Moet je als hardloper ook je bovenlichaam trainen?

En hoe doe je dat dan?

© Getty Images - Thomas Barwick

bovenlichaam trainen hardlopen

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Antoon de Laat (@zegmaarantonio): 'Is het belangrijk om als hardloper ook je bovenlichaam te trainen? En zo ja, hoe doe je dat?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Moet je als hardloper ook je bovenlichaam trainen?

Hardlopen doe je met je benen, waarom zou je dan ook nog eens tijd besteden aan een workout voor je bovenlichaam? Het antwoord is simpel: omdat je er een betere (en mogelijk ook snellere) hardloper van wordt. Hoe zit dat precies?

Loophouding en blessures voorkomen

Je romp werkt als een soort schokdemper voor de rest van je lijf. Heb je geen stabiele romp, dan moeten de spieren, pezen en botten in je benen harder werken om alle klappen op te vangen. Dat maakt je niet alleen minder efficiënt, het zorgt ook voor extra vermoeidheid en vergroot je risico op blessures.

Veel hardlopers weten al dat sterke buikspieren kunnen bijdragen aan een goede loophouding. Alleen vergeten we daarbij al snel een belangrijke regel uit de trainingsleer: om disbalans in je lichaam te voorkomen wil je óók de tegenovergestelde spier(en) versterken. In het geval van buikspieren is het dus belangrijk om ook de rugspieren te trainen om zo je hele romp te versterken.

Ademhaling

Is je ooit opgevallen dat je tijdens een lange duurloop met elke kilometer steeds meer voorover gaat hangen? De vermoeidheid maakt het moeilijk om rechtop te blijven, maar door de houding kun je ook minder goed ademen, waardoor je juist nog moeier wordt. Zonde! Een sterk bovenlichaam helpt je in dit geval en houdt je langer rechtop, met je schouders naar achter en goede arminzet. Het gevolg: meer ruimte voor je longen en een sterke ademhaling. Dit zal je uithoudingsvermogen ten goede komen.

Rotatie en armen

Bij elke stap beweegt je bovenlichaam mee, dat is normaal. Echter, overmatige rotatie van je romp, bijvoorbeeld door zwakke spieren of vermoeidheid, kan ook veel energie verspillen. Dit gebeurt niet alleen door de rotatie van de romp zelf, maar ook door de armen. Draait je bovenlichaam namelijk te veel heen en weer, dan moeten je armen de beweging compenseren. Verkeerde beweging van je armen kan vervolgens de rest van de keten negatief beïnvloeden, wat voor pijn of blessures kan zorgen. Zo gebruik je je armen op de meest efficiënte manier.

Bovenlichaam trainen: dit kun je doen

Als hardloper heb je dus zeker baat bij regelmatige training van je bovenlichaam. De volgende oefeningen zijn een goed begin en kunnen je helpen. Voeg ze minimaal één tot twee keer per week toe aan je routine.

Buikspieroefeningen

Om je buikspieren effectief te trainen wil je verschillende oefeningen combineren, uiteraard voor je rechte en schuine buikspieren, maar ook voor de omliggende spieren, zoals heupbuigers en bilspieren. Het goede nieuws: je buikspieren kunnen best wat hebben én je kunt eindeloos variëren met core stability oefeningen. Denk bijvoorbeeld aan:

Rug

Een van de beste en meest bekende oefeningen voor je rug is de superman oefening. Niet alleen een leuke naam, ook een bijzonder handige oefening omdat je met een simpele beweging je hele achterste keten versterkt: je hele rug en schouders, maar ook je bilspieren en hamstrings. Voor dezelfde reden is ook de Good Morning oefening ideaal voor hardlopers. Ook deze oefeningen helpen je aan sterke rugspieren.

Armen en schouders

Je hebt als hardloper geen gigantische biceps nodig, maar sterke spieren rond je armen en schouders zijn dus wel belangrijk. Veel oefeningen voor je rug versterken tegelijkertijd ook je armen. Daarnaast kun je ook regelmatig oefeningen als push-ups en shoulder press doen, of deze workout voor sterke schouders. Heb je geen tijd voor uitgebreide krachttraining, dan zijn multifunctionele oefeningen zoals de Turkish get-up een goede keus.

Volg je Runner’s World al op Instagram en Facebook?