Wateroplosbare vitamines: dit wil je weten

Vitamines zijn belangrijk voor hardlopers, maar uiteindelijk heeft iedereen het nodig voor een goede gezondheid. Zo ook wateroplosbare vitamines. Maar welke vitamines zijn wateroplosbaar en waar zit het allemaal in? En kun je ook teveel van deze micronutriënten binnenkrijgen? Wij zochten het voor je uit.

Welke vitamines zijn wateroplosbaar?

Vitamines bestaan uit twee verschillende categorieën: vetoplosbare vitamines en wateroplosbare vitamines. Wateroplosbare vitamines haal je vooral uit groente, fruit, brood, volkorenproducten, noten, peulvruchten, vlees, vis en zuivel. Er bestaan negen verschillende soorten wateroplosbare vitamines:

• Thiamine (vitamine B1)
• Riboflavine (vitamine B2)
• Niacine (vitamine B3)
• Pantotheenzuur (vitamine B5)
• Vitamine B6
• Biotine (vitamine B8)
• Foliumzuur (vitamine B11)
• Vitamine B12
• Vitamine C (antioxidant)

Waar zitten wateroplosbare vitamines in?

Wateroplosbare vitamines krijg je in kleine hoeveelheden binnen via eten en drinken. Een gezond en gevarieerd dieet is erg belangrijk, omdat ons lichaam vitamines niet - of onvoldoende – zelf kan aanmaken. Om je een handje te helpen hebben wij met behulp van het Voedingscentrum een overzicht gemaakt waar wateroplosbare vitamines inzitten:

Thiamine (vitamine B1)

Vitamine B1 – ook wel bekend als thiamine – is het belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voeding en voor een goede werking van de hartspier, zenuwen en hersenen. Je vindt vitamine B1 onder andere in graanproducten, aardappels, groente, vlees en zuivel. Hier zit vitamine B1 nog meer in.

Riboflavine (vitamine B2)

Ook Riboflavine – oftewel vitamine B2 – is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voeding en een gezonde huid. Je vindt vitamine B2 vooral in zuivel, maar ook in groente, fruit, brood en graanproducten.

Niacine (vitamine B3)

Niacine – ook wel bekend als vitamine B3 – is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voeding, een gezonde huid en voor een goede werking van de zenuwen en hersenen. De vitamine bestaat uit twee vormen, nicotinezuur en nicotinamide, maar je verkrijgt niacine uit voeding. Denk aan vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.

Pantotheenzuur (vitamine B5)

Pantontheenzuur, oftewel vitamine B5, is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voeding, maar ook voor de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten. Je vindt de wateroplosbare vitamine vooral in vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, zuivel, groenten en fruit.

Vitamine B6

Vitamine B6 is belangrijk voor de opbouw en afbraak van aminozuren, de werking van bepaalde hormonen, een normale groei en voor een goede werking van het afweersysteem en de zenuwen. Je vindt het vooral in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente en zuivel. Hier zit vitamine B6 in.

Biotine (vitamine B8)

Biotine – ook wel bekend als vitamine B8 – is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voeding, gezonde huid en haar en een goede werking van de zenuwen. De belangrijke vitamine vind je vooral in eieren, lever, melk, noten en pinda’s.

Foliumzuur (vitamine B11)

Foliumzuur – oftewel vitamine B11 – is belangrijk voor een normale groei, goede werking van het lichaam, aanmaak van witte en rode bloedcellen en verkleint de kans op geboorteafwijkingen. Hoe krijg je het binnen? Het zit vooral in groene groente, maar ook in andere groente, volkorenproducten, vlees en zuivel.

Vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van de zenuwen. Je vindt deze wateroplosbare vitamine alleen in dierlijke producten. Denk aan zuivel, vlees, vis en eieren. Hier zit vitamine B12 in.

Vitamine C (antioxidant)

Vitamine C is een antioxidant: een stof die je beschermt tegen vrije radicalen. Ook is het belangrijk voor een goede weerstand. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. Wil je extra veel vitamine C binnenkrijgen? Deze acht voedingsmiddelen wil je in huis hebben.

Hoe worden wateroplosbare vitamines opgenomen?

Als je verkouden bent, ben je soms geneigd om veel mandarijntjes te eten, maar wateroplosbare vitamines worden niet tot nauwelijks in het lichaam opgeslagen. Krijg jij namelijk een teveel wateroplosbare vitamines binnen? Dan plas je het weer uit. Dit is ook gelijk de reden waarom je bijna nooit teveel wateroplosbare vitamines kunt binnenkrijgen. Maar let op! Je kunt wel teveel vitamine B6 en foliumzuur binnenkrijgen. Ben je bang dat je te weinig vitamine B binnenkrijgt? Dit zijn de symptomen en oorzaken.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?