Wat te doen bij een overbelaste hamstring? Een sportfysio geeft tips

Terwijl jij kilometer na kilometer vreet op het asfalt of in het bos, zijn jouw hamstrings hard aan het werk. Deze spiergroep aan de achterzijde van je bovenbeen heeft tijdens een duurloop een sturende en coördinerende functie, vertelt sporfysiotherapeut Ronald Dercksen. ‘Een overbelaste hamstring is een sluipmoordenaar, deze blessure ontstaat vaak heel geleidelijk.’

Dit is vaak de oorzaak van een overbelaste hamstring

Acute blessures, zoals een verrekte hamstring of een gescheurde hamstring, komen vaker voor bij sprinters. Duurlopers hebben juist sneller last van overbelasting aan de pezen bij de hamstring, legt Dercksen uit. ‘Een overbelaste hamstring heeft vaak te maken met instabiliteit in het bekken. Als je dan lange duurlopen doet of het aantal kilometers per week opvoert, trekt het bekken dat niet en gaat de hamstring veel te hard aan het werk om dat te compenseren. Dat zorgt dan vaak voor overbelasting van de hamstring.’

Hoe voelt een overbelaste hamstring?

De pijn die je voelt bij een overbelaste hamstring is net wat anders dan wanneer je gewoon spierpijn hebt. ‘Overbelasting aan de hamstring zit bij de pezen’, zegt Dercksen. ‘Spierpijn zit meer in het centrale deel van de hamstring en voel je vaak de hele dag door. Overbelasting voel je vooral tijdens het lopen zelf en net erna.’

Blijf rennen, maar loop niet te snel

Als je hamstring overbelast is, is het niet direct nodig om complete rust te nemen. Sterker nog: op je billen zitten, is waarschijnlijk juist pijnlijk. De sportfysiotherapeut raadt aan om te blijven hardlopen, maar om je snelheid wel wat terug te schroeven. 'Probeer nog wel gewoon je duurlopen te doen, maar haal de snelheid uit je trainingen. Als dat na een week of twee niet voldoende helpt, kun je de duur halveren. Dan loop je de helft van de kilometers die je normaal gewend bent, misschien afgewisseld met fietsen.'

Blijf je dan nog last hebben van je overbelaste hamstring, dan kun je andere vormen van sporten of bewegen proberen, zoals wandelen. Maar stilzitten gaat je niet verder helpen. 'We zitten tegenwoordig veel en daarmee geef je de hamstring niet echt rust, omdat je juist op de aanhechting van de pees zit en er steeds druk op staat,' aldus Dercksen.

Core stability oefeningen om je hamstring te ontlasten

Daarnaast is het ook slim om tijd te maken voor core stability-oefeningen. 'Daarmee stabiliseer je de romp en de bekken', legt de fysio uit. 'Dat is het aangrijpingspunt van de hamstring. Als je dat stabieler maakt, kun je daarna de hamstring belastbaar maken.' Dit kun je bijvoorbeeld doen met specifieke oefeningen die je hamstring versterken. Met een sterke core én hamstring maak je de kans op overbelasting in de toekomst kleiner en kun je weer lekker kilometers maken.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?