Geen zin in sportgel? Ga voor deze alternatieve snelle suikers

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. In dit artikel beantwoorden we de vraag 'Wat kun je tijdens een lange run nog meer eten naast gelletjes, fruitreepjes en isodranken?'

Goed nieuws, je hóéft niet vast te zitten aan gels als je gaat voor een lange duurloop of wedstrijd. Er zijn genoeg alternatieven.

Eten tijdens het hardlopen

Tijdens lange duurlopen of wedstrijden als marathons is het noodzakelijk om je koolhydraten aan te vullen. Maar eten tijdens het hardlopen moet je ook leren, zodat je maag en je hele systeem kan wennen. Hoeveel je precies nodig hebt, verschilt per persoon, gemiddeld kun je uitgaan van minimaal 30-60 gram koolhydraten per uur. Veel lopers gaan voor de klassieke energiegels, deze zijn makkelijk mee te nemen, je weet precies hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt en er zijn veel verschillende smaken en merken, zodat je eindeloos kunt variëren. Ook uit isotone sportdrank kun je extra koolhydraten halen.

Alternatieven voor energiegels

Na een lange trainingsperiode kan het gebeuren dat de plakkerige gels je neus uit komen. Gelukkig zijn er veel alternatieven die even goed werken als gelletjes. Ook hier geldt wel de gouden regel: probeer nooit iets nieuws op de dag van de wedstrijd. Oefen in de voorbereiding op de grote dag dus ook met deze bronnen van koolhydraten.

Repen, snoepjes of blocks

Aanbieders van sportvoeding weten natuurlijk ook dat zo'n plakkerig gelletje niet altijd even lekker is. Soms moet je gewoon wat anders tussen je kiezen krijgen waar je echt op kunt kauwen. Daarom vind je bij diverse grote merken naast gels ook energierepen, zachte snoepjes of wat grotere blocks, in verschillende smaken van zoet tot zout. Voordeel: alles is handig verpakt en makkelijk te doseren, en vaak worden belangrijke elektrolyten als magnesium of natrium toegevoegd die je als hardloper nodig hebt.

Dadels, rozijnen of ander gedroogd fruit

Dadels zijn de ideale snack voor hardlopers: ze zitten vol kalium en magnesium, wat je snel kwijtraakt als je zweet. Daarnaast levert één medjool dadel ongeveer 33 gram koolhydraten op; met twee dadels per uur ben je dus al goed onderweg. Let er wel op dat je de pit eruit haalt of ontpitte dadels koopt.

Ook ander gedroogd fruit bevat veel snelle suikers, maar daarnaast ook vezels. Over het algemeen zijn vezels erg goed voor je, maar tijdens het hardlopen kun je er maag- of darmklachten van krijgen. Even goed testen in de voorbereiding dus.

Bananen

De banaan is natuurlijk van oudsher de favoriete sportvoeding van de hardloper. Makkelijk mee te nemen, licht verteerbaar en bovendien zo'n 25 gram koolhydraten afhankelijk van de grootte en rijpheid. Of je een banaan of een gel neemt is dan ook redelijk om het even als je geen al te hoge ambities hebt. Het enige probleem is dat een banaan redelijk lastig mee te nemen is.

Winegums en ander snoep

Ben je een echte zoetekauw? Dan is een lange duurloop of marathon een goed excuus om al je favoriete snoepjes in te slaan. Zoek iets dat je lekker vindt en makkelijk kunt kauwen tijdens het hardlopen. Ga wel even kijken hoeveel koolhydraten er in zitten en plannen hoeveel je er 'mag' per uur, zodat je niet eindeloos al die lekkere snoepjes naar binnen werkt - je lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid opnemen. Pas dus op voordat je in de bosjes belandt.

Honing

Honing is een stuk puurder en minder bewerkt dan andere suikers op deze lijst, zit bomvol snelle koolhydraten en bevat ook nog eens belangrijke antioxidanten, calcium en magnesium. Het enige nadeel: honing kun je moeilijk meenemen tijdens het hardlopen, tenzij je honing in kleine zakjes of bakjes koopt, die je bijvoorbeeld in een restaurant bij je thee krijgt.

Knijpfruit / fruitzakjes

'Knijpfruit' is niet alleen een lekker hapje voor kinderen, ook voor hardlopers kan het een goede snack zijn. Er zitten wel wat minder suikers in, gemiddeld 14 gram koolhydraten per zakje. Niet de meest efficiënte suikerbron dus, maar lekker voor de afwisseling.

Boterham met jam of stroop

Een halve volkoren boterham met jam levert al gauw 20 tot 30 gram koolhydraten. Handig voor trailrunners of tijdens pauzes in ultra afstanden.

Zelf sportdrank maken

Naast koolhydraten moet je tijdens het hardlopen natuurlijk ook vloeistoffen weer aanvullen, vooral in de zomer of als je veel zweet. Door je eigen sportdrank te maken kun je eindeloos variëren en je favoriete smaak vinden. Dit zijn onze favoriete recepten voor sportdrank.

Zo test je wat werkt voor jouw lijf

• Begin in de weken vóór een wedstrijd met experimenteren
• Wissel af tussen verschillende soorten voeding
• Noteer hoe je je voelt tijdens en na je training
• Houd rekening met temperatuur: bij warmte drink je meer en eet je minder vast voedsel

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?