Hardlooptrainingen: 6 verschillende variaties
Daag jezelf uit met deze verschillende trainingen.
© Getty Images
Hardlooptrainingen zijn er in allerlei vormen en maten, dus je kunt je (hardloop)doelen op verschillende manieren behalen. Om je handje te helpen hebben we zes verschillende hardlooptrainingen op een rijtje gezet. Verwerk ze in je trainingsschema om een nog betere hardloper te worden en daag jezelf uit.
Dit zijn zes verschillende hardlooptrainingen
1. Duurloop training
Een lange duurloop veel voordelen en is daarom essentieel in ieder trainingsprogramma. Zo verbetert het onder andere je uithoudingsvermogen en versterkt het de langzame spiervezels. Het gaat er vooral om dat je op een rustig tempo veel kilometers maakt, dus hou een comfortabel tempo aan waarop je nog een gesprek kunt voeren. Vaak lopen we tijdens een duurloop te hard, terwijl langzame duurlopen veel voordelen hebben. Probeer daarom over langzame kilometers zo’n twee minuten langer te doen dan over de kilometers tijdens je beste vijf kilometer. Hoelang je duurloop moet zijn, verschilt per hardloper. Dit is de ideale lengte.
2. Tempoloop training
Bij een tempoloop loop je op ongeveer 85 procent van je vijf-kilometertempo met als doel een uitdagende, constante snelheid voor een langere tijd vol te houden. Een tempoloop kan daarom best pittig zijn, maar het veel voordelen. Zo verbetert het je conditie en train je je lichaam om langere stukken op een hoger tempo te verdragen. Het is een goede manier om jezelf voor te bereiden op de wedstrijden waarvoor je aan het trainen bent. Enthousiast geworden? Dit zijn vijf tempolopen om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
3. Intervaltraining
Bij een intervaltraining wissel je korte, intense inspanningen of tempoblokken af met rustigere stukken van wandelen of joggen. Loop je regelmatig intervallen tijdens je trainingen? Dan zul je merken dat je steeds een beetje sneller wordt. Door het hoge(re) tempo verhoog je de maximale zuurstofopname (VO2-max), verbetert het je uithoudingsvermogen en kan het je vorm en efficiëntie verbeteren. Klinkt goed, nietwaar? Dit zijn zeven goede intervaltrainingen.
4. Fartlek-training
Bij een fartlek training wissel je periodes van snel lopen af met een rustig tempo. Het lijkt een klein beetje op een intervaltraining, maar het grote verschil is dat je bij een fartlek training geen volledige, stilstaande, rust neemt. Door de tempowisselingen train je je lichaam om snel te reageren op een versnelling. Dit kan handig van pas komen tijdens een het lopen van een race. Bovendien train je ook het aerobe systeem en leer je je lichaam het lactaat (de melkzuur in je lichaam) als brandstof te gebruiken. Dit zijn fartlek-trainingen om sneller te worden.
5. Heuveltraining
Heuveltrainingen kunnen enorm waardevol zijn! Zo is het een bewezen manier om je snelheid, kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Nu is er in ons kikkerlandje vaak geen heuvel te bekennen, maar dit betekent niet dat je geen heuveltraining kunt doen. Je kunt ook op zoek naar een heuvel waar je ongeveer 60 seconden kunt klimmen, bijvoorbeeld een viaduct. Verder zijn er in Nederland ook meerdere locaties waar je je heuveltraining kunt doen. Ga eens naar Schoorl (bij Egmond), naar Amerongen (bij Veenendaal) of naar Hollandsche Rading (onder Hilversum). Hogere heuvels vind je bij de Posbank, ten noordoosten van Arnhem, negentig meter hoog in Zuid-Limburg. Dit zijn de tien beste heuveltrainingen voor hardlopers.
6. Hersteltraining
Heb je een zware training achter de rug? Dan zou je de volgende dag een hersteltraining kunnen doen. Herstel is namelijk net zo essentieel als al je andere trainingen. Sommige hardlopers zweren erbij om een rustig rondje te hardlopen om de spieren los te maken, maar veel deskundigen raden aan om de volgende dag te kiezen voor een alternatief zoals fietsen, zwemmen of wandelen. Op die manier stimuleer je de bloedsomloop, vermindert het de pijn en ontspant het de spieren. Ook het gebruik van een foamroller kan spierpijn tegengaan en spierherstel bevorderen. Dit zijn vijf tips om beter te herstellen na je run.