Dit zijn de voordelen van hardlopen op latere leeftijd

Niet-hardlopers hebben vaak goedbedoeld advies, zoals 'Hardlopen is slecht voor je knieën' of 'Wacht maar tot je oud bent, dan zijn je heupen he-le-maal kapot van al dat lopen!' Als Runner's World lezer weet jij natuurlijk al lang dat dat niet klopt. Voor iedereen die twijfelt: hier vind je zes voordelen van hardlopen op leeftijd.

Dit zijn de voordelen van hardlopen op latere leeftijd

Hardlopen kent geen leeftijdsgrens. Zo draagt hardlopen bij aan een betere gezondheid, ook op latere leeftijd.

Goed voor je hart

Naarmate je ouder wordt, neemt je risico op hart- en vaatziekten toe. Dit heeft onder andere te maken met een natuurlijke afname van prestatie- en gezondheidsgerelateerde factoren zoals hartcapaciteit (het volume bloed dat je hart per minuut pompt), maximale zuurstofopname en maximale hartslag. Maar onderzoek toont aan dat beweging kan helpen om je risico op hartaandoeningen te verlagen - en hoe actiever je bent, hoe lager je risico.

'Hardlopen zal de achteruitgang niet stoppen en het is niet voor iedereen geschikt. Maar als je het op de juiste manier doet, kun je de onvermijdelijke achteruitgang vertragen en verzachten', vertelt Hiroyuki McKnight, looptrainer gespecialiseerd in het trainen van oudere volwassenen. 'Consequent hardlopen maakt het hart sterker en efficiënter, ook voor mensen die tijdens hun volwassen jaren een meer sedentaire levensstijl hebben gevolgd.'

Specifiek kan hardlopen het slagvolume van het hart verbeteren, de vorming van nieuwe bloedvaten stimuleren en het aantal en de grootte van de mitochondriën vergroten.

Sterke longen en ademhaling

De longfunctie, wat in feite betekent hoe goed iemand ademt, piekt in je 20e levensjaar en begint rond je 35e af te nemen. In combinatie met leeftijdsgerelateerde spierverlies van de ademhalingsspieren, met name het middenrif, kan ademhalen moeilijker worden en je vatbaarder maken voor infecties aan de luchtwegen, zoals griep en longontsteking.

Onderzoek toont aan dat gematigde tot intensieve lichaamsbeweging, zoals hardlopen, de longfunctie bij senioren kan verbeteren. Een gerandomiseerd klinisch onderzoek met 45 mensen toonde aan dat deelnemers ouder dan 75 jaar die aan gematigde aerobe activiteit deden, een verbeterde geforceerde vitale capaciteit (een marker van longgezondheid) vertoonden na een trainingsprogramma van 10 weken. Ondertussen vertoonde de sedentaire controlegroep geen verbeteringen.

Verbeterde botdichtheid

Als het om botdichtheid gaat, is hardlopen een tweesnijdend zwaard. De hoge impact van hardlopen is niet aan te raden voor senioren met een slechte conditie en botdichtheid. Daarnaast kan te snel te veel doen leiden tot shin splints en andere microbreuken.

Dat gezegd hebbende, kan een goed progressief trainingsschema (waarbij je langzaam aan begint met hardlopen) helpen bij het verbeteren van aandoeningen zoals osteoporose.

Todd Buckingham, professor bewegingswetenschappen, noemt 'botversterking' ook als een van de grootste voordelen voor senioren die gaan hardlopen, omdat dit ook gevolgen heeft voor de levenskwaliteit en de gezondheidsresultaten op de lange termijn.

Buckingham merkt op dat vallen een van de belangrijkste oorzaken is van letsel en overlijden door letsel bij senioren, en dat heupfracturen gepaard gaan met een verhoogde mortaliteit. 'Het verhogen van de botdichtheid van de heup kan die fracturen helpen voorkomen,' zegt hij. 'Hardlopen versterkt ook de spieren van het onderlichaam en helpt het evenwicht te verbeteren, zodat je minder snel zult vallen.'

Verbeterde mentale gezondheid

Hardlopen verbetert je humeur, en dat geldt ook voor oudere mensen die een groter risico lopen op depressie. Daarnaast biedt hardlopen ook mogelijkheden voor sociale interactie via loopgroepen, clubs, coaching en evenementen. Hardlopers op leeftijd krijgen zo meer kansen om contact te maken met anderen en zijn daardoor beter in staat om isolatie te voorkomen. Isolatie is één van de tien belangrijkste risicofactoren voor dementie.

Meer zelfredzaamheid

Colleen Brough, professor revalidatie en regeneratieve geneeskunde aan het Columbia University Irving Medical Center, ziet in haar werk de fysiologische voordelen die hardlopen senioren kan bieden. 'We zien verbeterde lipidenprofielen bij mensen met hart- en vaatziekten, een geoptimaliseerd metabolisme - vooral nuttig voor mensen die worstelen met overgewicht - en een verbeterde glycemische controle bij nieuwe hardlopers met diabetes', zegt ze.

Maar wat misschien wel net zo impactvol is, is hoe hardlopen het gevoel van eigenwaarde en zelfredzaamheid van oudere volwassenen kan verbeteren, of het geloof in eigen kunnen. Met hardlopen kunnen senioren zichzelf uitdagen, doelen bereiken en het opnieuw proberen als ze het doel missen.

Langer leven

Gezien de talloze voordelen van hardlopen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid van ouderen, is het geen verrassing dat hardlopen je kan helpen om langer en met minder beperkingen te leven.

Volgens een onderzoek uit 2023 hebben volwassenen die minimaal 75 minuten per week joggen of hardlopen langere telomeren - een onderdeel van chromosomen waarvan bekend is dat ze korter worden naarmate ze ouder worden - dan degenen die niet sporten.

Volgens het American College of Cardiology werd zelfs één of twee keer per week hardlopen, in totaal minder dan 10 km en langzamer dan 10 km/u, in verband gebracht met een lager sterfterisico dan mensen die niet hardlopen. Dat toont ook aan dat als je een levenslange atleet bent, je je tempo of afstand niet hoeft aan te houden om baat te hebben bij hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?