Zo kan de juiste muziek tijdens het hardlopen je prestaties verbeteren
Hardlopen met muziek heeft veel voordelen!
© Getty Images - DaniloAndjus
Muziek heeft een krachtige invloed op de hersenen, maar hoe zit het met het luisteren van je favoriete deuntjes tijdens een hardlooptraining? Wij zochten uit wat de invloed van muziek is tijdens het hardlopen én hoe je het kunt inzetten om je hardloopprestaties te verbeteren.
De invloed van muziek
Jasmin Hutchinson, universitair hoofddocent bewegingswetenschappen weet het vrij zeker: muziek kan de sportprestaties verbeteren. Ze deed meerdere onderzoeken naar het verband tussen muziek en de trainingsprestaties en kwam erachter dat muziek de fysieke prestaties, het uithoudingsvermogen en herstel helpt te verbeteren én het allerbelangrijkste van allemaal: het maakt het sporten leuker! Maar hoe zit het precies met hardlopen?
Kan muziek je hardloopprestaties verbeteren?
Muziek kan je helpen om langer, sneller en gemakkelijker te lopen. ‘Door je pasfrequentie af te stemmen op een bepaalde maat, kun je je tempo beter reguleren’, zegt Hutchinson. Dit effect staat ook wel bekend als auditory motor synchronization - en helpt bij het reguleren van kleine aanpassingen in de pas om een nog efficiëntere hardloper te worden. Dit betekent dat je halverwege je training een playlist kunt afspelen en met minder inspanning exact hetzelfde tempo kunt vasthouden.
‘Muziek kan ook helpen de zenuwen te kalmeren voor een race en het hardlopen in het algemeen aangenamer te maken’, zegt Hutchinson. Wil jij de volgende keer trainen met muziek? Dan is het wel belangrijk om een goede playlist in elkaar te zetten. ‘Je zult de voordelen namelijk vooral ervaren als je je muziek zorgvuldig kiest’, zegt Hutchinson. Maar hoe doe je dit? Hutchinson weet raad.
Zo kun je muziek inzetten om je hardloopprestaties te verbeteren
Bepaal je doel
Ga je een lange duurloop doen en wil je je afstand vergroten? Kies dan muziek die je echt leuk vindt. Muziek kan je afleiden van de eentonigheid van de training, dus denk na over wat jouw favoriete meezingers zijn (inclusief guilty pleasures). Als je voor een korter rondje gaat waarbij snelheid de hoogste prioriteit heeft, kun je het beste kiezen voor vrolijke muziek met een opzwepende beat. Volgens onderzoek werkt muziek trouwens het beste bij snelle tempo's om je prestatie te verbeteren. Bij rustige duurlopen kan jouw favoriete playlist je wel afleiden, maar ervaar je niet per se fysieke prestatieverbetering.
Let op de BPM’s
‘Nummers met een gemiddelde van 120 tot 130 BPM zijn het ideale tempo om snel en krachtig hard te lopen’, zegt Hutchinson. Onthoud wel dat hardlopers over het algemeen sneller gaan lopen doordat ze meer kracht en afstand per stap genereren – en dus niet per se door een snellere pas. Het verhogen van de BPM’s heeft dan ook geen zin. Sterker nog: het kan zelf een negatief effect hebben, dus let op de BPM's. Met deze tips vind je jouw ideale hardloopmuziek.
Ga voor motiverende lyrics
Ook de tekst van een liedje kan een belangrijke rol spelen. ‘Denk aan teksten die je zullen pushen en kracht geven’, zegt Hutchinson. Liep je ooit heel lekker op een song? Dan is de kans groot dat je dit nummer associeert met een sterk gevoel. ‘Voeg die toe aan je playlist en speel het af op de racedag.’ Benieuwd waar wij naar luisteren? Dit luistert de redactie van Runner's World tijdens het hardlopen.
Pauzeer indien nodig
Je kunt door muziek onwijs lekker lopen, maar soms kan je vertrouwde playlist na verloop van tijd zijn gewenste effect verliezen. Het kan helpen om je playlist op shuffle te zetten of om zelfs de muziek te pauzeren. ‘Zet hem dan weer aan als je een extra boost nodig hebt’ zegt Hutchinson. Soms kan hardlopen zonder muziek ook een openbaring zijn.
Gebruik het voor herstel
Net zoals vrolijke, snelle muziek je hardloopsessie een boost kan geven, zo kan langzame, rustige muziek je herstelproces op gang brengen. ‘Als je naar een langzaam nummer luistert terwijl je stretcht, kun je je hartslag en je bloeddruk verlagen’, zegt Hutchinson. Rustige muziek kan ook kalmerend werken en helpen bij wedstrijdspanning.
Let op je veiligheid
Het kan heerlijk zijn om je muziek extra hard te zetten, maar zorg ervoor dat je je oren niet beschadigt. Langdurige en/of herhaalde blootstelling aan geluiden van 85 decibel of meer kan leiden tot gehoorverlies. Bovendien is het ook belangrijk dat je je nog bewust bent van de omgeving en het verkeer kan horen om ongelukken te voorkomen. Daarom bestaan er tegenwoordig hele goede koptelefoons met bone-conduction - je hoort (of voelt eigenlijk) de muziek via je jukbeenderen, waardoor je oren vrij blijven. Zo kun je naar muziek luisteren én hoor je ook alles om je heen.