Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?
De week voor een (halve) marathon staan er vaak pannenkoeken, pasta's en andere koolhydraatrijke gerechten op het menu. Maar hoeveel koolhydraten heb je eigenlijk nodig per dag om optimaal te presteren?
© Getty Images - Monica Bertolazzi
Koolhydraten vormen een belangrijke energiebron voor je lichaam. Raakt je voorraad koolhydraten tijdens een training of wedstrijd op, dan is de kans groot dat je de man met de hamer tegenkomt. Maar hoeveel koolhydraten per dag is voldoende?
Het Voedingscentrum heeft een vrij duidelijk advies: 40 tot 70 procent van alle calorieën die je op een dag binnenkrijgt, moet uit koolhydraten komen. Eet je minder koolhydraten per dag, dan gebruikt je lichaam spiereiwit als energiebron. Met een vervelend gevolg: je verliest spieren.
Zoveel gram koolhydraten heb je gemiddeld per dag nodig
Dat wil je natuurlijk voorkomen, maar 40 tot 70 procent koolhydraten per dag, hoeveel is dat precies? Eén gram koolhydraat bevat 4 kcal. Stel dat een vrouw dagelijks 2000 calorieën nuttigt, dan zou zij zo'n 200 tot 350 gram koolhydraten per dag nodig hebben. Eet je 2500 calorieën per dag, dan kun je uitgaan van 250 tot 437 gram koolhydraten.
Er zit een ruime marge in dit advies van het Voedingscentrum, omdat niet iedereen evenveel koolhydraten en calorieën nodig heeft. Op een dag waar je van 's ochtends vroeg tot 's avonds laat op je bureaustoel zit verbrand je minder energie dan wanneer je een lange duurloop of intensieve intervaltraining op het programma hebt staan.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig voor een zware training?
Als hardloper heb je over het algemeen meer koolhydraten per dag nodig dan iemand die niet of weinig beweegt. Atleten eten de dagen voor een (halve) marathon vaak wat meer koolhydraten dan normaal. Deze koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in je spieren en lever. Op de wedstrijddag kan je lijf uit deze energievoorraad putten. Om zo de man met de hamer te voorkomen.
Hoeveel koolhydraten eet je dan per dag tijdens de voorbereiding op een marathon? De Amerikaanse Monique Ryan, auteur van het boek Sports Nutrition for Endurance Athletes, vertelde aan Runner's World eerder dit over koolhydraten stapelen: begin twee tot drie dagen voor je race met koolhydraten stapelen. Eet 8 tot 9 gram koolhydraten voor elke kilogram lichaamsgewicht. Ter voorbeeld: voor een hardloper die 70 kilogram weegt, is dat 600 gram koolhydraten per dag. Dit helpt je niet alleen goed te presteren tijdens de wedstrijd, maar voldoende koolhydraten helpen ook bij het herstel na het hardlopen.