Zo traint Eliud Kipchoge en dit kun je ervan leren
Pluspunt: je kunt het makkelijk in je eigen routine verwerken!
© Getty Images
Trainen zoals Eliud Kipchoge kunnen er maar weinig, maar dit betekent niet dat je niet van hem kunt leren. Dit zijn vijf onderdelen uit Kipchoge zijn routine die zijn hardloopprestaties verbeteren - en die je net iets makkelijker in je eigen leven kunt verwerken.
1. Geef de prioriteit aan slaap
Zelfs na een middagdutje van twee uur slaapt Kipchoge elke nacht negen uur. Nu is de kans groot dat je geen tijd om elke dag een dutje te doen, maar gelukkig is dit voor de meeste hardlopers ook niet nodig als je consequent negen uur slaapt. Makkelijker gezegd dan gedaan, dus hoe doet Kipchoge dit?
De topatleet schakelt minimaal dertig minuten voordat hij naar bed gaat alle elektronische apparaten uit en leest minstens twee hoofdstukken uit een boek. Op die manier wordt hij niet langer blootgesteld aan blauw licht, wat de afgifte van melatonine niet langer verstoord. ‘Als ik voldoende slaap, zijn mijn lichaam en geest vrij van stress en ben ik klaar om met mijn trainingen verder te gaan’, zegt Kipchoge.
2. Herstel pijnlijke spieren met een ijsbad
Kipchoge neemt twee keer per week een ijsbad van tien minuten om het herstel te bevorderen. Hoewel de wetenschap achter de cold water immersion (CWI) nog steeds wordt onderzocht, ziet het er veelbelovend uit. Uit de meeste onderzoeken blijkt dat atleten in de 48 uur na een ijsbad minder last hebben van spierpijn en soms zelf een verbetering zien in hun kracht en/of flexibiliteit.
Dit komt doordat koud water de lichaamstemperatuur verlaagd waardoor de bloedvaten samentrekken wat de ontstekingsprocessen in de spieren afremt. Het is volgens hem alleen niet voor iedereen weggelegd. Kipchoge: ‘Het is heel intens. Je moet leren om jezelf te ontspannen en de pijn te omarmen.’
3. Wees mindful voor mentale kracht
‘Kipchoge is een bijzonder bewuste hardloper’, zegt zijn coach Patrick Sang. Hij concentreert zich tijdens het trainen en racen op zijn ademhaling en zijn bewegingen en probeert afleidingen van buitenaf te beperken. Deze vaardigheid helpt hem de pijn en uitdagingen van een marathon te omarmen.
Goed nieuws: mindful hardlopen kan elke hardloper ten goede komen. Het is dan ook aangetoond dat mindfulness op momenten van hoge stress – voor of tijdens een race – de productie van stresshormonen vermindert, de bloeddruk en de hartslag verlaagt, de emotionele regulatie verbetert en ontspanning in het lichaam bevordert. Enthousiast geworden? Mindful hardlopen doe je zo!
4. Eet voldoende eiwitten
Kipchoge begon samen te werken met bewegingsbiochemicus Armand Bettonviel om zijn prestaties met voeding te verbeteren. Bettonviel – die voedingsplannen voor topsporters ontwikkelt – probeerde de eiwitinname van Kipchoge te verhogen om zijn herstel te bevorderen en om meer spiermassa op te bouwen en te behouden. Dit deed hij met succes.
‘Ik merk een verschil sinds ik serieus met mijn voeding bezig ben’, zegt Kipchoge. ‘Het herstel gaat erg snel en ik heb veel energie.’ Hoewel de precieze details van Kipchoge zijn eiwitinname vertrouwelijk zijn, suggereert Bettonviel dat hardlopers elke dag moeten streven naar 1.5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
5. Ga fietsen
Kipchoge fiets naast het hardlopen twee keer per week een uur lang op een hometrainer. Op deze manier vergroot hij zijn trainingsvolume, zonder de kans op een hardloopblessure te vergroten. 'Dit komt doordat fietsen zorgt voor een concentrische concentratie waardoor je spieren gemakkelijker herstellen', zegt Bobby McGee, een coach die al meer dan dertig jaar met hardlopers en triatleten werkt.
Kipchoge fietst in een rustig tempo – iets wat volgens hem ook de spierpijn helpt te verminderen. Volgens de coach is fietsen dan ook en veel effectievere herstelmethode dan rustig hardlopen. Zijn advies is echter om niet meer dan twee keer per week te fietsen en minder dan 20 procent van je totale trainingsschema.
Trainen als Kipchoge: zo doe je dat
Hoewel de meeste lopers niet in de buurt komen van Kipchoge's 200 – 220 kilometer per week, kun je wel veel van zijn training leren. De truc is om juist langzamer te lopen om sneller te worden. Zo doet Kipchoge zijn meeste kilometers op een rustig en monotoon tempo. Nieuwsgierig geworden? Dit kun je nog meer leren van de trainingsstrategie van Eliud Kipchoge.