Vetoplosbare vitamines: dit wil je weten
Voor hardlopers is het extra belangrijk om je vitamines on point te hebben.
Vitamines zijn extra belangrijk voor hardlopers, maar uiteindelijk hebben we ze allemaal nodig om gezond te blijven. Zo ook vetoplosbare vitamines. Maar wat is dit precies? Waar zitten vetoplosbare vitamines allemaal in? En kun je er ook teveel van binnenkrijgen? Wij zochten het voor je uit.
Wat zijn vetoplosbare vitamines?
Vitamines bestaan uit twee verschillende categorieën: vetoplosbare vitamines en wateroplosbare vitamines. Vetoplosbare vitamines zitten vooral in producten die vet bevatten. Denk aan oliën en vetten, vis, vlees, noten en zuivel. Er bestaan volgens het Voedingscentrum vier verschillende soorten vetoplosbare vitamines:
- Vitamine A: belangrijk voor een goede werking van de ogen en het afweersysteem, een normale groei en een gezonde huid.
- Vitamine D: belangrijk voor de opname van calcium uit voeding, het behouden van sterke botten en tanden en voor een goede werking van de spieren en het afweersysteem.
- Vitamine E (antioxidant): belangrijk voor de bescherming van cellen tegen beschadiging.
- Vitamine K: belangrijk voor een goede bloedstolling en het behoud van sterke botten. Dit wil je weten over een vitamine K tekort.
Waar zitten vetoplosbare vitamines in?
Vetoplosbare vitamines krijg je in kleine hoeveelheden binnen via eten en drinken. Een gezond en gevarieerd dieet is erg belangrijk, omdat ons lichaam vitamines niet - of onvoldoende - zelf kan aanmaken. Ook is het goed om te weten dat het lijf vetoplosbare vitamines het beste opnemen als er ook vet of olie aanwezig is. Om je een handje te helpen hebben wij een overzicht gemaakt waar vetoplosbare vitamines inzitten:
Vitamine A
Vitamine A krijg je vrijwel uitsluitend via voeding binnen. De vetoplosbare vitamine komt in twee varianten voor: variant retinol (of retinylester) en carotenoïden zoals bètacaroteen. Variant retinol zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, lever, vette vis, ei en het wordt vaak toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Carotenoïden zoals bètacaroteen zitten vooral wortel en groene bladgroenten. Bètacaroteen is een pro-vitamine. Dit betekent dat het lichaam uit deze carotenoïde vitamine A kan maken. Hier zit veel vitamine A in.
Vitamine D
Je lichaam maakt vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht, maar het komt ook in voeding voor. Vitamine D komt in twee verschillende vormen voor: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Vitamine D2 komt vooral voor in paddenstoelen en schimmels, terwijl vitamine D3 juist in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zit. Denk aan vlees, vette vis, ei en het wordt vaak toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Hier zit veel vitamine D in.
Vitamine E
Vitamine E is de verzamelnaam voor de tocoferolen. Dit zijn een aantal stoffen die van nature in voedingsmiddelen aanwezig zijn, zoals zoals alfa-, bèta, gamma- of delta-tocoferol. Alfatocoferol is de belangrijkste vorm van vitamine E. Vitamine E zit vooral in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit. Hier zit veel vitamine E in.
Vitamine K
Vitamine K komt voor in twee verschillende vormen: fylochinon (vitamine K1) en menachinon (vitamine K2). Bacteriën kunnen in de dikke darm vitamine K2 zelf aanmaken, terwijl vitamine K1 in eten en drinken zit. Vitamine K1 zit vooral in groene bladgroente, maar ook in andere groente, fruit, zuivel, eieren en granen. Hier zit veel vitamine K in.
Wat gebeurt er bij een te grote opname aan vetoplosbare vitamines?
Vetoplosbare vitamines zijn essentieel voor een goede gezondheid, maar een teveel kan juist heel slecht voor je zijn. Dit komt omdat ze in het lichaam worden opgeslagen - en vooral vitamine A kan een flinke voorraad aanleggen in de lever. Het is daarom mogelijk om een te grote opname aan vetoplosbare vitaminen binnen te krijgen, maar dit gebeurt alleen als je supplementen met hoge doseringen gebruikt. De enige uitzondering is vitamine A, omdat je een teveel aan vitamine A ook kunt binnenkrijgen door het eten van lever.
Wil jij niet teveel, maar ook niet te weinig vetoplosbare vitamines binnenkrijgen? Weet dat een gezond en gevarieerd dieet is de beste manier om aan je dagelijkse dosis vetoplosbare vitamines te komen.
Bron: Voedingscentrum