Zo maakt hardlopen je botten sterker

Je botten krijgen best wat te verduren tijdens het hardlopen. Door de impact van de landing moet je bij elke stap tot wel vier keer je lichaamsgewicht opvangen. Kijk je na een training op de stappenteller, dan snap je tegen welke enorme belasting de botten van de hardloper in de loop van de jaren bestand moet zijn. Gelukkig zijn al die stappen juist goed voor je botten.

Hardlopen is goed voor je botten

Je schijnbaar harde en onveranderlijke botten blijven zich permanent vernieuwen. En dat proces wordt door het hardlopen zelfs nog bespoedigd. Net zoals je spieren zich aanpassen aan meer training, reageren ook je botten op een grotere belasting door zich sneller te herstellen. Daarnaast zorgen je regelmatige looptrainingen ook nog eens voor een hogere botdichtheid en stevigere botstructuur. Ook de Osteoporose Vereniging raadt daarom dagelijkse beweging aan waarbij de botten actief belast worden. Doe je naast je looptraining ook regelmatig aan krachttraining, dan heb je de gouden combinatie.

Zelfs met een fit lichaam kan hardlopen veel bijdragen aan je botgezondheid en je gewrichten, die mythe dat je knieën er slecht door zouden worden is al lang achterhaald. Zo wees een onderzoek van de HAN uit dat veel wielrenners baat zouden konden hebben bij hardlopen omdat zij hun botten niet voldoende belasten met alleen fietsen. Daarom zijn er steeds meer wielrenners die hardlopen.

Meer is niet altijd beter

Onthoud daarbij wel: meer is niet altijd beter. Diverse onderzoeken rondom botblessures door overbelasting maken duidelijk dat regelmatig hardlopen je botten wel sterker maakt en algemene symptomen van veroudering kan vertragen. Maar daarbij is het cruciaal dat je de juiste belasting vindt die je lichaam aankan. Bouw je bijvoorbeeld je kilometers te snel op en kan je lijf niet genoeg herstellen, dan liggen vervelende shin splints of zelfs een stressfractuur op de loer, en worden je botten juist zwakker.

Houd je botten sterk en gezond met voeding

Heb je vroeger ook geleerd dat je elke dag een glas melk moet drinken om je botten sterk te houden? Nou, dat klopt - ook al gaat het daarbij vooral om het calcium. Daar heb je niet per se melk voor nodig. Calcium zit in diverse voedingsmiddelen, zoals kaas en andere zuivelproducten, maar ook rucola, tofu en boerenkool. Ook in deze producten zit verrassend veel calcium. Voeg ze dagelijks toe aan je maaltijden om sterke botten te

Belangrijk is wel dat je dagelijks ook genoeg vitamine D uit voeding haalt of kunt aanmaken door zonlicht. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium goed wordt opgenomen en ook daadwerkelijk in je botten terecht komt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?