Zo bepaal jij je marathontijd

Of je nu een rookie bent of een doorgewinterde loper: je weet nooit helemaal waar je toe in staat bent. We hebben het natuurlijk over de marathon. Niet alleen jouw conditie, maar ook de vorm van de dag, het weer en een beetje geluk (of pech) kunnen bepalend zijn voor je eindtijd. Je hebt niet over alles de controle, dus we hebben het hier vooral over de factor die jij zelf in de hand hebt: je conditie.

Racen of rustig hardlopen?

Voordat je jouw tempo kunt gaan bepalen, moet je jezelf een aantal vragen stellen. Ten eerste: wil je de marathon comfortabel uitlopen of wil je zo hard als je kunt? Daarnaast: ga je voor een snel parcours met weinig hoogtemeters, zo min mogelijk (scherpe) bochten en zo min mogelijk kinderkopjes of onverharde stukken? Voor de voorbeelden hieronder gaan we ervan uit dat je zo snel mogelijk wilt lopen. Zie de uitkomst ervan dus ook als het maximaal haalbare.

Smartwatch

Als jij traint met een hartslagmeter zal je horloge je wellicht een indicatie geven van welke eindtijd je kan lopen. Deze voorspelling is gebaseerd op jouw hartslag in combinatie met het tempo dat je daarbij loopt. Verbeterde horloges houden daarbij rekening met jouw individuele maximale hartslag en voorspelde VO2 max. Maar ondanks alle input van jouw trainingen, tempo’s en hartslag zal je horloge het zelden bij het juiste eind hebben. Onderzoek laat namelijk zien dat bekende horloges je VO2 max met zo’n 3-7 ml/kg/min over- of onderschatten. En dus ook jouw marathontijd niet goed kunnen bepalen.

Voorspelling gebaseerd op een 5 kilometer

Op internet zijn talloze tabellen te vinden die jouw marathontijden voorspellen aan de hand van kortere afstanden die je recent hebt gelopen. Hoe betrouwbaar die tabellen zijn, is vaak niet duidelijk. Kijk maar eens naar onderstaande tabel. Klopt deze met jouw eigen tijden?

Yasso’s

Yasso’s werden ontwikkeld door Bart Yasso, Chief Running Officer van de Amerikaanse Runner’s World. Het idee is dat je een aantal keer een 800 meter loopt en dat de tijd die je daarvoor nodig hebt gelijkstaat aan je marathontijd. De tijd die je kan lopen over 10x800 (met dezelfde rust als de looptijd zelf) zou een voorspeller zijn van je marathontijd. Het doel is om die 10 keer zo te lopen dat je de laatste nog net zo hard kunt lopen als de eerste. Loop je alle 800 meters bijvoorbeeld allemaal in 3 minuten? Dan zou je marathontijd drie uur zijn.

Kritiek op Yasso's

Behalve een mogelijke voorspeller zou een Yassotraining ook een goede marathontraining zijn. Er is overigens behoorlijk wat kritiek op bovenstaande methode: voor lopers die van een kortere afstand komen zou de Yasso-voorspeller een overschatting van hun mogelijke marathontijd zijn. Voor meer duurgerichte atleten zou de uitkomst juist te negatief uitpakken.

Marathontijd voorspelt op basis van Artificial Intelligence

Deze methode kan natuurlijk niet ontbreken. In een recent onderzoek werd AI gebruikt om een marathontijd te voorspellen. Hierbij werden twee modellen met elkaar vergeleken, beide modellen bleken valide. Wil je zelf je tijd berekenen? Pak er dan even een rekenmachine bij. Dit is namelijk de berekening van een van de modellen:

C3 = tijd op een 10 km in minuten

D3 = BMI

E3 = leeftijd in jaren

F3 = geslacht waarbij vrouwen een waarde ‘1’ invullen en mannen een waarde ‘2’

De formule is als volgt:

Marathon Performance=(((1/(1+EXP(-((((C3–40,734675)/5,886275)* (0,1717))+(((D3–21,518491)/2,061137)*(-1,11518))+(((E3–43,432927)/ 9,513137)*(0,28333))+(((F3–1,8304878)/0,3754327)*(0,95911))+ (0,68255)))))*(-1,5208))+((1/(1+EXP(-((((C3–40,734675)/5,886275)* (-0,78176))+(((D3–21,518491)/2,061137)*(0,21688))+(((E3–43,432927)/ 9,513137)*(-0,05194))+(((F3–1,8304878)/0,3754327)*(-0,30595))+ (-0,06117)))))*(-4,98486))+(3,41225))*37,77462+204,8372

Fan van AI? Ontdek hier of ChatGPT hardloopschema's betrouwbaar zijn.

Nomogram van Mercier

Duizelt het je? De onderzoekers van het bovenstaande onderzoek benoemen in hun studie dat het nomogram van Mercier (ontwikkelt in de jaren 80) ook een redelijk goede voorspeller is van de marathon. Bij dit nomogram (google vooral hoe het eruitziet), trek je een lijn door je tijden. Zou je de 3 km in 12 minuten lopen dan voorspelt het nomogram dat je iets meer dan 41 minuten nodig hebt voor een 10 km en ongeveer 03.08 loopt op de marathon.

De conclusie

Er is geen eenduidige manier om jouw marathontijd te voorspellen. Bovenstaande voorbeelden hebben allemaal hun beperkingen. Bovendien houden ze geen rekening met al die andere factoren die zo bepalend zijn voor jouw eindtijd zoals je voeding, de temperatuur, de wind, het parcours en zoals de Kenianen zo mooi zeggen: jouw changarawe. Jouw doorzettingsvermogen.

Bron: Lerebourg L, Saboul D, Clémençon M, Coquart JB. Prediction of Marathon Performance using Artificial Intelligence. Int J Sports Med. 2023 May;44(5):352-360. doi: 10.1055/a-1993-2371. Epub 2022 Dec 6. PMID: 36473492.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?