Zo reken je uit hoeveel koolhydraten je nodig hebt voor een wedstrijd
Je hebt voldoende koolhydraten nodig om de man met de hamer voor te blijven, maar je wil ook niet zoveel eten dat je misselijk wordt. Zo bouw je voor jezelf de ideale voedingsstrategie.
De theorieën rondom eten tijdens het hardlopen zijn sinds de eerste (olympische) marathon enorm veranderd. Werd de marathon toen enkel op water en eventueel wijn gelopen, nu weten we dat het innemen van wat koolhydraten tijdens de race je kan helpen om sneller te finishen. Maar hoeveel koolhydraten heb je nu echt nodig tijdens je race?
Maximaal 60 gram per uur
Tot een aantal jaar geleden dacht men dat we maximaal 60 gram koolhydraten per uur op konden nemen. Zou je meer koolhydraten consumeren dan zouden deze koolhydraten onverteerd in je maag blijven zitten, met het risico op maagklachten. We weten nu dat die maximale hoeveelheid van 60 gram alleen opgaat als je maar één soort koolhydraat tegelijk inneemt, bijvoorbeeld glucose.
Het idee hierachter is dat elke soort koolhydraat een eigen 'transporter' heeft waarmee de glucosemolecuul de bloedbaan in wordt gebracht. Zijn al deze (60) transporters bezet? Dan kunnen de overige koolhydraten niet worden opgenomen. Door echter verschillende koolhydraten te combineren, bijvoorbeeld met glucose en fructose (of fructose en maltodextrine), omzeil je dit probleem. Fructose heeft namelijk weer andere transporters en zo kun je meer koolhydraten per uur opnemen. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze alternatieve snelle suikers?
Speciale sportdranken
Naast het 'probleem' van de transporters hebben verschillende sportmerken ook andere manieren gevonden om ervoor te zorgen dat je lijf meer koolhydraten op kan nemen. Zo bestaat er sportdrank die de koolhydraten (fructose in dit geval) verpakt in een zogenaamde hydrogel. Je lichaam ziet de hydrogel als water waardoor de fructose snel en makkelijk kan worden opgenomen in grotere hoeveelheden, met weinig tot geen maag- en darmklachten. Met gebruik van deze sportdrank zou je tot wel 120 gram koolhydraten op kunnen nemen. De vraag is: is dat nodig?
Hoeveel verbruik je eigenlijk per uur?
Om die vraag te beantwoorden willen we weten hoeveel gram koolhydraten je per uur verbruikt. Dit hangt af van de intensiteit van inspanning en in hoeverre jij ook energie haalt uit vetten. We geven je een theoretisch voorbeeld van een marathonloper. Een loper loopt de marathon in 4 uur. Theoretisch zou het kunnen zijn dat deze loper zo’n 160 gram koolhydraten per uur en zo’n 30 gram vet per uur verbruikt.
Nadat de grofweg 450 gram koolhydraten uit zijn glycogeen grotendeels zijn verbruikt is het logisch dat deze loper (zonder inname van koolhydraten) na zo’n 2,5 uur de man met de hamer tegen gaat komen. Neemt deze loper zo’n 50 gram koolhydraten per uur in, dan komt hij in totaal aan 200 gram, bovenop zijn 450 gram glycogeen. Waar hij zo’n 640 gram nodig heeft voor zijn totale marathon, komt hij met deze hoeveelheid van 650 gram (in theorie) precies goed uit. Op zoek naar gelletjes? Let hier op bij het kopen van gelletjes.
Loop je sneller?
Loop je sneller? Dan zal je koolhydraatverbruik hoger liggen (uitgaande van dezelfde loopefficiëntie) - en zul je per uur dus wat meer nodig hebben. Echter, je bent ook korter bezig. Loop jij de marathon in 3 uur dan kan het zijn dat je 190 gram koolhydraten per uur verbruikt en dus in totaal 570 gram. Neem je dan 50 gram koolhydraten per uur? Dan kom je met een glycogeenvoorraad van 450 gram ook mooi uit. Let wel op: deze getallen zijn gebaseerd op individuele lopers met een bepaalde vetverbranding en een bepaalde loopefficiëntie. Om dit voor jezelf te kunnen bepalen zul je een gasanalyse moeten doen. Zo weten we van zeer goed getrainde langeafstandslopers dat ze tot zo’n 1.5 gram vet per uur kunnen verbranden.
Is meer dus beter?
Uit bovenstaande voorbeelden zou je kunnen afleiden dat meer koolhydraten dus niet per se nodig zijn. Maar is het ook beter? In dit voorbeeld gaan we ervan uit dat je jouw glycogeen volledig uitput. In realiteit zal dat niet zo zijn, deels omdat glycogeen ook wordt opgeslagen in spieren die je tijdens het lopen niet of weinig gebruikt (denk aan je armspieren). Wat meer reserve tijdens het lopen kan je helpen om je tempo langer vast te houden. Studies laten bovendien zien dat een hogere inname zorgt voor een lagere ervaren inspanning. Dus: als je meer koolhydraten inneemt, voelt een inspanning minder zwaar (met natuurlijk een maximum aan hoeveel je in kan nemen). Maar zoals ook uit het voorbeeld blijkt is een inname van 120 gram per uur voor de meeste lopers dus wellicht aan de hoge kant.
Let wel op: train je voor een ultramarathon? Dan is een hogere inname wellicht wel aan te raden. Ook in dat geval is er echter wel een kanttekening: hoe langer de inspanning, hoe lager de intensiteit. En bij een lagere intensiteit verbranden we (alle andere factoren gelijk gehouden) relatief meer vet en minder koolhydraten.
Trial and error
Hoeveel jij precies nodig hebt is dus afhankelijk van onder andere jouw snelheid en getraindheid. Ook is het belangrijk om te kijken in hoeverre jij, zonder klachten, in staat bent koolhydraten op te nemen. Ben je in voorbereiding voor je volgende marathon? Bedenk dan zeker drie maanden van tevoren hoeveel koolhydraten je tijdens de race in wilt nemen. Bedenk of het nodig is om verschillende koolhydraten te combineren. Kies je sportvoeding en ga hier - ook op marathontempo - al ruim op tijd mee trainen. Zo train je jouw maag en darmen om deze hoeveelheden op te kunnen nemen. Door te experimenteren met verschillende hoeveelheden ontdek je wat voor jou werkt. Zo pak je dat aan!