3 manieren hoe de run/walk methode je een betere hardloper maakt
Word een betere hardloper door wandelpauzes in te lassen.
Er heerst het idee dat wandelpauzes tijdens het hardlopen een teken van zwakte zijn, maar eigenlijk is het heel slim. Het is namelijk een goede manier om je vermoeidheid onder controle te houden - en dit heeft veel voordelen. Het kan zelfs je hardloopprestaties verbeteren. Wij hebben daarom drie manieren hoe je de run/walk methode kunt gebruiken op een rijtje gezet.
Is wandelen goed voor hardlopen?
Door gebruik te maken van de run/walk methode – waarbij je hardlopen afwisselt met wandelen – kun je een betere hardloper worden. Het stelt je in staat vermoeidheid onder controle te houden waarmee je makkelijk conditie opbouwt en ook hardloopblessures kan voorkomen. Dit zorgt ervoor dat je langer door kunt gaan en zelfs sneller kan worden. Enthousiast geworden? Dit zijn drie manieren hoe je de walk/run methode kunt gebruiken.
1. Zo gebruik je de run/walk methode om sneller te worden
Wil je een PR behalen? Dan kan de run/walk methode je daarbij helpen. 'Je moet stevig doorwandelen, maar ook weer niet te snel. Je wilt namelijk dat je hartslag naar beneden gaat', zegt ultramarathonloper Marc Burget. Hij maakt gebruik van de run/walk methode en won in 2016 de Daytona 100 (160,934 kilometer) met een tijd van 14 uur en 14 minuten. Bovendien wil je ook je spieren een momentje rust bieden van de intense inspanning, zodat ze kunnen herstellen.
De hardloop-intervallen moeten vanwege de wandelpauzes een sneller tempo hebben. Het is daarom belangrijk om je gewenste wedstrijdtempo te weten, zodat je de intervalratio's kunt opstellen. Hoe sneller je gemiddelde tempo, hoe langer de hardloop-intervallen. Als je bijvoorbeeld 4.58 minuten per kilometer nastreeft, dan kun je drie minuten hardlopen en 30 seconden wandelen. Wil je 6.12 minuten per kilometer lopen? Dan kun je 90 seconden hardlopen en 30 seconden wandelen.
Wil je sneller worden? Verhoog dan de snelheid en tijd van je hardloop-intervallen of maak de wandelpauzes korter. Het opstellen van de ratio's is een kwestie van oefenen. Zo kostte het Burget een paar maanden voordat die had uitgevonden wat voor hem werkt.
2. Zo gebruik je de run/walk methode om je wedstrijdresultaten te verbeteren
Heb je binnenkort een wedstrijd? Bestudeer dan de details van je komende race en bedenk een strategie die wandelingen combineert met waterposts en eventuele heuvels. Nu zijn er in ons kikkerlandje weinig heuvels te bekennen, maar als je een wedstrijd hebt in het buitenland, dan is het slim om je wandelpauzes tijdens het beklimmen in te lassen. Heuvels zijn ideaal voor tijdens je training, maar tijdens een race kan het ten koste gaan van je eindtijd, omdat het veel moeite kost.
'We willen onze energie besparen, zodat je op het goede moment je energie kan maximaliseren en je snelheid kunt verhogen', zegt Chris Twiggs, hoofdopleider bij Galloway Training Programs. Begin je race daarom met een duidelijk plan en specifiek geplande wandelpauzes. De kans klein dat je plotseling vertraagt als het zwaar wordt, omdat je bent voorbereid.
3. Zo gebruik je de run/walk methode om langer te kunnen hardlopen
Ben je aan het experimenteren met run/walk intervallen? Vergelijk dan hoe je je voelt als je hardloopt zonder wandelpauzes. De kans is groot dat je het gevoel hebt dat je je gebruikelijke loopafstand of duur met een kilometer of 10 minuten kunt verlengen. Je kunt de methode dan ook gebruiken om langer te hardlopen.
Er zijn verschillende manieren hoe je kunt trainen voor een langere afstand. Zo kun je het tempo van de hardloop-intervallen verhogen of de wandelpauzes verkorten, terwijl je nog steeds dezelfde totale tijd hardloopt. Dit zorgt ervoor dat je gemiddelde tempo omhoog gaat. Je kunt ook het tempo en de run/walk ratio's behouden, maar meer rondes met intervallen toevoegen. Op deze manier loop je langer en leg je een langere afstand af. Dit kan vanwege de wandelpauzes makkelijker zijn dan alleen hardlopen. Begin je net met hardlopen? Begin dan met 30 seconden hardlopen en 30 seconden wandelen. Als dit te makkelijk aanvoelt, kun je de hardloop-intervallen verlengen, maar blijf 30 seconden wandelen.
Ben jij nog niet helemaal overtuigd? Er heersen veel mythes over de run/walk methode. Wij hebben daarom drie fabels ontkracht over wandelpauzes.