Hielspoor oefeningen: dit kun je doen tegen die vervelende pijn onder je voet

Heb je tijdens of na het lopen last van pijn onder je voet? Dat zou weleens hielspoor kunnen zijn, een blessure die vooral bij hardlopers voorkomt en vaak het gevolg is van overbelasting. Hoe kom je weer van deze hielpijn af? Sport- en manueel podotherapeut Sharon Beld geeft tips.

Wat is hielspoor?

'Pijn aan de plantaire fascie, een peesplaat die onder de voet doorloopt, wordt in de volksmond hielspoor genoemd', legt Beld uit. 'Maar hielspoor is een botuitsteeksel ter plekke van de aanhechting van de peesplaat. De klacht zelf is de irritatie van de peesplaat en heet plantaire fasciitis.'

Tijdens het hardlopen heb je vaak niet zoveel last van hielspoor, de klachten komen vooral na de belasting. Ook heb je bij hielspoor vaak pijn aan je hiel als je 's ochtends opstaat. 'De eerste stappen uit bed kunnen heel pijnlijk zijn', zegt de podotherapeut. 'Je voet is de hele nacht ontlast. Als je dan weer op je voet gaat staan, creëer je gelijk weer overbelasting op de peesplaat.'

Dit zijn de mogelijke oorzaken van hielspoor

Overbelasting is een van de mogelijke oorzaken van hielspoor. Maar er kunnen ook andere factoren meespelen. Overpronatie kan bijvoorbeeld zorgen voor een te hoge trekkracht op de plantaire fascie, vooral bij het afzetten van de voet. Ook een hoge voetboog of platvoeten kunnen de kans op hielspoor vergroten. En misschien draag je wel de verkeerde hardloopschoenen. Als je loopt in schoenen met te weinig demping of ondersteuning kun je ook last krijgen van een peesplaatblessure. Vaak is het een combinatie van factoren die voor hielklachten zorgt.

Deze oefeningen helpen bij hielspoor

'De eerste stap in de behandeling van hielspoor die we adviseren, is het uitvoeren van versterkende oefeningen voor de plantaire fascie', vertelt Beld. 'Je doet deze oefeningen minimaal om de dag gedurende drie maanden.' Ze deelt de volgende oefeningen die kunnen helpen bij hielspoor.

1. Rolmassage met een balletje

Rol de bal heen en weer, waarbij je extra druk uitoefent op pijnlijke gebieden.

2. Rekoefeningen voor de kuitspieren

• Plaats je handen tegen een muur en stap met één voet naar achteren.
• Houd je achterste been gestrekt en buig je voorste knie.
• Voel de rek in de kuitspier van je achterste been.
• Houd de positie vast en herhaal aan de andere kant.

3. Calf raise

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is over beide voeten.
• Begin langzaam je hielen van de grond te tillen door je kuiten samen te trekken.
• Til je hielen op totdat je op je tenen staat.
• Houd de bovenste positie een seconde of twee vast om de spanning op de kuitspieren te maximaliseren.
• Laat je hielen langzaam zakken naar de beginpositie.
• Begin met een aantal herhalingen en bouw dit geleidelijk op naarmate je sterker wordt.

4. Tenen optillen