Twee keer trainen per dag: zo pas je je voeding aan
Met de juiste aanpak kun je prima twee trainingen aan.
Twee keer per dag hardlopen klinkt als iets waar alleen topatleten aan moeten beginnen. Maar ook voor de 'gewone' ambitieuze loper kunnen twee trainingen op een dag een goed idee zijn - mits je het goed aanpakt. Daar hoort ook de juiste voedingsstrategie bij. Hoe moet je eten als je twee trainingen per dag wilt doen? Dat lees je hier.
Twee keer trainen per dag: voeding
Als je twee keer wilt trainen op één dag, heb je een efficiënte voedingsstrategie nodig. 'De juiste voeding op dit soort dagen is cruciaal om gezond te blijven, te presteren, te herstellen, en het risico op blessures te verminderen,' vertelt sportdiëtiste en Ironman-atlete Marni Sumbal. Ze geeft tips aan iedereen die twee keer per dag wil hardlopen.
1. Vooruitplannen
Bij twee trainingen op één dag blijft niet veel tijd om uitgebreid te koken, daarom is goede voorbereiding het halve werk. Door op de andere dagen wat meer te koken of hele maaltijden voor te bereiden - ook wel mealprepping genoemd - heb je op de dag zelf meer tijd om te sporten. Zorg er ook voor dat je genoeg tussendoortjes klaar hebt liggen - dit zijn onze favoriete snacks met veel eiwit.
2. Eet overdag genoeg
Zelfs als je niet traint voor een specifiek evenement, waarschuwt Sumbal dat twee keer per dag trainen vaak leidt tot een hoge energiebehoefte vanwege het hoge verbruik. 'Met twee trainingen per dag is het belangrijk dat je tussendoor goed bijtankt voor goed herstel én voldoende energie voor je tweede run.'
Wat betekent dat precies? Eet net wat meer met je maaltijden of pak een extra tussendoortje. Let daarnaast ook op de signalen dat je niet voldoende energie binnenkrijgt, die verder gaan dan een knorrende maag. 'Denk aan vermoeidheid of pijn tijdens je tweede training, maar ook hoofdpijn, misselijkheid, maag-darmproblemen, lage motivatie en stemmingswisselingen.'
3. Ontbijt voor je eerste training
Bij twee trainingen op één dag zal je er waarschijnlijk eentje in de ochtend doen. Laat je niet verleiden door de snooze knop en zorg ervoor dat je ook voor een vroege training iets van brandstof binnenkrijgt. 'Je glycogeenvoorraden zijn leeg na een nachtje slapen, daarom heb je - zeker als je een uitdagende training gaat doen in de ochtend - koolhydraten nodig', aldus Sumbal.
Het goede nieuws voor iedereen die 's ochtends vroeg nog geen trek heeft: het hoeft geen zware, grote maaltijd te zijn. Een lichte snack met snelle koolhydraten is de ideale brandstof voor een ochtendtraining. Maar zorg ná je training voor een grotere maaltijd met een goede mix van koolhydraten en eiwitten, zeker als je later op de dag nog een training hebt gepland.
4. Carbs, carbs, carbs!
Als je tussen je trainingssessies niet genoeg koolhydraten eet - wat makkelijk kan gebeuren op een drukke dag - kan je tweede training van de dag behoorlijk tegenvallen, blijkt uit onderzoek met hardlopers. 'Voldoende koolhydraten in de spieren, de lever en het bloed zijn cruciaal voor een optimale duurtraining,' legt Sumbal uit. 'Hoeveel koolhydraten je precies nodig hebt, verschilt per persoon. Belangrijk is wel dat de koolhydraten over de hele dag worden verspreid, voor en na de training en in de maaltijden en tussendoortjes tussen de trainingen.'
5. Het juiste timing
Als één van je trainingen bestaat uit een duurinspanning van meer dan 60 tot 90 minuten (zoals een lange duurloop), is het een goed idee om tijdens de sessie wat brandstof in te nemen. Doe je dat niet, dan vergroot je je energietekort van die dag, wat onder andere een optimaal herstel in de weg kan staan. Streef tijdens je duurloop naar een inname van 30 tot 90 gram licht verteerbare koolhydraten per uur, zoals gelletjes of deze alternatieve suikerbronnen.
6. Plan ook herstelmaaltijden in
Niet alleen voor en tijdens je training heb je de juiste voedingsstoffen nodig, maar ook ná het hardlopen bevordert voeding je herstel. Bij twee trainingen wil je daarom ook twee herstelmaaltijden of snacks inplannen.
Sumbal stelt voor om kort na elke training 15 tot 25 gram proteïne en 30 tot 60 gram koolhydraten in te nemen. Je kunt dit aanpassen aan je soort training. Na een zware loop ligt je focus eerder op elektrolytrijke vloeistof en koolhydraten, maar na krachttraining kun je ook voor wat extra proteïne zorgen. Bij een minder belastende activiteit, zoals lichte yoga, heb je niet dezelfde hoeveelheden koolhydraten en eiwitten nodig.
7. Klaar voor de tweede ronde
Ook voor de tweede training heb je de juiste brandstof nodig. Sumbal: 'Het is aan te raden om ongeveer 50 tot 70 gram koolhydraten en 5 tot 10 gram proteïne te eten in de 2 uur voor de tweede training.' Dat zou zoiets zijn als een bagel met notenboter en honing, of yoghurt met granola en fruit. Daarna, als je dichter bij de training komt, kun je indien nodig meer eenvoudige koolhydraten binnenkrijgen, zoals een rijpe banaan of gedroogd fruit. Probeer verschillende dingen uit om erachter te komen wat voor jou werkt.
8. Blijf goed drinken
Uit onderzoek over dehydratatie blijkt dat te weinig water niet alleen je prestatie negatief beïnvloedt, maar ook je thermoregulatie en andere processen in je lijf. Blijf daarom de hele dag door goed drinken. Kijk daarbij naar de kleur van je urine om erachter te komen of je genoeg vocht binnenkrijgt. Let hier extra goed op als je tijdens de eerste training veel hebt gezweet.