Zo kun je met voeding je levensverwachting tot wel 10 jaar verhogen

Je bent nooit te oud om te leren óf om anders te gaan eten. Een recente studie laat zien dat je ook op middelbare leeftijd nog veel kan doen om jouw gezondheid te verbeteren. Kies je er vanaf je veertigste voor om gezonder te gaan eten? Dan kan je zomaar tien jaar ouder worden. Ga je er rond je zeventigste mee aan de slag? Dan kun je soms nog tot vijf jaar toevoegen aan je levensduur. Lees hier hoe je dit aanpakt.

Stap 1: Meer granen, noten en fruit

De mensen die hier het meeste uit kunnen halen zijn de mensen die op dit moment een ‘ongezond’ dieet volgen. Eet jij al ‘gemiddeld’ dan kan je alsnog rekenen op de helft van de extra jaren. Daarvoor moet je vaker noten, peulvruchten, volkoren granen, fruit, vis, zuivel en wit vlees (kip, kalkoen) eten. De grootste winst kun je halen als je kiest om meer volkoren granen, noten en fruit te eten.

Zo pak je het aan

Maar wat betekent nu: meer van dit en minder van dat? Hoeveel meer of minder is genoeg? Het onderzoek geeft duidelijke richtlijnen voor wat ze definiëren als het ‘levensduur-dieet’:

• Fruit: Eet minimaal 250 gram fruit per dag
  Dat zijn bijvoorbeeld 1 grote appel en een handje druiven, of 1 banaan en 2 kiwi’s.
• Groenten: Eet minimaal 360 gram per dag
  360 gram veel? Niets als je het verdeelt over de dag. Eet tussendoor een handje tomaatjes (100 gram), doe komkommer, sla en avocado op je brood (100 gram) en eet ’s avonds ½ aubergine en een ½ courgette in je pasta (samen 150 gram).
• Volkoren granen: Eet minimaal 125 gram per dag zoals volkorenbrood, havermout, muesli
  125 gram komt neer op 4 kleine boterhammen of 8 flinke eetlepels muesli. Volkoren pasta, zilvervliesrijst en quinoa tellen ook mee.
• Vis: Eet minimaal 2 keer vis per week of gemiddeld 40 gram per dag
  Dat kan dus ook als twee keer per week een grotere portie van zo’n 140 gram. Tonijn uit blik door de pasta, een keer sushi, zalm op brood of een stukje vis bij de aardappelpuree.
• Zuivel: Eet twee porties per dag
  Zoals 40 gram kaas of 250 milliliter (plantaardige) melk/yoghurt.
  Noten: Eet een portie van 21 gram per dag
  Dat zijn ongeveer 8 paranoten, 10 pecan- of walnoothelften, 15 hazelnoten, cashewnoten of amandelen en 20 pistachenootjes.
  Peulvruchten: Eet minimaal 1 portie per week van 150 gram
  Ook edamameboontjes, kikkererwten, hummus, linzen, bruine bonen en zwarte bonen tellen mee.

Stap 2: Minder suiker

Wat je liever laat staan? Rood vlees, eieren, suikerrijke (fris)drank, bewerkte granen en bewerkt vlees. Vooral suikerrijke dranken en bewerkt vlees waren de grote boosdoeners. Laat je die vaker staan dan voeg je levensduur toe.

Zo pak je het aan

• Bewerkte granen: Eet minder dan 2 porties per dag
  Een portie is bijvoorbeeld 1 witte boterham of 40 gram (gesuikerde) granen.
• Bewerkt vlees: Eet minder dan 1 portie per week van 90 gram
  Bewerkt vlees is al het vlees dat toevoegingen kent. Dus al het vleesbeleg voor op brood maar ook kant-en-klaar gehakt of kant-en-klare hamburgers, alle worsten, alle gefrituurde snacks en ook paté of filé americain. Is er dan nog wel onbewerkt vlees? Gehakt van de slager of een stukje biefstuk/karbonade.
• Rood vlees: Eet minder dan 2 porties per week van 120 gram
  Rood vlees is al het vlees van lammeren, koeien, runderen, paarden, schapen, varkens en geiten.
• Wit vlees: Eet maximaal 2 porties per week van 130 gram, het gaat dan dus om kalkoen- en kippenvlees.
  Bedenk wel: onbewerkt wit vlees. Dus een kipfilet of een stuk kalkoenfilet zonder toevoegingen. Kipfilet op brood is ook bewerkt.
  Gesuikerde dranken: Drink dit niet (dus zo weinig mogelijk)

Voorbeeldmenu

Duizelt het je van alle richtlijnen en regeltjes? Check dit keuzemenu. Dan krijg je bij elke maaltijd veel van het goede en weinig van het minder goede binnen!

Ontbijt

• Optie 1: 4 eetlepels havermout met 1 eetlepel noten en 250 milliliter (plantaardige) melk
• Optie 2: 4 volkoren boterhammen met hummus, avocado en kaas
• Tussendoor: 1 stuk fruit met 1 handje nootjes

Lunch

• Optie 1: 75 gram gekookte quinoa met 1 hand edamameboontjes, 50 gram gerookte zalm, 1 hand (gerookte) amandelen, 100 gram tomaatjes, 2 handen rucola en 2 eetlepels (wasabi)ricotta
• Optie 2: 75 gram gekookte pasta met 1 blikje tonijn, 1 handje zwarte olijven, 2 handen veldsla en 1 mini-blikje kikkererwten
• Tussendoor: 1 portie halfvolle yoghurt met 2 eetlepels ongezoete muesli

Avondeten

• Optie 1: 300 gram zoete aardappel met 140 gram kabeljauwfilet (of een andere witvis) en 200 gram gekookte worteltjes
• Optie 2: 100 gram zilvervliesrijst met 200 gram nasigroenten, 1 hand pinda’s, 100 gram kipfilet en 1 gebakken eitje

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?