je precies wat je in je eten stopt. En dat is waarschijnlijk geen extra schep suiker, toch?
3. Wil je nu graag dat je koffie net wat zoeter is dan dat-ie is? Je kunt zoetstoffen zoals stevia of erythritol gebruiken als alternatief voor suiker.
4. Laat frisdrank staan. Wissel je saaie watertje af met een Spa Rood met een citroentje of maak muntwater met gember.
5. Kies bewust voor treat meals. Natuurlijk hoef je toegevoegde suikers niet helemaal af te zweren. Integendeel. Maar kies je suikerhoudende producten zorgvuldig uit en geniet op zo'n momentje extra hard.
Hoe meet je je suikerinname?
Door je suikerinname bij te houden word je bewuster van je eetgewoonten. Check het aantal gram suikers op de verpakking van een voedingsmiddel en controleer hoeveel suiker per portie op de ingrediëntenlijst staat. Verder zijn er verschillende apps beschikbaar om je voedselinname (en dus suikerinname) te tracken. Dit kun je één tot twee weken volhouden om een goed idee te krijgen van het aantal gram suikers in producten. Verder is het verstandig om je bewust te zijn van producten waar ongemerkt suikers in zitten. Denk bijvoorbeeld aan brood (ja, echt) of sauzen.