Overbelaste knie? Deze sportfysio geeft tips

Bijna elke hardloper heeft de vraag weleens gehoord van vrienden, familie of collega’s: hardlopen, is dat niet heel slecht voor je knieën? ‘Niets is minder waar’, zegt sportfysiotherapeut Robert Jongh. ‘Hardlopen maakt het kniegewricht juist sterker.’ Desondanks kan een overbelaste knie wel voor pijntjes zorgen tijdens het lopen.

‘Het kniegewricht zal bij het hardlopen niet zo snel overbelast zijn’, legt de sportfysiotherapeut van het Hardloop Expert Centrum uit. ‘Wat je rond de knie meer ziet zijn overbelastingblessures van de pezen. De bekendste blessures zijn de lopersknie en de springersknie. Bij de lopersknie zit de pijn meer aan de buitenkant van de knie en bij de springersknie meer aan de onderkant, bij de pees die van de knieschijf naar het onderbeen loopt.’

Waarom zijn de pezen in je knie gevoeliger voor overbelasting dan gewrichten? Pezen kunnen slecht tegen plotselinge veranderingen. Als je begint met hardlopen, is het daarom belangrijk om je trainingen rustig op te bouwen. Beginners doen er slim aan om hun trainingsomvang met maximaal 10 procent per week te verhogen. ‘Als je net begint met hardlopen, maar in het verleden wel veel gesport hebt, kun je sneller opbouwen dan iemand die nooit gesport heeft’, voegt Jongh daaraan toe. ‘Je hebt dan spiergeheugen.’

Wat zijn de symptomen van een overbelaste knie?

Een beetje (spier)pijn tijdens het hardlopen heeft iedereen weleens. Hoe herken je het verschil tussen gewone spierpijn en een overbelastingsblessure? ‘Spierpijn voel je meestal na 24 uur, op dag twee heb je de meeste last en na 72 uur trekt het weer weg’, zegt Jongh. ‘Als een pees overbelast is, is de pijn soms heel acuut. Je gaat inlopen en na drie passen krijg je een enorme steek in je knie. Maar vaak is je pees al langer overbelast, zonder dat je het in de gaten had.’

Overbelasting aan de pezen in je knie: rusten of doorlopen?

Moet je bij knieklachten direct je hardloopschoenen aan de wilgen hangen? Absoluut niet, zegt de sportfysiotherapeut. Als je knie overbelast is, is het verstandig om de intensiteit of de omvang van je training wat terug te schroeven. Maar helemaal stoppen met bewegen, helpt niet bij het herstel.

‘Blijven doortrainen met dezelfde intensiteit die de klachten veroorzaakt heeft, is slecht voor je pees’, legt hij uit. ‘Maar absolute rust nemen is net zo slecht. Voor peesherstel moet je de pees wel belasten, maar op een gecontroleerde manier. Dat kan hardlopen zijn op een rustigere intensiteit, of een andere sport. Probeer zo dicht mogelijk bij de loopbeweging te blijven. De crosstrainer lijkt bijvoorbeeld meer op hardlopen dan fietsen.’

Maak je knieën sterker met krachttraining

Krachttraining kan ook helpen als je last hebt van overbelasting van je knieën. Zeker als je snel last hebt van blessures of pijn tijdens het hardlopen, kun je baat hebben bij versterkende oefeningen voor je knieën. Vergeet ook andere spiergroepen niet, zoals de bilspieren en je core.

Maar misschien wel het allerbelangrijkste? Wees geduldig. Een overbelaste pees is niet in een paar dagen of weken hersteld. ‘We leven in een quick fix maatschappij’, zegt Jongh. ‘Maar zo werkt ons lichaam niet. Bij pezen kan het herstel 6 tot 9 maanden duren en soms wel een jaar. Dat wil niet zeggen dat je al die tijd niet kan sporten, maar wees wel voorzichtig in het opbouwen van je trainingen. De pijn neemt vaak sneller af dan je pees hersteld is. Je voelt dan geen pijn meer, maar het peesweefsel is nog wel aan het herstellen.’

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?